Conţinut
- etape
- Partea 1 din 3:
Instalați bara de delfini - Partea 2 din 3:
Rulează un deadlift - Partea 3 din 3:
Efectuați un deadlift cu gantere - sfat
- avertismente
- Elemente necesare
Există 6 referințe citate în acest articol, acestea se află în partea de jos a paginii.
Deadlift-ul este un exercițiu complet pentru a lucra cvadricepsul, mușchii compartimentului posterior al coapsei, gluturile, partea inferioară a spatelui, trapezul și antebrațele, adică dacă veți simți puterea bestială în tine practicianul! Atenție, dacă această disciplină nu este practicată în regulile din domeniu, pot apărea leziuni grave, cum ar fi hernie de disc.
etape
Partea 1 din 3:
Instalați bara de delfini
- 1 Pregătiți bara. Așezați bara pe sol și setați greutăți în conformitate cu puterea și fitnessul dvs. Dacă este prima oară, începeți lumina! Întotdeauna va fi ușor să adăugați greutate după aceea! Nu uitați să vă încălziți înainte de a vă testa limitele fizice.
- Este necesar să lucrați cu 5 kilograme pentru a începe.
-
2 Pozitionati-te. Apropiați-vă de bară și întindeți-vă picioarele pe lățimea umerilor. Vârfurile picioarelor sunt sub bară și degetele de la picioare îndreptate în față sau ușor spre exterior. Indreptarea picioarelor ușor spre exterior vă va oferi mai multă stabilitate. -
3 jos Squat. Îndoiți genunchii ținându-vă spatele drept, ca și cum ați sta. Este foarte important să vă îndoiți la șolduri, mai degrabă decât la nivelul taliei. reclamă
Partea 2 din 3:
Rulează un deadlift
-
1 Prinde bara. Trebuie să fiți suficient de aproape pentru a lăsa și a lata, poziționând mâinile pe fiecare parte a picioarelor ușor mai largi decât umerii. Trebuie să vă țineți brațele drepte.- Puteți alege cea mai confortabilă prindere pentru dvs. Se recomandă diferite prize. Prinde bara cu o mână orientată spre tine și cealaltă înainte, pentru a stabiliza bara. Într-adevăr, cu mâinile în aceeași direcție, bara ar putea scăpa, mai ales dacă porniți sau aveți o mică apucare.
- Pentru ascensoarele olimpice, mulți sportivi fac cârlig pentru că este mai sigur, dar doare mâinile la început. Este ca o ținută de palmă, cu excepția faptului că în loc de degetul mare să fie deasupra celorlalte degete, este blocat mai jos.
- Nu este recomandată o priză din spate (adică degetele îndreptate spre tine) cu ambele mâini, deoarece poate provoca o rupere a bicepsului și a tendoanelor, în special la persoanele care nu sunt foarte flexibile.
-
2 Așezați-vă picioarele și șoldurile. Coborâți șoldurile pentru a avea coapsele paralele cu podeaua. Păstrați viței cât mai vertical. Langle între picioare și viței trebuie să fie aproape de 90 de grade. Rețineți că pe imaginea de mai jos, coapsele sunt paralele cu pământul, dar spatele nu este la fel de drept pe cât ar trebui. -
3 Ține spatele drept și privește în față. Nu schimbați niciodată cârligul natural al spatelui. Nu arunca coccisul de sub arcul tău. Pentru a vă ajuta să vă mențineți spatele drept, țineți capul în poziție verticală și priviți departe. -
4 Ridicați bara. Ridicați-vă ridicând șoldurile și umerii în același ritm și mențineți-vă spatele plat. Păstrați abdominalele înfășurate pe toată durata răscoalei. Trebuie să ridicați bara foarte vertical și aproape de dvs., ca și cum ați încerca să rupeți pământul. Stai în poziție verticală, cu o poziție dreaptă și umerii trase înapoi. Bara trebuie să vă urce până la șolduri, nu încercați să ridicați mai sus.- Ridicați-vă cu mușchii coapsei. Ai mai multă forță și echilibru în picioare decât în brațe. Urmând aceste sfaturi, veți minimiza riscul de a vă răni.
-
5 Coborâți în bar. Mențineți spatele drept, aruncați bara în poziția inițială controlând coborârea. Trimiteți-vă capul înainte, ca și cum v-ați pregăti să stați într-un fotoliu și să vă mențineți capul în poziție verticală, privind la orizontală. Nu vă arcuiați pe spate, nu vă mai trageți de coadă. reclamă
Partea 3 din 3:
Efectuați un deadlift cu gantere
-
1 Puneți două gantere pe fiecare parte a corpului, ușor în fața picioarelor. Asigurați-vă că greutatea lor este potrivită forței voastre. -
2 Poziționează-te corect. Picioarele tale trebuie să fie puțin mai late decât umerii. Indicați degetele de la picioare spre față. De asemenea, puteți indica ușor spre exterior; rezultatul va fi același. -
3 Stai jos și apucă ganterele. Se ghemuiește în timp ce ține un spate plat. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt relaxați și nu sunt lipiți de urechi. Mențineți capul în linia coloanei vertebrale sau aplecați ușor gâtul dacă sunteți mai confortabil. Privește cu mult în față, pe orizontală (dacă ochii se apucă, capul tău se va mișca și, prin urmare, și coloana ta verticală). Ridicați gâtul.- Urmărește-ți călcâiele care trebuie să fie ferm ancorate la pământ și umerii tăi, care ar trebui să fie ușor în fața degetelor picioarelor.
-
4 Câștigă corpul când te ridici. Abdominalele dvs. ar trebui să vă ajute să vă mențineți coloana vertebrală atunci când începeți să ridicați ganterele. Desfaceți genunchii și șoldurile, înainte de a sta complet drept. Coatele ar trebui să fie strânse și ganterele ar trebui să stea aproape de tine împotriva coapselor.- Șoldurile și umerii trebuie să se ridice și să se contracte în același timp. Încercați să păstrați ganterele cât mai aproape de corpul dvs., deoarece le puteți ridica.
-
5 Folosește-ți genunchii pentru a coborî ganterele. Șoldurile tale ar trebui să se deplaseze înainte și înapoi în același timp pentru a începe să ghemuiești, apoi îți îndoiți genunchii. Evitați să vă îndoiți genunchii prea devreme, când sunt încă departe de pământ. Țineți spatele drept și evitați să înclinați coarda sau arcuirea.- Strângeți abs-ul și folosiți-l pentru a coborî. Mențineți umerii în spate, relaxați în timpul exercițiului fizic și ghemuit.
sfat
- De asemenea, vă puteți imagina că nu ridicați o bară, ci că vă împingeți picioarele în pământ. Acest lucru vă va forța să vă întindeți picioarele chiar de liliac și vă va împiedica să vă ridicați șoldurile înainte de a ridica bara. Dacă ridicați șoldurile înainte de a ridica bara, spatele va fi arcuit și vă puteți răni.
- Pentru a vă ajuta să adoptați o poziție bună, imaginați-vă că încercați să atingeți peretele din spatele vostru cu capul și, de asemenea, să atingeți peretele din fața dvs. cu bărbia.
- Este mai bine să lucrezi cu cineva care te urmărește!
- Folosiți cretă pentru a împiedica alunecarea mâinilor și aruncarea bilelor pe degetele de la picioare.
- Este posibilă o centură de ridicare a greutății pentru a vă menține spatele. Vă va împiedica să vă răniți, dar vă va împiedica să lucrați cu mușchii stabilizatori și, prin urmare, va crește riscul de rănire, proporțional cu greutatea ridicată.
- Acțiunea dvs. poate fi împiedicată de lipsa de flexibilitate a șoldurilor și picioarelor. Dacă acesta este cazul dvs., faceți exerciții suplimentare de flexibilitate.
avertismente
- Ca și în cazul tuturor exercițiilor fizice, consultați medicul dacă aveți îndoieli că puteți aborda acest nou exercițiu.
- Uitarea de a menține spatele drept duce la o compresie a discurilor vertebrale, care sunt fixate în față și sunt separate în spate. Lichidul spinal nu poate circula corect în aceste spații și un disc poate fi îndepărtat. Prinderea poate de asemenea comprima terminațiile nervoase și poate provoca afecțiuni nervoase.
- În niciun moment al exercițiului nu trebuie să forțați cu partea superioară a corpului, nu este o lucrare a corpului superior. Brațele tale ar trebui să facă pur și simplu legătura dintre bară și umeri.
- Nu lăsa niciodată să plece din bar. Puneți-l întotdeauna într-o manieră controlată. Pe lângă faptul că pierdeți beneficiile acestei părți de exercițiu (și sunteți auziți în sala de sport!), Riscați să vă sfărâmați luciul dacă bara se întoarce brusc la dvs., în căderea sa sau din cauza înclinării podelei .
Elemente necesare
- Un barbell și greutăți
- gantere
- Creta (opțional)
- Un asistent
- O curea de ridicare a greutății (opțional)