Conţinut
- etape
- Metoda 1 din 3:
Reduceți nivelul LDL, având o dietă echilibrată - Metoda 2 din 3:
Reduceți-vă nivelul LDL adoptând un stil de viață sănătos - Metoda 3 din 3:
Faceti-va mai usor - sfat
Există 10 referințe citate în acest articol, acestea se află în partea de jos a paginii.
Colesterolul, o substanță ceroasă, poate înfunda arterele și poate împiedica sângele să ajungă la inimă, de aceea este important să știi cum să-ți scadă LDL (tipul rău de colesterol). Din fericire, este mult mai ușor să scăzi nivelul LDL decât să crești nivelurile HDL.
etape
Metoda 1 din 3:
Reduceți nivelul LDL, având o dietă echilibrată
- 1 Limitați-vă aportul de grăsimi saturate. În Statele Unite, Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI) recomandă cu tărie să urmați o dietă cu colesterol scăzut și, prin urmare, să reduceți aportul de grăsimi saturate. Și știu despre ce vorbesc! Pentru aceasta, cel mai bine este să vă limitați consumul de produse industriale și să vă concentrați pe fructe, legume și cereale integrale.
- Care sunt principalele surse de grăsimi saturate și grăsimi trans? Acestea sunt în principal produse de origine animală: carnea de vită, mielul, păsările de curte, carnea de porc și produsele lactate. Cu cât dieta dvs. se apropie mai mult de cea a unui vegetarian, cu atât mai puține grăsimi saturate mănânci, atâta timp cât nu îți gătești legumele în unt! O lingură simplă de unt conține 7 grame de grăsime. American Heart Association afirmă că grăsimile saturate ar trebui să reprezinte doar 7% din dieta dvs.
-
2 Crește-ți consumul zilnic de fibre solubile. Fructele, legumele și cerealele integrale sunt surse excelente de fibre.Cu aceste alimente, colesterolul organismului este eliminat prin scaun și nu depozitat în organism. Bunica ta ți-a spus vreodată despre asta?- Ovăz, nuci, fasole roșie, mere, pere și in sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre solubile. Acestea absorb colesterolul și îl împiedică să stagneze în corp.
-
3 Alege alimentele care conțin grăsimi sănătoase. Grasimile gasite in peste, seminte, avocado si nuci sunt bun pentru tine. Ai nevoie de el, știu! Trebuie să consumați grăsimi polinesaturate. Aveți grijă totuși: dacă este sănătos să mâncați o mână de nuci, mâncați o cutie întreagă este mult mai puțin.- În ceea ce privește uleiurile, alegeți ulei de măsline, rapiță sau arahide. Nu le folosi în plus, uleiul de măsline și alte uleiuri trebuie să fie substitut unt sau margarină. Și chiar și așa: cheia este moderarea. Chiar dacă aceste uleiuri sunt pline de grăsimi bune, aceasta nu înseamnă că poți să le abuzezi!
- Uleiul de măsline extravirgin este și mai bun, este mai puțin rafinat. Pentru profit, consumă 2 linguri (30 g) pe zi.
- În ceea ce privește uleiurile, alegeți ulei de măsline, rapiță sau arahide. Nu le folosi în plus, uleiul de măsline și alte uleiuri trebuie să fie substitut unt sau margarină. Și chiar și așa: cheia este moderarea. Chiar dacă aceste uleiuri sunt pline de grăsimi bune, aceasta nu înseamnă că poți să le abuzezi!
-
4 Consumați produse care conțin steroli sau stanoli. Acestea includ margarine speciale, pansamente pentru salate sau legume și fructe în stare naturală. Momentan, sunt mai la modă atunci, citiți etichetele! Industriștii adaugă chiar steroli și stanoli la suc de portocale, bare de cereale și cereale.- Stanolii și sterolii prezintă ca colesterol atunci când circulă în sânge (sunt foarte asemănătoare cu colesterolul la nivel molecular). În cele din urmă, rezultă această asemănare: colesterolul circulă în sânge și în sânge, văzând o astfel de cantitate de colesterol (însoțită de fapt de stanoli și steroli) a spus „Nu, mulțumesc. Suntem deja plini. Nu este loc pentru tine! Colesterolul este eliminat cu restul deșeurilor.
-
5 Bea. Mănâncă și gătește folosind numai produse care conțin puțină sau fără grăsime. Dieta DASH, dieta mediteraneană și Ornish (diete sănătoase pentru inimă) limitează consumul de produse animale, inclusiv produse lactate. Într-adevăr, produsele lactate (și produsele de origine animală în general) sunt bogate în grăsimi rele și colesterol.- Nu se datorează faptului că un produs conține un nivel ridicat de colesterol, nu trebuie să îl consumi deloc. Un ou din când în când nu îți va pune în pericol progresul. Dacă anterior credeau medicii, ei insistă acum să limiteze grăsimile rele.
- Puteți înlocui parțial proteinele animale cu fasole roșie și alte proteine vegetale. Ați gustat vreodată laptele? Ce motiv mai bun decât sănătatea dvs. pentru a o face? ! În ceea ce privește soia, puteți reduce LDL cu 5 sau 6% consumând 25 de grame de proteină de soia pe zi (240 ml de lapte de soia).
-
6 Adopta omega-3s. Dacă mâncați în mod american, dieta dvs. nu este probabil nu „Bine echilibrat”. Proporția dvs. Omega 3 / Omega 6 este probabil 1/20, în timp ce ar trebui să fie 1/1. Cum să restabiliți ușor comanda? Mâncând pește.- Macrou, somon, păstrăv lac sau păstrăv gri, ton alb și halibut sunt pești grași foarte buni pentru dvs., conținutul lor de acizi grași vă poate reduce cu adevărat tensiunea arterială și riscul formării cheagurilor de sânge. Este câștigat! Dacă nu vă place peștele, puteți obține astfel de beneficii de la semințele de in și de ulei de canola măcinate. Ca întotdeauna, este mai bine să consumăm produsul, mai degrabă decât un complement.
Metoda 2 din 3:
Reduceți-vă nivelul LDL adoptând un stil de viață sănătos
-
1 Pierdeți kilogramele în plus. Pierderea puțină greutate vă poate ajuta să reduceți colesterolul rău. Nimic decât o pierdere de 4 kilograme nu poate declanșa scăderea colesterolului. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este de a combina dieta și exercițiile fizice.- Grasimile sunt deosebit de bogate in calorii (exista 9 calorii pe gram de grasime, in timp ce un gram de carbohidrati sau proteine contine doar 4). Dacă pentru a menține linia contați calorii, reducerea aportului de grăsimi va fi o modalitate bună de a limita dependența.
-
2 Pregătiți un program de exerciții. Colesterolul ridicat poate fi cauzat de lipsa activității fizice. Vă recomandăm 30 până la 60 minute de exerciții pe zi, 150 minute pe săptămână (sau 75 minute dacă antrenamentul este intens). tu voință mai sănătos și tu simți mai sănătos.- Alegeți activitățile pe care le preferați, cum ar fi înotul, alergarea, ciclismul, drumeția, mersul pe jos sau dansul. Veți fi mai confortabil cu o activitate pe care vă place să o practicați. Trebuie să fie o activitate care să vi se potrivească! Nu este esențial să ridicați ganterele sau să alergați! Cât timp te miști, este o activitate fizică.
-
3 Bea alcool ocazional. Cât despre cei care nu beau, nu începe. Dacă pe de altă parte obișnuiești să bei alcool cu prietenii, poți continua, dar fă-o cu moderație. Beti numai o băutura de seară (două pentru un bărbat) poate ajuta la scăderea colesterolului. Dar o băutură și numai una!- Consumul prea mult de alcool poate, dimpotrivă, să crească semnificativ nivelul triglicerinei. Dacă nu vă limitați consumul de alcool la un pahar din când în când, vă va deteriora corpul și riscați să cădeați în alcoolism.
- Un pahar este egal cu 140 ml de vin, aproximativ 140 ml de lichid de malț, 340 ml de bere sau 45 ml de băuturi spirtoase.
-
4 Nu mai fumati. Este bine cunoscut: fumatul îți poate scădea HDL, colesterolul bun. Fumatul poate îngreuna activitatea fizică și vă poate afecta colesterolul în ansamblu. Renunțarea este o idee foarte bună pentru sănătatea ta.- Dacă numeroasele motive bune pentru a renunța la fumat nu te-au convins încă, este probabil să trăiești într-o peșteră. Fumatul este un factor de risc pentru boli de inimă, cancer și alte boli grave. În timp ce fumează, afectezi și persoanele din jurul tău.
- Nu este prea târziu să te oprești. De fapt, de atunci pe măsură ce încetați să fumați, plămânii dvs. încep să se regenereze. Și același lucru este valabil și pentru portofelul tău!
Metoda 3 din 3:
Faceti-va mai usor
-
1 Caută sprijin Totul, absolut orice, devine mai simplu cu ajutorul celorlalți. Nu vă fie rușine de ceea ce faceți, vă faceți griji pentru colesterolul dvs. a devenit atât de comună încât Asociația Americană a Inimilor vă sfătuiește ca toți oamenii cu vârsta peste 20 de ani să facă verificări la fiecare 5 ani, iar acest lucru de la 20 de ani! Vorbeste cu familia si prietenii pentru ca te pot ajuta.- Dieta, exercițiul și stilul dvs. de viață vor depinde, de asemenea, de eforturile celor din jur. Dacă prietenii tăi fumează, ei tind să te facă să vrei să fumezi, cei care mănâncă te încurajează să mănânci și cei care planifică jocuri de poker în jurul berii nu te încurajează să faci exerciții fizice. Pentru ca ei să te ajute să reușești, singura cale este să îi anunți. Te vor sprijini 100%!
-
2 Aflați mai multe. NIH a dezvoltat o broșură minunată, foarte ușor de utilizat, cu privire la înțelegerea colesterolului. O găsiți aici. Descrie schema TLC, așa cum face acest articol mai mult sau mai puțin. La urma urmei, puterea constă în cunoaștere. Când vei ști cu ce să lupți, vei ști cum să lupți.- Sunteți deja pe drumul cel bun de când faceți cercetări pe internet. Următorul pas este pentru prietenii, familia și medicul tău. Doar asigurați-vă că vă verificați sursele!
-
3 Creșteți-vă rata HDL. Trebuie să crești colesterolul LDL care este trimis la ficat pentru excreție sau reutilizare. Pentru a face acest lucru, trebuie să crești lipoproteina de înaltă densitate (HDL), colesterolul bun. HDL permite organismului să treacă colesterolul și trigliceridele în fluxul sanguin. Aceste două ultime lucrează uneori împreună (nu întotdeauna).- Ciocolata neagră, ceaiul verde și vitamina D îți pot crește și nivelul HDL. Majoritatea oamenilor pot consuma zilnic 1 pahar de vin roșu sau o altă băutură alcoolică pentru a-și ridica nivelul HDL. Cu toate acestea, alcoolul poate fi dăunător alcoolicilor, persoanelor în vârstă, celor care sunt supraponderali sau celor cu alte boli. Dacă alcoolul nu este ceașca ta de ... cabernet, ai o scuză să mănânci ciocolată!
-
4 Găsiți un aliat în lupta dvs. împotriva LDL. Unul din trei adulți americani are colesterol ridicat. De fapt, mulți oameni au aceeași preocupare ca și tine! Așadar, este foarte posibil să găsești un prieten care luptă la fel ca tine, să te bucuri și să lupți împreună.- Imaginează-ți și planifică-ți mesele în jurul luptei împotriva colesterolului. Exercițiu împreună. Găsiți oportunități (cum ar fi să mergeți la înot sau să ieșiți din câine) pentru a rămâne activ. Împărtășirea problemelor cu cineva îi va face mai ușor de gestionat.
-
5 Vorbeste cu medicul tau. El sau ea îți poate oferi informații pentru a-ți controla colesterolul. În cazul în care o dietă bună și un program de exerciții fizice nu sunt suficiente, el poate prescrie un medicament pentru reducerea colesterolului. Există multe soluții. Nu vă fie teamă să puneți întrebări!- De obicei, medicii sfătuiesc nivelul de colesterol sub 160, dar consideră alți factori, cum ar fi vârsta, fumatul și istoricul familiei pentru a determina nivelul optim al LDL. În funcție de acești factori, puteți sau nu să luați aceste medicamente. Orice ar crede medicul dumneavoastră este probabil cel mai bun pentru dumneavoastră.
- Statinele sunt cele mai frecvent prescrise medicamente pentru scăderea colesterolului. Dacă un stil de viață sănătos și o dietă bună nu, aceste medicamente îți pot scădea colesterolul cu 20 până la 50%!
sfat
- Asociația American Heart recomandă alegerea cărnii slabe, îndepărtarea pielii din păsările de curte și pregătirea meselor fără grăsimi trans sau saturate.
- Coaja, ceapa, ghimbirul, curry și ardeii sunt toate antiinflamatoare. Foarte bine pentru vasele de sânge!
- Preferă ceaiul și apa cu suc și sifon. S-a dovedit că ceaiul negru reduce cantitatea de lipide (grăsimi) din sânge.