Conţinut
- etape
- Metoda 1 Realizați întinderi în picioare
- Metoda 2 Efectuați întinderi de la genunchi la piept în timp ce vă culcați
- Metoda 3 Întinderea poziției Camel-Cat
- Metoda 4 Efectuați ceva yoga
Durerile de spate sunt teribil de frecvente și mai precis, de partea inferioară a spatelui, lombare. În Statele Unite, aceasta este principala cauză de invaliditate legată de locul de muncă. Întinderea poate ajuta cu adevărat să vă mențineți spatele sănătos. Cu toate acestea, deoarece această zonă este sensibilă și vulnerabilă, întinderea corespunzătoare necesită să fie în formă.
etape
Metoda 1 Realizați întinderi în picioare
-
Ridică-te, relaxat, cu mâinile în lateral. Respiră adânc pentru pregătirea întinderilor tale, aceasta te va ajuta să oxigenezi mușchii, să promovezi vindecarea și să reduci formarea acidului lactic, provocând durere și curbură.- Găsește-ți un loc pentru întinderile tale, suficient de liniștit și unde nu te vei deranja. Deși este puțin probabil, o mișcare greșită în timp ce vă întindeți vă poate răni spatele.
-
Aplecați ușor înainte. Lasă-ți brațele relaxate. Trebuie să stea în fața ta.- Atenție la cum se simte partea inferioară a spatelui. Este normal să simți o ușoară tensiune, așa cum te-ai putea simți într-o altă întindere. Dacă simțiți durere în timp ce vă aplecați, opriți-vă imediat și încercați un alt tip de întindere.
-
Relaxați-vă până când simțiți o ușoară tensiune (întindere) în partea inferioară a spatelui. În acest moment, încetați să vă aplecați și mențineți-vă poziția.- Fii confortabil, nu te apleca în punctul de a simți durerea.
- Nu faceți mici „sărituri” pentru a încerca să coborâți cu mâinile.
-
Țineți timp de 10 secunde. Ar trebui să simți partea inferioară a spatelui care începe să se întindă.- Poate fi tentant să încerci să atingi picioarele cuiva. Nu o faceți, vă puteți răni spatele, întinzându-vă prea mult.
-
Întoarce-te într-o poziție în picioare. Începe să te apleci încet.- Indoiti usor genunchii, acest lucru va poate ajuta sa va mentineti echilibrul.
-
Înclinați-vă ușor înapoi cu mâinile pe șolduri. Ca și până acum, nu vă aplecați până la a simți durere. -
Țineți această poziție timp de 10 secunde. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui și / sau în fața șoldurilor. -
Reveniți încet în timp ce stați în picioare. Repetați aceste întinderi de 2 până la 3 ori mai mult, după cum este necesar.
Metoda 2 Efectuați întinderi de la genunchi la piept în timp ce vă culcați
-
Așezați-vă pe spate, pe un covor sau o rogojină. Îndoaie genunchii și ține picioarele plate pe podea.- Această întindere este ideală pentru persoanele care au deja dureri de spate. Întinde partea inferioară a spatelui cu sprijinul mușchilor de la șolduri și fese.
-
Păstrați piciorul îndoit, purtați încet un picior în direcția pieptului. Prinde-l cu ambele mâini pe genunchi. Trageți ușor pe picior spre corpul vostru.- Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui, feselor sau șoldului. Partea inferioară a spatelui este o structură complexă compusă din mulți mușchi și nervi întrețesutați, îmbunătățind flexibilitatea șoldului și a feselor poate avea un efect pozitiv asupra durerilor de spate.
-
Țineți piciorul de pieptul tău timp de aproximativ 30 de secunde. Mențineți celălalt picior într-o poziție confortabilă, cel mai adesea pe podea, fie întins, fie îndoit la genunchi.- Pentru a adăuga încă o întindere la șold, folosiți mâinile pentru a întoarce piciorul trăgându-ți cu ușurință luciul de corp.
-
Întoarceți piciorul într-o poziție de repaus, apoi repetați operația pentru celălalt picior. Repetați de 2 până la 3 ori exercițiul pe fiecare picior până când este bine întins.
Metoda 3 Întinderea poziției Camel-Cat
-
Coborâți pe toți patru pe un covor de exercițiu. Păstrați brațele și coapsele în unghi aproximativ drept cu torsul. Nu lăsa genunchii să alunece în spatele tău, ca și cum ai fi pe cale să faci pompe la genunchi. -
Respiră adânc, arcuie-ți spatele ca o pisică. Mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.- Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui. Puteți perfecționa întinderea făcând mici ajustări în modul în care vă arcuți spatele.
- Această întindere se dublează ca întărire musculară, pe măsură ce îți folosești abdomene și mușchii spatelui în timp ce te arcuiești. Prin urmare, este normal să simțiți o ușoară „arsură” în timpul acestui exercițiu.
-
Reveniți încet la poziția de repaus. Lăsați torsul să se aplece spre sol, formând o curbă în jos. Mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, ar trebui să simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui. -
Repetați întinderea după cum este necesar. O sesiune medie de „pisică - cămilă” constă din două până la patru repetări.- Datorită proprietăților de construire a mușchilor, „pisica cu cămile” este un bun complement al exercițiului rotunjit al spatelui.
Metoda 4 Efectuați ceva yoga
-
Alege o poza care ti se potriveste. Pozele de yoga au un număr mare de exerciții pentru întinderea spatelui. Majoritatea ar trebui să fie în siguranță pentru persoanele în stare de sănătate bună. Cu toate acestea, dacă aveți o leziune la spate, cum ar fi o hernie de disc, întinderea vă poate agrava starea. Pozițiile care implică scăparea sau răsucirea la talie, în special păstrând greutatea, pot fi deosebit de periculoase.Dacă nu sunteți sigur de poză, consultați un medic sau un kinetoterapeut. Mai jos, unele dintre cele mai comune posturi de yoga pentru spate. -
Încercați câinele cu susul în jos. Este o pozitie de yoga binecunoscuta care contribuie la intinderea generala si la construirea muschilor. În plus, întinde mușchii extensori ai spatelui, care ajută la susținerea spatelui inferior și la stabilizarea coloanei vertebrale.- Începeți pe toți patru, cu mâinile ușor înainte în fața umerilor.
- Apăsați din nou podeaua cu mâinile pentru a ridica corpul în sus, îndreptându-vă genunchii în același timp.
- Formați V în sus cu corpul, cu fesele ca punct cel mai înalt. Dacă puteți, apăsați călcâiele pe pământ, pentru o întindere mai bună a gambei.
- Mențineți poziția timp de aproximativ douăzeci de secunde, repetând de mai multe ori.
-
Poza copilului. Această întindere relaxantă oferă o flexibilitate bună la spate. Este, de asemenea, o întindere excelentă pentru șolduri, umeri și piept.- Începeți pe toate cele patru. Întinde-ți brațele în fața ta, permițându-ți fața să fie în poziția inferioară și aproape de sol.
- Stai blând înapoi. Lasă-ți fesele să se odihnească deasupra tocurilor tale. Pe măsură ce vă ușurați spatele, veți simți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui.
- Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, repetați după cum este necesar.
-
Stai în poziția cobra. Această întindere orientată a spatelui permite un control deosebit - decideți cât de mult doriți să vă întindeți spatele. Este, de asemenea, un exercițiu bun pentru a vă întări spatele.- Începeți să vă culcați pe stomac. Întindeți-vă picioarele astfel încât partea superioară a picioarelor să atingă podeaua.
- Puneți palmele pe podea la piept. Împingeți-vă cu coapsele și șoldurile, folosiți-vă mâinile pentru a ridica lent partea superioară a corpului.
- Continuați să împingeți partea superioară a corpului până găsiți un punct de întindere confortabil. Trageți umerii înapoi și mențineți șoldurile mai strânse pe podea în timp ce vă întindeți.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, repetați după nevoie.
- Pentru a adăuga o dimensiune suplimentară exercițiului de întărire a spatelui, folosiți mușchii spatelui pentru a vă ajuta brațele atunci când ridicați partea superioară a corpului.