Conţinut
- etape
- Metoda 1 Faceți exerciții de construcție musculară
- Metoda 2 Întinderea picioarelor și a gleznelor
- Metoda 3 Masarea picioarelor
Piciorul uman este format din 26 de oase și aproximativ 100 de mușchi, tendoane și ligamente. De asemenea, este partea corpului care are cea mai mare greutate, motiv pentru care nu este neobișnuit să suferi dureri sau probleme la nivelul picioarelor la un moment dat sau altul în viața cuiva. Ceapa, pronația, apăsarea arcului plantar, degetele de la ciocan, plantararponita și crampele musculare pot cauza durere. Le puteți face să dispară ușor făcând exerciții pentru a întinde mușchii și a reduce tensiunea.
etape
Metoda 1 Faceți exerciții de construcție musculară
-
Cereți sfaturi. Dacă aveți dureri de picior sau de gleznă, ar trebui să solicitați sfatul unui medic sau al unui podolog. Dacă durerea nu dispare, chiar și cu odihnă, gheață sau ridicare, este posibil să aveți o factură. Acest lucru este mai probabil dacă observați umflare, vânătăi sau decolorare. Trebuie să solicitați imediat tratament și radiografie pentru a confirma această posibilitate.- Dacă aveți o fractură sau o altă vătămare ca cea de mai sus, adresați-vă medicului dumneavoastră exerciții de fizioterapie pe care le puteți face.
-
Încercați să ridicați degetele de la picioare. Stai pe un scaun cu picioarele plate pe podea. Ridicați ușor degetul mare, păstrând celelalte degete. Exersează până ajungi la cele cinci degetele de la picioare, una după alta, începând cu degetul mare și terminând cu cel mai mic. Încercați apoi să-l coborâți unul după altul începând cu cel mai mic și terminând cu degetul mare. Repetați de cincisprezece ori.- Dacă vi se pare dificil acest exercițiu, încercați să ridicați doar degetul mare și să îl coborâți până când îl înțelegeți corect. Treceți încet de la unul la altul până puteți muta cele cinci degetele de la picioare.
- Acest exercițiu este conceput pentru a consolida mușchii extensori, unul dintre grupurile de mușchi care permit degetelor să se miște în sus și în jos. Dacă extensorii și flexorii dvs. sunt suficient de puternici, veți obține o trecere și un echilibru mai bune, ceea ce va preveni accidentarea accidentelor.
-
Indoaie degetele de la picioare. Puneți un prosop pe podea sub piciorul drept. Întinde-ți degetele de la picioare și îndoaie-le pentru a prinde prosopul de dedesubt. Ridicați-l de 2 până la 4 cm și țineți-l timp de aproximativ cinci secunde. Odihnește-l pe pământ. Repetați de cinci ori. Apoi, repetați același exercițiu în partea stângă.- Relaxați mușchii după fiecare exercițiu.
- Încercați să măriți durata în care țineți prosopul până la zece secunde.
- Aceste exerciții se concentrează în principal pe întărirea mușchilor extensori ai degetelor de la picioare.
-
Ridicați câteva jurnalele. Pune 20 de bile pe podea lângă un bol mic. Stai pe canapea sau pe scaun în timp ce te relaxezi. Ridicați bilele de lună una după alta cu unul din picioare și puneți-le în vas. Apoi puneți bilele înapoi pe sol și repetați exercițiul cu celălalt picior. Va ajuta la întărirea mușchilor piciorului. Este utilă și pentru fasciita plantară, dar și pentru alte leziuni, cum ar fi leziunile țesutului conjunctiv cauzate de hiperextensie. -
Scrie alfabetul. Stai pe canapea ținându-ți spatele relaxat. Întinde unul dintre picioare și ridică unul dintre picioare cu câțiva centimetri deasupra solului. Desenați în aer literele alfabetului folosind degetul mare. Apoi schimbați piciorul și începeți din nou cu cealaltă deget de la picior. Acest exercițiu întărește mușchii extensori și flexori ai piciorului.- Acest lucru poate fi util și în cazul fasciitei plantare sau a altor probleme. Este eficient în special pentru reabilitarea gleznei.
- Faceți mișcări mici. Folosiți doar glezna, piciorul și vârful degetului.
-
Faceți extensii dorteils. Înfășurați o bandă elastică în jurul celor cinci degete ale piciorului stâng în mijloc. Ar trebui să existe o rezistență medie pentru a trage ușor. Întindeți degetele de la picioare. Acest lucru permite să întindeți banda cât mai mult posibil. Țineți cinci secunde și relaxați degetele de la picioare. Repetați această întindere de cinci ori pe fiecare picior.- Asigurați-vă că relaxați mușchii timp de aproximativ cinci secunde.
- Acest lucru ajută la întărirea mușchilor piciorului, este un exercițiu folosit la fel de vindecarea plantarponitezei plantare ca alungirile țesuturilor conective.
-
Încercați să trageți degetul mare. Înfășurați banda elastică între degetul mare al piciorului drept și degetul mare al piciorului stâng. Lipiți picioarele între ele. Apoi încercați să îndepărtați degetele de la picioare unul de celălalt, păstrând gleznele lipite. Strângeți banda elastică cât mai mult, apoi relaxați mușchii. Faceți o pauză de cinci secunde între întinderi și repetați de cinci ori.- Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din picioare.
-
Faceți exerciții de inversare a gleznei. Stai pe podea, întinzându-ți picioarele în fața ta. Atașați una dintre benzi la un obiect fix, cum ar fi piciorul mesei. Trebuie să fie lângă tine, la picioarele tale. Înfășurați celălalt capăt al benzii elastice în jurul părții piciorului chiar sub degetele de la picioare. Piciorul mesei trebuie să fie de partea ta. Bucla benzii va trece în jurul piciorului dvs. înainte de a vă deplasa în jurul piciorului mesei de lângă voi. Țineți-vă glezna departe de masă întinzând banda de rezistență.- Faceți două seturi de 15.
- Acest exercițiu vă poate ajuta să consolidați mușchii gleznei și să strălucească pe fiecare parte. De asemenea, ajută la evitarea și tratarea entorselor.
-
Faceți exerciții de deviere a gleznei. Seamănă foarte mult cu exercițiul de conversie. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Poziționează banda de rezistență ca pentru exercițiul anterior, dar glisează bucla peste arc în loc să o așezi lângă vârfuri. Ridicați piciorul departe de masă și trageți banda.- Faceți două seturi de 15.
- Acest exercițiu vă poate ajuta să consolidați mușchii fibulei și tibiei de ambele părți ale gleznei. De asemenea, poate ajuta la tratarea sau prevenirea entorse.
-
Faceți extensii de vițel. Stai drept în fața unui perete, a unui blat de lucru sau în jurul unui suport stabil. Pune mâinile pe peretele din fața ta. Pune-te pe vârfuri pentru a începe exercițiul. Din această poziție, coborâți-vă picioarele la sol, păstrându-vă echilibrul cu mâinile de perete. Repetați de zece ori, asigurându-vă să vă sprijiniți ușor picioarele pe pământ.- Pentru a înrăutăți exercițiul, încercați să stați pe vârfuri stând pe un picior și începând de zece ori pe fiecare parte.
Metoda 2 Întinderea picioarelor și a gleznelor
-
Verificați intervalul de mișcare a gleznei. Stai întinzându-ți picioarele în fața ta. Fără să vă mișcați, îndreptați-vă degetele de la picioare către corp, cât puteți, fără să vă răniți. Țineți timp de zece secunde. Apoi indicați-le în direcția opusă și țineți din nou timp de zece secunde. Apoi îndreptați degetele de la piciorul opus și țineți din nou timp de zece secunde. Apoi indicați-le în direcția opusă între ele și țineți timp de zece secunde. În cele din urmă, întoarceți-vă gleznele în sens orar de zece ori de zece ori în cealaltă direcție.- Acest exercițiu a fost dezvoltat de experți în reabilitare pentru a ajuta la creșterea gamei de mișcare și flexibilitatea gleznelor.
- Potrivit acestor experți, creșterea flexibilității și a forței în mușchii gleznei, în special mușchii tibiei, poate reduce foarte mult leziunile, cum ar fi entorsele.
- Folosiți această serie de încălzire înainte de alte exerciții de întindere.
-
Faceți flexiile arcului. Este o întindere similară cu cea anterioară, dar este mai concentrată. Așezați-vă pe canapea, întinzându-vă picioarele în fața dvs. pentru a le pune într-o poziție perpendiculară pe picioare. Îndoaie-le cât mai departe, păstrându-ți picioarele. Încercați să mențineți picioarele strânse, astfel încât degetele de la picioare și călcâiele să rămână aliniate. Țineți cinci secunde. Relaxați-vă, apoi întindeți degetele de la picioare cât mai departe de tine.- Repetați de cincisprezece ori mișcând ambele picioare împreună. De asemenea, puteți face acest exercițiu culcându-vă pe podea.
- Pentru a întinde un pic mai mult mușchii, puteți utiliza o bandă de rezistență.
- Când îndrepți degetele de la picioare departe de corp, întărești mușchii la nivelul gambei.
-
Încercați dorsiflexiunea. Stai pe un scaun și îndoaie-ți piciorul drept. Înfășurați un prosop mare sub picior. Trageți capetele prosopului spre voi. Întindeți-vă degetele de la picioare cât puteți, fără a provoca durere. Țineți zece secunde și repetați de trei ori pe fiecare picior.- Acest lucru permite să întindeți mușchii strălucirii. O flexibilitate bună a acestor mușchi, cum ar fi cea a gambei, este importantă pentru a se recupera dintr-o fasciită plantară.
- Puteți să o faceți și cu o bandă de rezistență pe pământ. Treceți-l în jurul piciorului mesei. Plecați și înfășurați-l în jurul piciorului. Aduceți degetele spre tine, trăgând de bandă.
-
Faceți unele întinderi de Ahile. Stai pe o treaptă de scară. Echilibrează-te pe marginea pasului, stând în picioare. Stai pe balustradă sau pe perete pentru a păstra echilibrul. Coborâți încet călcâiele până când simțiți încordarea mușchilor gambei. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, apoi întrerupeți. Repetați de trei ori.- Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor gambei. Potrivit experților, acest tip de exercițiu permite un tratament integral al plantararponitezei. Muschii prea rigizi la nivelul gambei vă pot împiedica să vă îndoiți și să întindeți călcarea în mod corespunzător. Este un exercițiu necesar pentru a vă ajuta să vă recuperați din această tulburare dureroasă.
-
Faceți întinderea verticală a vițelului. Stai în fața unui perete păstrându-ți echilibrul punându-ți mâinile pe el. Faceți un pas înainte pe un picior și îndoiți-vă puțin genunchiul. Extindeți celălalt picior în spatele tău, lăsând călcâiul pe podea. Apoi, aplecați-vă ușor pe perete până când simțiți că mușchiul viței se întinde. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.- Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchiului soleus, unul dintre mușchii principali ai gambei.
-
Întindeți flexorii degetelor de la picioare. Stai cu fața la perete, punând mâinile pe el pentru a menține echilibrul. Întinde piciorul în spatele tău, extinzând piciorul în timp ce așezi vârful piciorului pe pământ. Eliberați-vă pentru a simți mușchii gleznei. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și întrerupeți o clipă dacă simțiți crampe în degetele de la picioare. Repetați de trei ori pe fiecare picior.- Pe măsură ce mergeți, încercați să mențineți poziția timp de un minut.
- Acest exercițiu este conceput pentru a întinde mușchii flexori ai piciorului care îl fac să se deplaseze în raport cu piciorul.
Metoda 3 Masarea picioarelor
-
Aflați despre importanța masajului. Specialiștii recomandă deseori masaje. Acestea permit relaxarea picioarelor în timp ce crește circulația sângelui. De asemenea, pot ajuta la prevenirea rănilor, cum ar fi entorsele sau tulpinile. -
Masează-te cu o minge. Așezați-vă pe un scaun și așezați o minge de tenis sau de golf sub fața piciorului (mingea de tenis este probabil cea mai confortabilă soluție). Rotiți-l sub picior, începând din față și trecând-o pe călcâie. Continuați mișcarea timp de două minute. Ar trebui să simțiți masajul în picior.- Încercați să mutați mingea în sus și în jos în cercuri pentru a face masajul mai eficient. Repetați pe piciorul stâng timp de două minute.
-
Faceți un masaj cu arc arc. Stai pe un scaun și pune piciorul drept pe coapsa stângă. Folosiți degetul mare pentru a crea cercuri pe arcul piciorului. Rulează mâinile pe lungimea piciorului, relaxând mușchii în timp ce mergi. Pune degetele între degetele de la picioare. Mențineți această poziție cu vârfurile de la picioare timp de aproximativ 30 de secunde. Masează fiecare vârf pentru a elibera tensiunea acumulată.