Conţinut
- etape
- Metoda 1 Faceți îndoirea folosind greutatea corporală
- Metoda 2 Efectuarea flexiilor folosind greutăți
- Metoda 3 Variante
- Metoda 4 Efectuați prânzurile folosind greutatea corporală
- Metoda 5 Efectuarea prânzurilor cu greutate
- Metoda 6 Variante
Vrei să întărești și să tonifiezi partea inferioară a corpului? Aflați mai multe despre informații și idei utile care vă vor ajuta să încorporați buclele de picioare și lungi în programul dvs. de fitness.
etape
Metoda 1 Faceți îndoirea folosind greutatea corporală
- Stai cu picioarele depărtate de lățimea umerilor.
- De acolo, vă puteți deplasa poziția mai aproape sau mai aproape de grupul de mușchi pe care îl vizați, dacă decalajul este mare, veți lucra hamstringsul și glute mai departe, în timp ce o poziție mai aproape va favoriza cvadurile.
- Îndreptați-vă ușor degetele exterioare pentru a vă ajuta să vă stabilizați
- Ține-ți brațele drept în fața ta.
-
Împingeți-vă șoldurile, îndoiți încet genunchii într-un unghi de 90 de grade.- În loc să vă aplecați vertical, șoldurile ar trebui să funcționeze astfel încât fesele să se redea înapoi, ca și cum aș fi așezat pe un scaun invizibil.
- Continuați să vă aplecați până când hamstrings-ul dvs. sunt paraleli cu podeaua. Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de vârfurile degetelor de la picioare decât dacă sunteți foarte înalți.
- Greutatea corpului tău ar trebui să se concentreze pe călcâie și nu pe degetele de la picioare. Acest lucru vă va permite să faceți flexii mai profunde.
- Activează-ți mușchii. Înainte de mișcare, activați-vă mușchii gluteali și hamstrings.
-
Ține spatele drept și privește în față.- Este foarte important să vă mențineți spatele drept atunci când vă flexați, în caz contrar, veți face presiuni inutile asupra coloanei vertebrale și este posibil să aveți riscul de încordare musculară sau hernie de disc.
- Păstrați-vă torsul bombat și ochii drepți în față, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept atunci când vă flexați. Încercați să angajați mușchii abdominali atunci când faceți exercițiul fizic.
-
Ridicați încet în timp ce stați în picioare.- Faceți o scurtă pauză în partea de jos a flexiunii și întoarceți-vă încet în poziția de plecare. Ține spatele drept și împinge-te pe călcâie.
- Compresează-ți mușchii gluteali când ajungi în vârful flexiunii.
Metoda 2 Efectuarea flexiilor folosind greutăți
-
Începeți cu o greutate ușoară.- Cel mai important element al flexării este adoptarea mișcării corecte, nu vă îndoiți cu greutăți până când nu ați ajuns la mișcarea perfectă doar cu greutatea corpului.
- Începeți cu o greutate mică, de exemplu, utilizând doar bara (care cântărește deja 20 de kilograme) și treceți încet la greutăți mai mari pe măsură ce vă îmbunătățiți tehnica și forța musculară.
-
Poziționați corect bara.- Bara trebuie poziționată ușor sub nivelul umerilor pe echipament. Poziția barelor de siguranță trebuie să fie suficient de scăzută, astfel încât să vă puteți îndoi complet cu bara de pe umeri.
- Când ești gata, ghemuiește sub bară și ține-o ferm, cu palmele în față. Odiți bara în partea de sus a spatelui (nu pe gât). Dacă nu este confortabil, puteți utiliza un tampon pentru bar.
-
Faceți îndoirea folosind aceeași tehnică ca exercițiul efectuat cu greutatea corpului.- Puneți picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor, cu vârful degetelor orientate ușor spre exterior.
- Controlează-ți șoldurile și împinge-ți fesele înapoi până când hamstrings-ul tău sunt paralele cu podeaua.
- Ține-ți pieptul sus, umerii în spate și ochii privind direct înainte.
- Nu uitați să vă mențineți spatele drept, acest lucru este important mai ales dacă vă aplecați cu greutăți mari.
- Ridicați-vă, punând presiune pe călcâie și nu lăsați genunchii să se flexeze spre interior. Dacă se întâmplă acest lucru, ar trebui să reduceți greutatea crescută.
-
Inhalați în timpul coborârii, expirați la urcare.- Este foarte important să respirați adânc atunci când vă flexați cu greutăți mari, altfel vă puteți simți amețit, greață sau leșin.
- Respiră adânc în timp ce cobori și expiră dinamic pe măsură ce urci. Dacă mențineți acest model de respirație, veți avea energie pentru a continua exercițiul.
- Dacă vă motivați să mai faceți câteva mișcări, nu vă fie frică să faceți o pauză între repetiții pentru a respira puțin.
Metoda 3 Variante
-
Faceți bucle pentru picioare cu gantere.- Luați două gantere din greutatea pe care o alegeți și țineți-le în fața dvs., pe umeri, ca și cum v-ați pregăti să aplicați presiune în sus.
- Țineți greutățile în această poziție flexând, folosind aceeași tehnică descrisă mai sus.
- Dacă doriți ca acest exercițiu să funcționeze toți mușchii din corp, apăsați ganterele în sus când ajungeți în vârful flexiunii, acest lucru vă va mobiliza picioarele, abdomenul, spatele, umerii, torsul și mușchii. triceps într-un singur exercițiu!
-
Faceți flexii urmate de salturi în extensie.- Această variantă poate fi efectuată doar cu greutatea corpului tău, lăsați ganterele deoparte.
- Așezați-vă mâinile în spatele capului și faceți o îndoire normală, ridicați-vă repede și săriți direct în aer.
- Reveniți imediat la flexie când aterizați.
-
Încercați să vă aplecați pe un picior.- Ține-ți brațele în fața ta la înălțimea umerilor și ridică piciorul drept de pe sol.
- Aplecați-vă pe un picior, coborând corpul pe cât posibil, ținând piciorul drept de pământ.
- Ridicați-vă încet spre poziția de pornire și repetați exercițiul pe celălalt picior.
-
Flex pe vârfuri.- Această flexie este identică cu flexia normală, singura diferență este că efectuați întregul exercițiu în echilibru pe degetele de la picioare, tocurile ridicate cât mai sus.
- Poate fi destul de dificil să găsești echilibru în timpul acestui exercițiu, asigurați-vă că stăpâniți corect flexurile de bază înainte de a-l aborda.
Metoda 4 Efectuați prânzurile folosind greutatea corporală
-
Stai în poziție verticală, cu picioarele depărtate în jurul unei lățimi a umărului.- Așezați-vă mâinile pe șolduri, țineți-vă spatele cât mai drept, relaxați-vă umerii și priviți-vă drept înainte, implicați-vă abs.
- Fantele trebuie să fie făcute pe o suprafață plană, solidă, nu pe o rogojină. Vei pierde echilibrul pe o suprafață moale.
-
Faceți un pas mare înainte cu un picior.- Lungimea pasului va depinde de înălțimea dvs., dar va fi în general între 60 și 90 cm.
- În același timp, coborâți șoldurile și îndoiți genunchii până când formează amândoi unghiuri de 90 de grade.
- Genunchiul din față nu trebuie să iasă din degetele de la picioare și genunchiul din spate nu trebuie să atingă solul.
-
Reveniți la poziția inițială.- Pauză până la cinci secunde în partea de jos a slotului.
- Apăsați pe călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția inițială.
-
Alternează cu celălalt picior.- Repetați mișcarea, de data aceasta cu piciorul opus.
- Nu uitați să vă mențineți mușchii strânși atunci când faceți exerciții fizice.
Metoda 5 Efectuarea prânzurilor cu greutate
-
Alegeți-vă greutatea- Sloturile folosind greutăți pot fi realizate cu gantere în fiecare mână sau cu o bilă în spate.
- Cu toate acestea, barurile sunt rezervate sportivilor cu experiență care au dezvoltat deja un echilibru excelent.
- La fel ca în majoritatea exercițiilor de culturism, începeți cu o greutate ușoară înainte de călărie.
-
Stai în poziția slotului.- Cu ganterele în mână (pe părțile laterale ale corpului) sau cu bara în spate, faceți un pas înainte cu un picior pentru a coborî în poziția lunge.
- Cele două genunchi ar trebui să formeze unghiuri de 90 de grade. Genunchiul din față nu trebuie să iasă din degetele de la picioare și genunchiul din spate nu trebuie să atingă solul.
-
Desfaceți picioarele fără să faceți un pas înapoi.- Dacă faceți fante cu o sarcină, picioarele trebuie să rămână în aceeași poziție până când veți face numărul dorit de repetări. Trebuie doar să vă aplecați genunchii pentru a coborî în sus și în sus.
- Ține-ți spatele drept, umerii relaxați și spatele, bărbia în sus și abdominalele angajate atunci când efectuați repetițiile.
-
Schimbă-ți piciorul.- După ce ați obținut numărul dorit de repetări, schimbați piciorul și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Metoda 6 Variante
-
Realizați sloturi inversate.- Sloturile inversate folosesc aceeași mișcare ca sloturile normale, singura diferență este că faceți un pas înapoi în loc să faceți un pas înainte.
- Trecerea înapoi necesită mai mult echilibru și abilitate decât a merge mai departe, ceea ce vă obligă să vă perfecționați tehnica.
-
Flexează-ți bicepsul în timpul prânzurilor.- Luați o ganteră în fiecare mână și țineți-vă brațele în poziție verticală.
- Pe măsură ce înaintați prin fisură, îndoiți coatele și ridicați ganterele spre umeri pentru a vă flexa bicepsul.
- Coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.
-
Faceți lungi în timp ce mergeți.- Puteți face lungi trecând printr-o cameră, făcând o fanta la fiecare pas, în loc să vă întoarceți piciorul din față în poziția inițială când s-a terminat fanta.
- Acest exercițiu necesită un excelent sentiment de echilibru, ar trebui să încercați doar după ce ați stăpânit slotul clasic încă.
-
Faceți fante pe părțile laterale.- Fantele de pe părțile laterale oferă aceleași avantaje ca și fantele din față, dar îți fac șoldurile, vițeii și coapsele să funcționeze ușor diferit - o variantă interesantă pe care ar trebui să o incorporezi în programul tău de antrenament.
- Începeți picioarele și genunchii unul lângă altul și faceți un pas lateral mare cu piciorul drept.
- Îndoaie genunchiul până când formează un unghi de 90 de grade și menține piciorul stâng cât mai strâns.
- Apăsați pe piciorul drept pentru a reveni la poziția de început, repetați exercițiul cu piciorul stâng.
- Dacă este posibil, faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi sau faceți pe cineva să vă împuște când o faceți. Acest lucru vă va ajuta să identificați și să corectați defectele acțiunilor dvs., exercițiul va fi doar mai benefic.
- Rămâi puternic și nu te grăbi.