Conţinut
- etape
- Metoda 1 Modificări ale stilului de viață
- Metoda 2 Tehnici mentale
- Metoda 3 Tratamente medicale
Ni se întâmplă tuturor să fim neliniștiți din când în când. Este, într-adevăr, firesc să te simți stresat înainte de o performanță sau o examinare, sau chiar într-o perioadă deosebit de complicată sau plină de evenimente. Cu toate acestea, anxietatea nu este doar stres. Dacă observați că vă simțiți anxioși pentru perioade lungi de timp și nu puteți depăși această stare de spirit, poate fi necesar să vă analizați mai îndeaproape situația. Anxietatea poate fi o tulburare a sănătății mintale, care poate duce la atacuri de panică, o tendință invalidantă de a vă face griji pentru nimic, o stare de rău în societate și chiar o tulburare obsesiv-compulsivă. Dacă credeți că suferiți de un nivel anormal de anxietate, este important să consultați un psihiatru sau un terapeut.
etape
Metoda 1 Modificări ale stilului de viață
-
Eliminați alimentele și băuturile care promovează anxietatea. Suna simplu, dar schimbarea consumului zilnic poate avea un impact major asupra nivelului de anxietate. Dacă observați că sunteți anxioși, panicoși sau stresați zilnic, încercați să adoptați cel puțin una dintre aceste modificări dietetice. Reduceți consumul de alimente următoare.- Cafeaua. băutură energizantă cea mai populară din toate timpurile poate fi una dintre principalele cauze ale anxietății. Dacă bei cafea în fiecare dimineață, încearcă timp de câteva săptămâni să bei în schimb un ceai fără cafeină sau doar apă. Poate vă este greu să săriți cafeaua, dar șansele sunt că în curând veți observa că sunteți mai puțin stresați.
- Zahar și amidon. Oamenii mănâncă adesea alimente dulci, bogate în amidon (precum înghețată, prăjituri și paste) pentru a scăpa de stres. Într-adevăr, acest tip de mâncare aduce momentan un sentiment de calm. Cu toate acestea, după ce ați consumat aceste alimente, nivelul de zahăr va intepeta înainte de a cădea înapoi, ceea ce va tinde să provoace o explozie de stres.
- Alcoolul. După o zi stresantă de muncă, mulți dintre noi ne relaxăm cu o băutură. Când bem alcool, în momentul de față, stresul nostru se disipează, dar efectele secundare vor anula rapid acest moment de relaxare. Încercați să beți alcool cât mai rar și, atunci când îl beți, nu uitați să vă rehidratați, pentru a evita o mahmureală foarte stresantă.
-
Consumați alimente bune pentru moral. O dietă echilibrată va avea un impact major asupra stării tale sufletești și te va ajuta să te simți mai calm. Mâncând nutrienții potriviți, îți vei permite corpului tău să-și combată anxietatea în situații stresante. Pentru a evita efectele negative ale cafelei, alcoolului și zahărului asupra sănătății dvs. mintale, încercați să înlocuiți aceste alimente și băuturi cu fructe și legume.- Crește-ți aportul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi afine și fructe de padure Daçai. Aceste alimente vă vor ajuta să fiți mai buni în cap și vă vor limita producția de hormoni de stres.
- Consumați alimente bogate în minerale, cum ar fi magneziul, cum ar fi cerealele integrale (paste sau pâine), rădăcina de maca și alge marine. Majoritatea oamenilor nu consumă doza recomandată de magneziu și suferă de diverse simptome, care includ anxietatea.
- Consumați în mod regulat alimente și băuturi care conțin GABA, un tip de neurotransmițător care promovează somnul și relaxarea. Nu uitați să mâncați kefir (un produs din lapte fermentat), kimchi și ceai oolong.
-
Alinați-vă anxietatea cu exerciții fizice. Cercetările au arătat că exercițiile fizice ameliorează regulat simptomele stresului cotidian și ajută la combaterea tulburărilor de anxietate. Exercițiul fizic promovează senzația de bunăstare, atât în timpul efortului, cât și în orele care urmează. Sporturile de rezistență, cum ar fi alergarea sau ciclismul, precum și antrenamentele de forță, vă vor ajuta să vă combateți anxietatea.- Luați în considerare încercarea yoga. Atmosfera liniștitoare a studiourilor de yoga și starea liniștită și concentrată pe tine în jur de o oră, fac din yoga un mod deosebit de eficient de combatere a anxietății.
- Dacă simpla idee de a juca sport este pentru dvs. o sursă de anxietate, încercați să începeți cu sporturi moi. Nu trebuie să practici un sport de echipă sau să te înscrii la o sală de sport pentru a face exercițiul. Doar o plimbare rapidă prin cartier te-ar putea ajuta deja să te simți mai bine.
-
Faceți exerciții de respirație. Respirația profundă și lentă te va ajuta să te simți instantaneu mai calm. Majoritatea oamenilor respiră cu sânii, inspiră și expiră rapid. Când suntem stresați, avem tendința de a respira și mai repede, ceea ce ne agravează anxietatea. Concentrați-vă să respirați cu diafragma și cu burta. Pântecul tău ar trebui să se umfle atunci când inhalezi.- Respirați încet și profund, veți inspira mai mult aer decât respirați cu pieptul. Acest lucru vă va permite să vă îmbunătățiți tensiunea arterială, să vă relaxați mușchii și să vă calmați.
- Încercați să inspirați numărând până la 4, să vă blocați respirația timp de 3 secunde, apoi să expirați 4 secunde. Limitând numărul de respirații la 8 sau mai puțin pe minut, vă veți simți instantaneu mai puțin stresat.
-
Fă ceva care îți place. Destul de des, anxietatea se prăbușește atunci când nu ne luăm timpul necesar pentru a ne detașa de problemele de zi cu zi. Luați cel puțin 10 minute pe zi pentru a exersa o activitate care vă liniștește. Puteți citi o carte, juca sport, juca muzică sau picta. Această priză vă va ajuta să scăpați de anxietate, atât pe moment, cât și pe termen lung.- Dacă aveți un pic de timp liber, luați în considerare înscrierea la un curs într-o disciplină care vă interesează. Dacă iubești bijuteriile, ai putea învăța să faci inele. Dacă ați dorit întotdeauna să învățați o limbă, luați un curs la o instituție din orașul dvs. sau angajați un anumit profesor.
- În perioadele în care faci aceste activități, depune efortul conștient să nu te gândești la sursele stresului tău. Veți profita mai bine de moment și veți evita problemele.
-
Relaxați-vă acasă cu prietenii și familia. Când sunteți acasă, ar trebui să vă fie total lipsit de anxietate. Casa ta și oamenii pe care îi iubești ar trebui să fie sanctuarul tău. Când te confrunți cu mult stres, fă-ți timp să te relaxezi acasă și petreci timp cu cei dragi într-un mediu fericit și fără stres.- Faceți o baie caldă, ascultați muzică liniștitoare și evitați orice vă provoacă stres.
- Dacă sunteți singur acasă, sună un prieten sau o rudă și roagă-i să te viziteze. Petrecerea timpului cu oamenii pe care îi iubești este o modalitate excelentă de a combate anxietatea.
- Vorbeste despre cum te simti despre o persoana iubita. Spune ceva de genul: „Sunt foarte neliniștit acum și asta mă împiedică să fiu fericit. Ai simțit vreodată asta? "
-
Nu te suprasolicita. Dacă sunteți foarte ocupat, raportați munca de acasă și căutați în permanență să vă îmbunătățiți munca, este posibil să fiți suprasolicitați și să vă stresați mai mult decât trebuie. Planificați cu atenție toate activitățile necesare și aruncați momentan orice altceva. Luând timp pentru a vă odihni și a vă combate stresul, vă veți depăși anxietatea pe termen lung.- Dacă petreceți timp regulat cu prietenii este întotdeauna plăcut, petreceți-vă prea timpul cu ei ar putea deveni o sursă de anxietate, pentru că atunci ai avea tendința să te temi să îi părăsești atunci când nu ești cu ei și nu ai timp pentru tine. Spații de ieșire cu prietenii și țineți-vă timp pentru odihnă.
- Învață să spui nu. Fie că este un proiect nou la lucru, o cursă de făcut sau o invitație, știu să spun nu din când în când.
-
Dormi mult. Oricine îi lipsește somnul se va simți ticălos și epuizat, iar acest lucru este valabil mai ales pentru cei care suferă de anxietate. Lipsa de somn poate agrava într-adevăr gândurile întunecate și gândurile tulburătoare. Asigurați-vă că dormiți între 19 și 21:00 în fiecare seară.- Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să vă reglați ciclul de somn și, astfel, să dormiți mai bine noaptea.
- Dacă aveți probleme cu somnul sau aveți tendința să vă treziți în timpul nopții, încercați să luați un supliment de melatonină. Melatonina este un hormon pe care organismul îl produce în ormir. Veți găsi acest hormon sub formă de tablete cu doză mică în magazinele de alimente de sănătate și în farmacie.
- Evitați să folosiți telefonul, computerul sau să urmăriți televizorul în timpul perioadei înainte de culcare. Lumina de pe ecrane vă va împiedica să dormiți prin inhibarea producției de melatonină.
Metoda 2 Tehnici mentale
-
Faceți față surselor de anxietate pe care le puteți controla. Multe situații diferite pot fi surse de anxietate. Pentru asta, este important să determinați exact ce vă face să vă neliniștiți și să luați măsurile necesare pentru a-l repara. Dacă întârziați să depuneți taxe, de exemplu, puteți simți că aveți o greutate grea pe umeri până când ați finalizat această sarcină.- Pentru a determina exact ce te cântărește, ține un jurnal. Pune-ți gândurile în scris îți va permite adesea să dezvălui surse de anxietate pe care nici nu le-ai dat seama și te va ajuta să găsești soluții care să le rezolve.
- Chiar dacă o sursă de anxietate pare să vă scapă total de control, este posibil să puteți schimba situația cel puțin parțial, astfel încât să fiți mai puțin stresant. De exemplu, dacă sunteți nerăbdători în perioada vacanței, deoarece știți că va trebui să vă vizitați familia, găsiți o modalitate de a aborda situația în mod diferit. De exemplu, ai putea să-ți găzduiești familia acasă, deci nu trebuie să călătorești sau să organizezi o masă în restaurant, deci nu trebuie să gătești pentru toată lumea. Aceste mici modificări vă vor ajuta să vă calmați anxietatea.
-
Evitați sursele de anxietate pe care nu le poți controla. Dacă un anumit tip de situație te face anxioasă, ai dreptul să levitezi. Dacă urăști să iei un avion și crezi că teama nu se va estompa niciodată, călătorește cu mașina sau cu trenul. Fiți conștienți de limitările dvs. și faceți măsurile necesare pentru a vă simți mai bine. Cu toate acestea, va fi important să vă confruntați cu sursele de anxietate care vă împiedică să trăiți. De exemplu, dacă trebuie să lucrați mult ca parte a muncii dvs., nu veți putea decide pur și simplu să călătoriți cu mașina și veți dori să consultați un terapeut care vă va ajuta să vă depășiți fobia.- Dacă aveți impresia că nu vă mai controlați viața, fie în viața personală sau profesională, pentru că v-ați pierdut locul de muncă, aveți probleme cu partenerul sau cu alte situații de acest tip și asta pentru că ați luat De obicei evitați sursele anxietății dvs., va fi timpul să consultați un psihiatru sau un terapeut.
- Dacă anxietatea ta este legată de unii oameni din jurul tău și nu poți sau nu te simți capabil să le faci față, asigurați-vă că nu trebuie să mergeți la ei.
- Dacă sunteți stresați de munca sau educația dvs., luați obiceiul de a opri telefonul și computerul în fiecare zi timp de o oră sau două, pentru a vă opri de aceste surse de stres. Dacă știți că obișnuința dvs. de a consulta în permanență căsuța poștală profesională este o sursă de anxietate, întrerupeți-vă într-un timp.
-
Practicați meditația. Practicile de meditatie si relaxare sunt foarte eficiente in ameliorarea anxietatii. Există diferite tipuri de meditație și puteți încerca diferite metode și puteți alege cea care vi se potrivește cel mai bine și este cea mai eficientă. Vei putea medita atunci când simți că câștigi sau în fiecare zi să te simți mai calm.- Meditația ghidată este o opțiune bună pentru începători. Ați putea practica această disciplină în persoană, cu un ghid sau pur și simplu începeți prin a obține un CD sau a viziona un videoclip de meditație pe YouTube. Veți învăța tehnici care vă vor ajuta să vă calmați atunci când inima dvs. începe să bată prea repede sau când veți simți că sunteți fără control.
-
Exersați meditația conștientă. Meditația conștientă vizează concentrarea pe o gândire sau un raționament specific care este o sursă de stres. Te vei concentra pe acest gând până se disipează și vei avea idei clare. Pur și simplu puteți începe așezându-vă în liniște 5 minute în fiecare dimineață. Iată o tehnică de încercat.- Stai confortabil și închide ochii.
- Luați-vă 5 minute pentru a vă concentra asupra aerului care intră și iese din plămâni.
- Începeți să introduceți o emoție: anxietate, depresie, o amintire dureroasă, o dispută recentă. Păstrează-ți ceea ce simți în minte, fără să te lași purtat de gândurile tale. Doar asigurați-vă scaun cu emoția ta, așa cum ai sta cu un prieten.
- Uită-te la emoția ta. Fii pe deplin conștient de emoția ta și spune „Sunt aici pentru tine, voi sta atât timp cât este necesar”.
- Lasă-ți emoția să se exprime și vezi că se schimbă. Dacă stai cu emoția ta ca cu o prietenă, ea va începe să se transforme și să se înfunde.
-
Încercați vizualizarea. Acest proces vă va permite să vă eliberați mintea de gândurile și imaginile care vă provoacă anxietatea și să le înlocuiți cu imagini și gânduri liniștitoare. Încercați să vizualizați un loc frumos și sigur. Pe măsură ce vă imaginați scena, concentrați-vă pe detalii, astfel încât mintea voastră să simtă locul pe care îl imaginați.- Prin deturnarea gândurilor de anxietatea ta, îți vei liniști corpul și mintea și te vei pregăti pentru sursa stresului tău.
-
Cere ajutor. Pentru multe persoane, doar a vorbi despre anxietatea lor îi face deja să se simtă mai bine. Dacă trebuie să fiți liber, cereți sfatul partenerului sau unui prieten și spuneți-i cum vă simțiți. A pune cuvinte pe emoțiile tale te-ar putea face deja să te simți mai puțin stresat.- Încercați să spuneți ceva de genul „Aș dori să vă vorbesc despre cum mă simt. Recent mă simt cu adevărat copleșit de stresul meu și nu pot depăși acest sentiment. "
- Pe de altă parte, dacă te întorci mereu către aceeași persoană când ai probleme, ar putea începe să cântărească prietenul tău. Asigurați-vă că confidentul dvs. nu este copleșit de problemele dvs.
- Dacă aveți o problemă mare de anxietate, va fi mai bine să consultați un terapeut. Puteți vorbi despre problemele dvs. în mod liber, iar profesionistul vă poate ajuta să le depășiți.
Metoda 3 Tratamente medicale
-
Consultați un terapeut. Știți când este timpul să vă adresați unui medic. Dacă suferiți de anxietate cronică și credeți că este o tulburare mentală, faceți o întâlnire cu un psihiatru sau psiholog. Tratarea tulburărilor de anxietate fără ajutorul unui medic este foarte dificilă, iar cu cât consultați un profesionist, cu atât vă simțiți mai bine.- Dacă cuvântul diagnostic poate fi înfricoșător, prin diagnosticarea tulburării tale mentale, terapeutul sau psihiatrul tău îți va putea oferi ajutorul de care ai nevoie.
- Pentru a alege un terapeut, începeți prin a discuta cu medicul dumneavoastră. Acesta ar putea recomanda un profesionist în sănătate mintală. De asemenea, puteți căuta un specialist pe Internet sau solicitând sfaturi celor dragi.
- Este important să ai încredere în terapeutul tău și să fii relaxat și confortabil atunci când vorbești cu el. Când căutați un terapeut, consultați compania de asigurări de sănătate sau medicul pentru a afla dacă terapia sau medicamentele dvs. vor fi rambursate.
-
Explicați-vă anxietatea față de medic. Descrieți simptomele anxietății dvs. cât mai corect posibil pentru psihiatru sau terapeut. El este aici pentru a vă ajuta și va cunoaște deja diferitele manifestări ale anxietății. Dacă ați observat situațiile care vă declanșează anxietatea, acordați și acest aspect medicului dumneavoastră. Tulburările de anxietate sunt de obicei tratate cu ușurință de terapie, dar terapeutul dvs. nu va putea să vă ajute decât dacă îi oferiți suficiente informații pentru a putea lucra. Încercați să spuneți ceva de genul:- "Când sunt într-o mulțime, respirația și ritmul meu cardiac se accelerează și mă simt foarte neliniștit dintr-o dată",
- "Am atât de multe gânduri stresante în capul meu, încât îmi este greu să-mi trăiesc viața."
-
Luați în considerare luarea unui medicament. Dacă suferiți anxietate de lungă durată și vă împiedică să dormiți și să vă ocupați de rutina zilnică pentru perioade îndelungate de timp, rugați-vă psihiatrul să vă prescrie medicamente care vă vor scuti anxietatea. Majoritatea antidepresivelor pot avea efecte secundare negative și pot fi dependenți, așa că încercați să vă tratați cu terapie, cu un stil de viață mai sănătos sau cu strategii mentale înainte de a veni la medicamente.- Atacurile de panică, anxietatea socială majoră și alte astfel de simptome pot fi ușor tratate cu un medicament pe bază de rețetă care se potrivește nevoilor tale.
-
Încercați o cură naturală. Anumite ierburi și infuzii, precum și anumite suplimente alimentare pot, de asemenea, ameliora simptomele anxietății. Dacă eficiența metodelor homeopate nu este dovedită din punct de vedere medical, acestea te pot ajuta totuși să te simți mai calm. Încercați următoarele opțiuni.- Floarea de mușețel este folosită în mod tradițional pentru a trata anxietatea, stresul și durerile de stomac. Are proprietăți similare cu un antidepresiv. Îl puteți consuma ca supliment alimentar sau ca infuzie.
- Ginsengul ajută organismul să lupte împotriva stresului. Încercați să luați o capsulă de ginseng în fiecare zi pentru a vă calma anxietatea.
- Kava kava este o plantă polineziană ale cărei efecte sedative ar trebui să calmeze anxietatea. Obțineți această plantă în magazin de dietă sau pe Internet.
- Rădăcina valeriană este cunoscută și pentru proprietățile sale sedative. Consumați-o ca o capsulă atunci când aveți o perioadă dificilă și aveți probleme să vă învingeți anxietatea.