Cunoştinţe

Cum se face antrenamentul cu intervale de mare intensitate pe o banda de alergare

Posted on
Autor: Monica Porter
Data Creației: 20 Martie 2021
Data Actualizării: 1 Iulie 2024
Anonim
Antrenamente pe banda de alergat
Video: Antrenamente pe banda de alergat

Conţinut

În acest articol: Crearea unui antrenament adecvat folosind banda de alergare pentru HIITIncludeți HIIT în rutina sa de exerciții săptămânale16 Referințe

Pregătirea fracțională de înaltă intensitate sau HIIT este un tip de exercițiu care a devenit popular recent. Vă permite să vă angajați într-o activitate viguroasă într-un timp relativ scurt (ceea ce este perfect pentru persoanele cu un stil de viață agitat). Majoritatea exercițiilor care o compun alternează antrenamente scurte, de intensitate foarte mare, cu antrenamente mai moderate (sau chiar de intensitate scăzută). Aceasta crește semnificativ ritmul cardiac și poate crește cantitatea de calorii arse (inclusiv grăsimea), îmbunătățește rezistența, păstrează mușchiul slab și crește metabolismul. De fapt, unele studii au arătat că metabolismul rămâne crescut după mult timp după un exercițiu de antrenament fracțional intens. Încercați să includeți aceste exerciții de alergare în rutina dvs. de antrenament săptămânal pentru a simți beneficiile acestor activități dure.


etape

Partea 1 Creați un antrenament adaptat



  1. Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe orice nou exercițiu sau rutină de exercițiu, cel mai bine este să solicitați sfatul medicului dumneavoastră. Antrenamentul cu intensitate mare implică creșterea ritmului cardiac la un nivel foarte ridicat și trebuie să vă asigurați că acest tip de exerciții este sigur pentru dumneavoastră.
    • Majoritatea HIIT-urilor presupun împingerea dvs. în „zona anaerobă”. Acest lucru este atunci când frecvența cardiacă este de aproximativ 85% din frecvența sa maximă. Ar trebui să discutați cu acest medic un aspect particular al exercițiilor, pentru a vă asigura că inima și sistemul cardiovascular sunt suficient de potrivite pentru a susține acest nivel de activitate.
    • Dacă intenționați să faceți exerciții pe o banda de alergare, discutați și cu medicul dumneavoastră starea picioarelor, a genunchilor și a șoldurilor. Cursa, mai ales la intensitate ridicată, poate fi restrictivă pentru coloana vertebrală, șolduri, glezne și picioare.
    • Dacă simțiți dureri în piept, dacă simțiți durere atunci când respirați sau dacă aveți dificultăți în recuperarea de la un HIIT, solicitați sfatul profesionistului medical sau medicului curant.




  2. Evaluează-ți nivelul de fitness actual. După cum sa menționat anterior, intervalele de intensitate ridicată sunt o parte din ceea ce compune HIIT. Nu toată lumea va avea nivelul ideal de fitness pentru majoritatea exercițiilor de antrenament cu intensitate mare.
    • Pentru a vă măsura nivelul de fitness, planificați o plimbare rapidă pe banda de alergare. Va trebui să parcurgi 1,5 km în total. O plimbare rapidă ar trebui făcută într-un ritm moderat: nu prea jenant până în punctul de a nu ține pasul, dar nici prea ușor de vorbit fără a vă opri să respirați.
    • Ia-ți pulsul înainte să începi să mergi și imediat după plimbare. Puneți 2 degete pe artera carotidă, pe partea gâtului și sub bărbie. Numărați numărul de bătăi timp de 10 secunde și multiplicați numărul cu 6 pentru a obține numărul de bătăi pe minut (BPM).
    • Pentru un adult mediu sănătos, frecvența cardiacă țintă este de aproximativ 85 - 150 BPM. Frecvența cardiacă maximă (ceva ce nu ar trebui să depășești) este definită de următoarea ecuație: 220 minus vârsta ta. De exemplu, dacă aveți 22 de ani, ritmul cardiac maxim este de 220 - 22 = 198 BMP.
    • Dacă frecvența cardiacă după plimbare este aproape de cea mai mare valoare a frecvenței țintă sau aproape de frecvența maximă, va trebui să vă îmbunătățiți nivelul de fitness aerobic înainte de a începe un antrenament cu intervale de mare intensitate.
    • Dacă frecvența cardiacă este aproape de cea mai mică valoare a frecvenței dvs. țintă, aveți suficientă capacitate aerobă pentru a începe.




  3. Familiarizați-vă cu scara percepției asupra efortului. Scala de percepție a exercițiului este concepută pentru a monitoriza diferite niveluri de dificultate sau efort în timpul unui exercițiu. Când faceți un HIIT, alternați între diferite intensități și cunoașteți mai bine că această scară vă va ajuta să executați cu exactitate intervalul de antrenament. Scara este clasificată după cum urmează:
    • 0 = fără efort (încă mai minți sau stai)
    • 1-2 = un efort foarte mic (mergi încet, respiri ușor și poți ține cu ușurință o conversație)
    • 3-4 = efort ușor până la moderat (mergi repede și poți avea o conversație scurtă)
    • 4-5 = un efort de intensitate moderată până la ceva mai dificil (alergi și poți spune o propoziție)
    • 6-8 = un efort foarte intens (alergi sau faci un s și poți spune doar câteva cuvinte)
    • 9-10 = un efort de intensitate foarte, foarte mare (un ritm pe care nu îl poți urma mai mult de câteva secunde și imposibilitatea de a vorbi)



  4. Știți care sunt avantajele scării percepției efortului. O caracteristică interesantă a HIIT este că poate fi adaptată la toate nivelurile de fitness. În funcție de nivelul dvs., ceea ce percepeți drept „intensitate mare” poate fi diferit pentru altcineva. De exemplu, un individ necalificat va atinge foarte repede 85% din zona sa maximă, va fi foarte incomod la acest nivel și va dura mai mult pentru a se recupera, în timp ce un alt sportiv va trebui să depună mai mult efort pentru a atinge 85% din suprafața sa maximă și se va recupera mult mai repede. Să știi cum te simți când faci exerciții fizice la 85% din maxim este mai important decât numărul de pe un monitor de ritm cardiac. Indicatorii, cum ar fi respirația sau capacitatea de a vorbi sau nu, sunt măsuri mai fiabile de stres pentru majoritatea oamenilor.
    • În plus, majoritatea persoanelor care încep exercițiile iau medicamente pentru a-și controla tensiunea arterială ridicată sau colesterolul ridicat. Aceste medicamente pot menține ritmul cardiac scăzut și astfel pot interfera cu datele furnizate de un dispozitiv.



  5. Cumpărați un monitor de ritm cardiac. În afară de măsurarea nivelului de fitness prin evaluare sau utilizarea Scalei de percepție a stresului, puteți obține rezultate mai bune folosind un monitor de ritm cardiac.
    • Există multe varietăți de monitoare ale frecvenței cardiace (inclusiv cele care echipează multe benzi de alergare). Veți găsi un ceas sau o bandă pe care să o purtați în jurul pieptului. Majoritatea sunt relativ precise și vă vor ajuta să faceți HIIT-uri mai exact.
    • Cumpărați un monitor de ritm cardiac cu un ceas sau sincronizați cu smartphone-ul pentru a vedea ritmul cardiac să crească sau să scadă în timpul unui HIIT.
    • Când utilizați un monitor de frecvență cardiacă, este esențial să cunoașteți frecvența cardiacă țintă și frecvența cardiacă maximă. Trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul exercițiului și să vedeți unde se încadrează în raport cu informațiile obținute.
    • În timpul sesiunilor de antrenament cu intensitate moderată HIIT, trebuie să fiți la cel mai mic nivel al ritmului cardiac țintă. Când faceți ședințe de intensitate ridicată, trebuie să fiți la cel mai înalt nivel.

Partea 2 Utilizați banda de alergare pentru HIIT



  1. Fă ss. SS sunt un tip de HIIT foarte frecvent pe o banda de alergare. Alternează între trot și s pentru a-ți crește ritmul cardiac și a arde calorii.
    • Porniți toate HIIT-urile dvs. prin încălzire. Încălzirile ar trebui să fie aceleași exerciții pe care intenționați să le faceți, dar la intensitate redusă. O plimbare rapidă timp de 3 până la 5 minute va fi suficientă.
    • Creșteți intensitatea prin creșterea vitezei până la trotarea confortabilă. Înclinarea trebuie să rămână zero și trebuie să atingeți o intensitate moderată. Această activitate valorează 5 din 10 pe scara percepției efortului. Se rulează la această viteză timp de 2 minute.
    • Măriți-vă viteza pentru a rula foarte repede sau a face un s. Trebuie să vizați un 7 sau 8 pe scara percepției efortului. Faceți una pentru 1 minut.
    • Reduceți viteza la un trot moderat (viteza dvs. nu trebuie să fie mai mică decât începutul cursei). Trot 2 minute.
    • Continuați alternarea între 2 minute trot și 1 minut s pentru 7 cicluri. La final, veți face 21 de minute de HIIT.
    • Finalizați-vă antrenamentul cu o plimbare rapidă de 5 minute pentru a vă răcori.



  2. HIIT cu o înclinare mare. În plus față de combinația trot și s, puteți, de asemenea, HIIT cu o înclinare mare. Acest tip de exerciții fizice necesită cu 9% mai mult mușchi la nivelul picioarelor și arde mai multe calorii.
    • Începeți exercițiul cu o încălzire. Plimbați-vă rapid pe covorul înclinat la 2.0. Mergeți la această viteză timp de 3 până la 5 minute sau până când mușchii se încălzesc.
    • Măriți viteza până la trotare cu viteză moderată și creșteți înclinarea la 3,0. Încă o dată, încercați să atingeți 5 din 10 pe scara de percepție a efortului. Se rulează timp de 2 minute la această viteză.
    • Măriți înclinația până la 5.0-6.0 pe măsură ce accelerați pentru a obține o viteză rapidă a trotei. Efectuarea unui s cu o înclinare mare poate provoca o postură slabă și, în general, nu este recomandat. Trot rapid cu această înclinare timp de un minut.
    • Întoarceți înclinarea la 3.0 și reduceți viteza la trotare cu viteză moderată și continuați încă 2 minute.
    • Repetați acest ciclu de 7 ori pentru un antrenament de 21 de minute.
    • Ca și înainte, răciți cu o plimbare rapidă înclinând covorul la 0,0 timp de cel puțin 3 până la 5 minute.



  3. Încercați un HIIT de intensitate redusă. Adevăratul antrenament fracționat de intensitate mare nu este pentru toată lumea. Cu toate acestea, dacă totuși doriți să vă bucurați de avantajele acestui antrenament, efectuați în schimb un antrenament cu intervale mici de intensitate.
    • Începeți întotdeauna cu o încălzire, chiar dacă intenționați să faceți ceva scăzut. Mergeți într-un ritm confortabil timp de 3 până la 5 minute.
    • Accelerați-vă ritmul de a merge mai repede și de a respira puțin mai greu. Vindeți un 4 pe scara percepției efortului și continuați să mergeți repede timp de 2 minute.
    • Măriți înclinarea benzii de rulare la 2.0. Continuați să mergeți repede pe această înclinare timp de 30 de secunde.
    • Întoarceți înclinarea la 0, dar nu vă schimbați ritmul. Continuați să mergeți timp de 2 minute.
    • Repetați acest ciclu de 8 ori pentru un antrenament de 20 de minute sau de 6 ori pentru un antrenament de 15 minute.
    • Finalizați prin răcire cu o plimbare rapidă pe o pantă de 0.

Partea a 3-a Include HIIT în rutina sa de exerciții săptămânale



  1. Doar 1 până la 2 zile de HIIT. HIIT are atât de multe beneficii încât probabil credeți că este posibil să vă omiteți exercițiul aerobic zilnic pentru a face doar asta. Și totuși, trebuie doar să faceți 1 - 2 HIIT pe săptămână.
    • Exercițiile Cardio sunt exerciții aerobe care mențin ritmul cardiac la un nivel relativ constant, spre deosebire de HIIT în timpul căruia ritmul cardiac merge de la mediu la mare.
    • Deși HIIT are multe beneficii, acesta poate obosi corpul și suprasolicita, mai ales dacă faci aceste tipuri de exerciții zilnic.
    • Exercițiile Cardio vin cu propria lor listă de beneficii: rezistență mai bună, recuperare musculară mai bună (și mai rapidă), retenție musculară slabă și mai multe șanse de menținere pe termen lung.



  2. Faceți alte exerciții cardio de intensitate scăzută până la moderată. Dacă faceți săptămâna 1 sau 2 de HIIT în săptămână, va trebui să găsiți alte tipuri de exerciții aerobe pentru a face restul timpului pentru a atinge cantitatea minimă recomandată de exerciții.
    • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă aproximativ 150 de minute sau aproximativ 2,5 ore de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână sau o combinație de 2. Multe HIIT durează doar 20 până la 30 de minute și va trebui să facă alte forme de exerciții cardio pentru a face diferența.
    • Concentrați-vă pe exerciții aerobe de intensitate mică sau moderată. Vă vor ajuta să vă recuperați mai eficient în timpul săptămânii.
    • Încercați următoarele tipuri de exerciții pentru a vă atinge obiectivul de 150 de minute pe săptămână: mers pe jos sau alergare, eliptic, mers cu bicicleta sau cu bicicleta, drumeții, dans sau înot.



  3. Faceți 2 zile de culturism. Pe lângă HIIT și alte tipuri de activitate aerobă, este important să includeți o cantitate adecvată de antrenament de forță. Acest lucru vă va aduce beneficii diferite în comparație cu exercițiile cardio.
    • Culturismul vă ajută să construiți și să mențineți mușchiul slab și să vă sprijiniți metabolismul. În plus, previne osteoporoza prin susținerea densității osoase.
    • Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă 1 - 2 zile de culturism pe săptămână. Asigurați-vă că lucrați fiecare grup de mușchi major și antrenați aproximativ 20 de minute.
    • Culturismul pentru menținerea densității osoase trebuie efectuat de două ori pe săptămână pentru a avea un efect semnificativ.
    • Dacă HIIT-ul dvs. nu este pe banda de alergare și include unele antrenamente în greutate (cum ar fi lunges, flexii ale coapsei sau push-up), acesta poate fi inclus în timpul acordat pentru antrenament cardio, HIIT și greutate. .



  4. Planificați o cantitate adecvată de zile de odihnă. Prin natura sa, HIIT trebuie să fie urmată de o cantitate adecvată de odihnă. Orice exercițiu de intensitate mare necesită mai mulți mușchi, articulații și întregul corp, ceea ce necesită o cantitate suficientă de odihnă.
    • Zilele de odihnă sunt esențiale pentru rutina de exerciții fizice, sănătatea corpului și performanța generală. În timpul repausului, mușchii capătă forță și dimensiune.
    • Dacă faceți antrenament HIIT și antrenament pentru greutate luni, marți va fi ziua ideală de odihnă.
    • Probabil veți avea nevoie doar de 1 sau 2 zile de odihnă pe săptămână. Acesta va depinde de cantitatea de HIIT pe care o faceți sau de intensitatea exercițiilor dvs. în general.
    • Nu trebuie să fii total inactiv în zilele libere. Puteți face mai multe exerciții de recuperare precum yoga, exerciții de întindere sau doar mersul pe jos.