Conţinut
- etape
- Metoda 1 Stretching pentru îmbunătățirea mobilității
- Metoda 2 Faceți exerciții pentru a îmbunătăți sănătatea articulațiilor
- Metoda 3 Adoptați o mecanică sănătoasă a corpului
Fisurarea articulațiilor poate fi enervantă, dar nu vă faceți griji dacă nu simțiți durere sau umflare. Dacă doriți să reduceți aceste zgomote, trebuie să rămâneți activ fizic. Mișcarea ajută la distribuirea fluidelor lubrifiante în articulații, ceea ce poate reduce crizele și poate promova sănătatea generală. Trebuie să vă întindeți, să exersați în mod regulat și să adoptați o mecanică sănătoasă a corpului în timpul tuturor activităților dvs. zilnice. Dacă simțiți dureri sau umflături (sau dacă auziți un zgomot mai degrabă decât puternic), ar trebui să vă adresați unui medic în loc să încercați să vă întindeți sau să faceți exerciții fizice.
etape
Metoda 1 Stretching pentru îmbunătățirea mobilității
-
Întindeți ușor gâtul pentru a promova sănătatea coloanei vertebrale. Dacă simțiți adesea gâtul crăpat, încercați să aștepți cu nerăbdare. Apoi, înclinați-vă capul spre stânga și apropiați urechea de umăr. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de treizeci de secunde, apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.- După ce înclinați capul pe fiecare parte, priviți în față. Apoi rotiți-l încet spre stânga cât mai departe. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi rotiți-l ușor spre dreapta pentru a repeta exercițiul din acea parte.
- Pentru a termina întinderea gâtului, priviți înainte, apoi coborâți bărbia spre piept, până când simțiți întinderea spatelui gâtului. Rămâneți în această poziție timp de treizeci de secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
-
Formați literele Y, T și W în timp ce vă întindeți relaxează umerii. Stai în picioare, picioarele întinse și șoldurile ușor îndoite. Trebuie să ridicați brațele deasupra capului, astfel încât corpul să formeze o Y. Întindeți-vă brațele și degetele pe cât posibil și rămâneți în această poziție timp de treizeci de secunde. Apoi adu-ți brațele de partea ta.- Apoi ridicați-vă brațele către părțile laterale, astfel încât corpul dvs. să formeze un T. Trebuie să le întindeți cât mai mult posibil, în timp ce sunteți confortabil și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Apoi adu-le înapoi la partea ta.
- În cele din urmă, trebuie să întindeți brațele pentru a forma un T. Apoi, îndoiți coatele cu palmele spre cap pentru a forma o W cu brațele. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi aduceți brațele înapoi de-a lungul corpului.
- Încercați să faceți 5 seturi de întindere de 30 de secunde pentru fiecare poziție.
-
Efectuați 5 întinderi de cvadriceps pe picior. Stai cu picioarele cu lățimea șoldului, apoi îndoaie genunchiul stâng pentru a aduce piciorul înapoi. Prindeți degetul piciorului stâng cu mâna stângă și ridicați-l ușor până când simțiți o întindere în quads sau în mușchiul din fața coapsei. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați procedura cu celălalt picior.- Puteți să vă sprijiniți de un perete sau de spătarul unui scaun pentru a vă menține echilibrul. Trebuie să efectuați cinci seturi de treizeci și secunde de întindere pe fiecare picior.
-
Încercați poziția numărului 4. Acest lucru va ajuta la ameliorarea crestăturilor șoldurilor. Ar trebui să începeți prin a vă culca pe spate, cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți. Ridicați piciorul stâng și așezați-l pe genunchiul drept, astfel încât planta să fie îndreptată spre dreapta. Puneți mâinile în spatele coapsei drepte și ridicați piciorul drept până când simțiți o întindere în fese și șolduri.- Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
- Trebuie să efectuați 3 seturi de 4 repetări pe picior.
-
Știi când să faci întindere. Evitați întinderea sau exercitarea fizică dacă simțiți durere sau umflare. Ar trebui să consultați medicul dacă simțiți durere sau umflare sau dacă auziți un scârțâit slab și dureros atunci când efectuați o activitate. În general, este normal ca articulațiile să facă zgomote. În plus, este ceva inevitabil pentru majoritatea. Cu toate acestea, durerea articulară sau umflarea poate indica o vătămare, artrită sau altă problemă care necesită îngrijiri medicale.- De obicei, o fisură puternică și nedureroasă este pur și simplu eliberarea de bule de gaz într-o articulație. Dacă este dureros și mai puțin puternic, poate indica un tendon rupt, o articulație dislocată sau o fractură de oboseală.
Metoda 2 Faceți exerciții pentru a îmbunătăți sănătatea articulațiilor
-
Exercițiu timp de 30 de minute, de cinci ori pe săptămână. Scopul ar trebui să fie în total 150 de minute de exercițiu pe săptămână. Exercițiile aerobe (cum ar fi mersul pe jos, alergarea ușoară și ciclismul) sunt deosebit de benefice pentru articulații.- Ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții, mai ales dacă aveți antecedente de probleme cardiace, osoase sau articulare.
-
Diverse activități și exerciții fizice. Exercițiile regulate și variate sunt benefice pentru articulații, dar mișcările repetitive pot provoca leziuni cronice. Încercați în fiecare zi să lucrați în diferite părți ale corpului. Dacă trebuie să efectuați mișcări repetitive la locul de muncă, faceți pauze la fiecare 15 până la 30 de minute pentru a vă întinde.- Pentru o varietate de exerciții, încercați antrenamentele de forță în zilele de luni, jogging în zilele de marți, întinderi sau yoga miercuri și plimbări cu bicicleta joi.
-
Inoata, mergi cu bicicleta si mergi pentru a-ti consolida picioarele. Dacă genunchii, șoldurile și gleznele se fisură frecvent, trebuie să vă concentrați pe întărirea mușchilor picioarelor pentru a reduce tensiunea din acele articulații. Puteți face mers rapid, jogging, ciclism, înot sau folosiți mașini de anduranță în sala de sport.- Dacă aveți un istoric de probleme comune, ar trebui să efectuați activități cu impact scăzut (precum înotul și mersul pe jos). Pentru a minimiza tensiunea în articulații, încercați să mergeți pe trasee plane și moi în loc de suprafețe dure și înclinate.
-
Efectuați 10 pompe la genunchi în timpul pauzelor de la serviciu. Stai cu picioarele depărtate la șolduri și brațele întinse în fața ta. Îndoaie genunchii și întinde-ți fesele înapoi pentru a coborî corpul la aproximativ 10 sau 13 cm. Trebuie să priviți înainte când vă aplecați genunchii. Mențineți spatele drept și aliniați genunchii cu cel de-al doilea deget al fiecărui picior.- Evitați extinderea genunchilor dincolo de degetele de la picioare. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de una sau două secunde, apoi să reveniți la poziția de pornire și să completați un total de 10 repetări.
- Plierea genunchiului este o modalitate excelentă de a face exerciții fizice în timpul pauzelor de la serviciu sau când nu aveți timp să faceți o plimbare.
-
Înscrieți-vă la un curs yoga sau tai chi. Datorită acestora, sunteți sigur că veți menține o postură bună. De asemenea, puteți căuta videoclipuri pe Internet pentru a exersa. Pe lângă îmbunătățirea sănătății și flexibilității articulare, yoga și tai-chi îmbunătățesc, de asemenea, echilibrul și previn căderile.
Metoda 3 Adoptați o mecanică sănătoasă a corpului
-
Stai cu spatele drept și picioarele plate pe podea. Abțineți-vă să vă încrucișați picioarele sau să vă aplecați în poziția de șezut. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și încercați să-i aliniați cu șoldurile. Trebuie să stați în poziție verticală, menținând curba naturală a spatelui (care seamănă cu cea a literei S).- Folosiți o pernă lombară pentru a susține curba în partea inferioară a spatelui.
- Trebuie să lăsați un spațiu mic între marginea scaunului și spatele genunchilor.
- Trebuie să mențineți o postură bună pe tot parcursul zilei, fie la birou, cu mașina sau pe jos.
-
Evitați să stați mai mult de 30 de minute simultan. Dacă lucrezi într-un birou sau stai timp îndelungat, încearcă să te ridici și să te întinzi cel puțin la fiecare jumătate de oră. Dacă rămâi în aceeași poziție timp îndelungat, articulațiile tale se pot bloca și se pot crăpa.- Când vă ridicați și vă deplasați, încercați să vă întindeți gâtul și umerii și să vă flexați genunchii. Ori de câte ori este posibil, plimbați-vă prin birou sau pe holuri.
-
Mergeți cu bustul și genunchii, șoldurile și picioarele aliniate. Trebuie să stați în poziție verticală atunci când mergeți și să evitați să vă aplecați sau să vă uitați la telefon. Faceți un efort pentru a nu lăsa gleznele să se miște sau genunchii să se îndoaie spre interior și să împiedicați șoldurile să se înclină în sus și în jos.- Îndreptați-vă degetele de la picioare în timp ce mergeți și mențineți genunchii aliniați cu ele în timp ce le îndoiți.
- Postura slabă în timpul mersului poate cauza probleme articulare pe termen lung. Dacă genunchii, gleznele și șoldurile sunt aliniate greșit, probabil veți auzi tendoanele răsucindu-se și crăpând în timp ce se freacă de oase. În timp, această frecare poate provoca pagube articulare.
-
Ridicați obiectele cu picioarele și nu cu spatele. Nu vă aplecați niciodată la talie pentru a ridica obiectele cu spatele. În schimb, privește în față, ține-ți torsul drept, îndoiește-ți genunchii și întinde-ți fesele în timp ce te apleci pe podea. Plasați obiectul cât mai aproape de dvs. și ridicați-vă corpul întinzându-vă picioarele constant.- Trebuie să vă mențineți picioarele bine despărțite atunci când vă coborâți pentru a ridica un obiect. Odată ce îl ridicați, trebuie să îndreptați ferm picioarele în loc să faceți mișcări bruște.
- Trebuie să folosiți mușchii abdominali în timp ce ridicați pentru a menține stabilitatea torsului.
-
Dormiți pe lateral sau în spate mai degrabă decât pe stomac. Dacă, de obicei, te trezești cu durere și scârțâie în articulații, poate fi util să îți schimbi poziția în timp ce dormi. Dacă dormi pe stomac, alinierea naturală a coloanei vertebrale se atacă, ceea ce poate provoca dureri de spate. În schimb, ar trebui să dormi pe partea ta sau pe spate și să folosești perne pentru a-ți susține picioarele.- Dacă dormi de partea ta, așezați o pernă între genunchi. Dacă dormiți pe spate, așezați o pernă sub genunchi.