Conţinut
- etape
- Partea 1 Aflați pozițiile de bază la muay-thai
- Partea a 2-a Dezvolta o tehnică de luptă
- Partea a 3-a Se încălzește înainte de o sesiune de antrenament
Muay-Thai este o artă marțială foarte antică care datează din secolul al XV-lea și originară din Thailanda. În secolele anterioare, lupta muay-thai a fost adesea brutală, dar astăzi meciurile de arte marțiale sunt gestionate de un arbitru care punctează punctele și ambii luptători trebuie să poarte și echipament de protecție pentru a minimiza daunele. Cu toate acestea, muay-thai-ul este un sport și mai rapid și poate fi periculos și pentru asta este esențial să înveți forma și tehnicile necesare înainte de a lua în considerare participarea la un meci de inhibiție.
etape
Partea 1 Aflați pozițiile de bază la muay-thai
- Îmbunătățește-ți postura de luptă. Postura este esențială pentru a menține echilibrul atunci când exersezi muay-thai și, atunci când adopți o postură perfectă, îți permite să joci loviturile adversarului tău, oferindu-i în același timp lovituri mai puternice. Flexibilitatea este un element foarte important în adoptarea unei posturi de luptă bune și, prin urmare, trebuie să vă încălziți câteva minute înainte de a începe.
- Întindeți-vă picioarele pe lățimea șoldurilor și lățimea umerilor, păstrând genunchii ușor aplecați. Ține-ți piciorul „dominant” ușor înapoi, pentru a obține și mai încet când lovești adversarul.
- Strângeți ușor mușchii abdominali (fără a exercita prea multă forță). Evitați să le depășiți pentru a evita încetinirea respirației sau pentru a vă bloca mișcările, dar nu uitați să le contractați pentru a rezista la posibile lovituri de burtă.
- Protejați-vă fața cu pumnul mâinii „dominante”, în timp ce sunteți gata de atac. În plus, țineți ușor pumnul celeilalte mâini în fața dvs., cam pe înălțimea nasului.
- Coborâți bărbia spre clavicula și păstrați-o intactă. Acest lucru ajută să evitați să aveți nasul spart sau un ochi negru.
- Deplasați-vă și încercați să accelerați periodic ritmul mișcărilor. Scopul este să vă asigurați că adversarul nu poate prezice următoarele mișcări.
- Aflați cum puteți perfora corect. Dacă nu ați practicat niciodată box sau alte stiluri de luptă, s-ar putea să nu știți cum să bateți. Este important să ai o postură bună, pentru că un pumn prost făcut poate te doare grozav. Un pumn bine executat trebuie să treacă de la umăr la încheietura mâinii în momentul contactului.
- Când vrei să lovești adversarul, eliberează-ți pumnii, dar cu mâinile și brațele ușor relaxate. Încercați să vă relaxați și mușchii umerilor.
- Când pocniți, strângeți-vă strânsoarea. Degetul mare nu trebuie prins în mână, ca și celelalte degete, altfel îl poți rupe atunci când lovești adversarul.
- Expirați adânc în timp ce bateți și rotiți torsul, astfel încât întreaga parte superioară a corpului dvs. se mișcă în spatele pumnului.
- Pentru a da o lovitură directă, întoarceți-vă strânsoarea pentru a putea orienta mâna pe orizontală spre corpul adversarului (paralel cu solul). Cu toate acestea, dacă doriți să dați un cârlig lateral (stânga sau dreapta), este bine să vă mențineți mâinile pe verticală.
- Nu vă întindeți pumnul într-un mod exagerat și nu vă expuneți contra-atacului. Întoarceți brațul drept înapoi imediat după perforare pentru a bloca un atac sau a vă pregăti să dați altuia.
- Exersează o lovitură circulară. Loviturile circulare sunt foarte importante în muay-thai. Pumnii, genunchii și picioarele sunt toate folosite în luptă, de aceea este important să lucrați cu toate grupele musculare implicate și să vă antrenați activ.
- Mută toată greutatea către piciorul care se sprijină ferm pe podea. Faceți un pas înapoi la aproximativ 45 de grade pentru a vă pregăti de lovitură și folosiți piciorul dominant pentru a da lovitura circulară.
- Întoarceți-vă către partea vizată, astfel încât să aveți și mai multă mișcare în spatele hitului.
- Rotiți umărul pentru a proteja și mai mult fața. Trebuie să împiedicați adversarul să vă lovească cu capul în timp ce încercați să efectuați o mișcare.
Partea a 2-a Dezvolta o tehnică de luptă
-
Exersează cu cineva. Practicarea acestei arte marțiale cu o altă persoană nu are nicio legătură cu dezvoltarea unei tehnici singure sau folosirea unei mingi de perforare. Chiar dacă începătorii se pot simți intimidați, trebuie să vă păstrați liniștea și să vă relaxați. Cel mai bun mod de a vă pregăti pentru o luptă reală este să vă concentrați pe mișcările de bază și să vă amintiți să nu coborâți garda pentru a bloca un contraatac.- Cel mai bun moment pentru a-ți lovi adversarul este atunci când îți oferă pumni, când este luat prin surprindere (de exemplu, atunci când îi schimbi ritmul) sau chiar când te afli într-un unghi dificil de blocat.
- Nu uitați să folosiți mâna care nu este dominantă pentru a da un pumn bun. Acest lucru ajută la pregătirea unei lovituri mai puternice cu mâna dominantă și, de asemenea, vă poate confunda sau intimida adversarul.
- Nu vă concentrați pe viteză, deoarece pumni rapide obosește mai repede corpul. Lucrați la forma dvs. și la cum să pocni foarte bine.
- Practicați tehnici muay-thai. Există mai multe tehnici în această artă marțială și vă vor lua mulți ani pentru a le stăpâni pe toate. Cu toate acestea, ca novice, puteți încorpora unele dintre aceste tehnici în pregătirea dvs., care se vor îmbunătăți în timp și vor servi ca bază.
- Kao Dode (lovitura de genunchi a sărit fără apel). Pentru a face acest lucru, trebuie să sari pe un picior și să folosești genunchiul acelui picior pentru a lovi adversarul cu o lovitură directă.
- Kao Loi (lovitura de genunchi a sărit fără niciun apel). Trebuie să calci înainte, să începi să sări pe un picior ca și cum ai folosi același genunchi sau picior, apoi schimbi-l brusc în genunchi cu celălalt picior.
- Kao Tone (lovitura de genunchi direct din piciorul din față sau din spate). Loviti genunchiul in sus, ideal in apropierea adversarului.
- Kao Noi (accident vascular cerebral) În luptă strânsă, folosiți genunchiul pentru a lovi partea superioară a coapsei adversarului (nu lână) pentru a-l obosi. De asemenea, puteți utiliza această tehnică pentru a bloca o lovitură sau o lovitură de genunchi.
- Combinați diferite mișcări pentru a vă epuiza adversarul. Într-o adevărată luptă, trebuie să vă mișcați rapid și să folosiți rapid o mulțime de mișcări diferite. Forța și forma sunt mai rapide decât viteza, dar pe măsură ce progresați, puteți lucra pentru a deveni un luptător mai priceput, cu timpi de răspuns mai rapide. Vedeți-vă adversarul ca o piuliță protejată de o coajă tare. Trebuie să spargeți această coajă exterioară (cu lovituri și brațe) înainte de a ajunge la piulița în cauză (și în această metaforă, înseamnă o lovitură directă în imediata vecinătate de pe capul sau labdomenul adversarului).
- Evaziunea unui hit și contra atacarea adversarului sunt două tehnici care funcționează bine la începutul unei lupte, dar puteți obosi rapid.
- Pe măsură ce lupta progresează, va trebui să alocați mai puțin timp mișcărilor dvs. și să vă concentrați energia pentru a bloca atacurile directe ale adversarului dvs., pentru a găsi o oportunitate de a-l destabiliza.
- Înaintați în timp ce luptați împotriva adversarului. Acest lucru vă va pune pe defensivă, care vă poate oferi, de asemenea, mai mult impuls în timp ce vă pregătiți să lansați un hit direct.
-
Luați în considerare pregătirea cu un profesionist. Sentrainer singur este un început bun, dar competiția împotriva unui prieten sau partener este o modalitate excelentă de a trece la pasul următor. Cu toate acestea, dacă doriți să deveniți un expert în Muay Thai, este posibil să doriți să lucrați cu un instructor care are o experiență îndelungată în arte marțiale. Un antrenor vă poate ajuta să vă descoperiți punctele slabe, să vă îmbunătățiți abilitățile de luptă și să vă deplasați mai departe.- Puteți găsi un antrenor și gimnastică muay-thai în zona dvs. căutând online sau într-o carte de telefon locală.
- Nu uitați că este nevoie de timp pentru a stăpâni această artă marțială, dar și orice fel de pricepere pe care ați dobândit-o. Aveți răbdare și dacă decideți să vă antrenați cu un antrenor, urmați sfaturile sale despre cum să vă îmbunătățiți postura, tehnica și forma.
Partea a 3-a Se încălzește înainte de o sesiune de antrenament
- Intinde muschii. Exercitiile de intindere sunt importante inainte de a incepe orice tip de activitate fizica. Când practicați o artă marțială, trebuie să aveți mușchi și articulații flexibile, deoarece puteți ridica cu ușurință un mușchi dacă nu sunteți atenți. Faceți 10 minute de exercițiu pentru a întinde fiecare grupă musculară pe care o veți folosi în ziua luptei, înainte de a trece la alte rutine de încălzire.
- Încercați un exercițiu rotativ al abdomenului. Întindeți-vă stomacul, țineți-vă șoldurile pe podea, apoi ridicați-vă îndreptându-vă brațele înainte de a întoarce un umăr (apoi celălalt) la pământ.
- Întinde-ți mușchii de hamstring, așezând un picior pe podea și păstrându-l pe celălalt pe o masă înaltă sau mobilier. Indoaie genunchiul si incearca sa te apleci pana ajungi la genunchi. Apoi, mergeți la celălalt picior.
- Un alt exercițiu pentru a-ți lucra mușchii de hamstring este să-ți întinzi picioarele și să te apleci spre podea fără a îndoi genunchii. Țineți această poziție timp de 10 secunde și repetați acest exercițiu de trei până la cinci ori pentru a vă crește flexibilitatea.
- Întinde mușchiul abductor păstrând un picior pe pământ (cu degetele de la picioare îndreptate înainte) și aplecând celălalt picior (cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior). Coborâți-vă corpul și întindeți-i încet abductorii înainte de a schimba picioarele.
- Relaxați articulațiile. Articulațiile tale vor juca un rol foarte important în flexibilitatea ta în timpul luptelor. Trebuie să fiți capabil să vă mișcați fără probleme și puteți avea probleme în acest sens dacă articulațiile dvs. sunt toate rigide. Încălzirile pentru a slăbi articulațiile vă permit să fiți mai agil și agil în timpul sesiunilor de antrenament și în dezactivarea meciurilor.
- Muncește-ți genunchii în timp ce ghemuiești și întorc colțurile. Scopul este de a atinge 20 până la 30 de viraje, schimbând direcția la jumătatea cursului.
- Lucrați-vă gleznele ținând doar partea anterioară a tălpii de un picior, în timp ce întoarceți glezna de aproximativ 10 până la 20 de ori. Apoi, schimbă picioarele.
- Relaxați-vă mușchii șoldului răspândind picioarele și plasați mâinile în jurul taliei. Întoarceți șoldurile de 10 ori într-o direcție, apoi treceți în direcția opusă.
- Relaxați gâtul, mișcând ușor capul în sus și în jos și de la stânga la dreapta. Faceți aproximativ 10 - 20 de runde.
- Urmați ședințele de exerciții cardiovasculare. Muay Thai și alte arte marțiale necesită mișcări rapide și puternice. Unul dintre cele mai bune moduri de a practica Muay Thai este să finalizați un bun program de exerciții cardiovasculare. Există multe modalități de a-ți crește ritmul cardiac și ritmul respirator. Încercați să urmați diferite programe până îl găsiți pe cel care vi se potrivește.
- Coarda de sărituri este o formă excelentă de exerciții cardiovasculare. Realizați două seturi de salturi rapide, care durează aproximativ trei minute fiecare (șase minute în total).
- Faceți o cursă sau sez. Puteți face o cursă lungă (aproximativ cinci kilometri) pentru a arde calorii și pentru a vă maximiza antrenamentul sau pentru a face între 5 și 10 ture pe o distanță de 50 până la 100 de metri.
- Încercați să înotați dacă aveți acces la o piscină. Înotul poate lucra principalele grupuri musculare și este o formă excelentă de exerciții cardiovasculare.
- Practicați shadow-box . shadow-box, care implică antrenarea în gol imaginându-ți un adversar, este o încălzire excelentă care te va ajuta să exersezi muay-thai în ritmul sau ritmul tău și vei avea nevoie de el în timpul unei lupte reale. Faceți acest exercițiu timp de trei minute, de trei ori (timp de aproximativ nouă minute). Dacă este posibil, încercați să o faceți în fața unei oglinzi, astfel încât să vă puteți corecta. Asigurați-vă că camera în care vă antrenați este suficient de mare pentru a nu răni sau a lovi pe nimeni altcineva.
- Începeți prin a adopta poziția de luptă, cu picioarele depărtate și greutatea dvs. răspândită uniform pe ambii picioare. Stai pe fața tălpilor picioarelor și ține genunchii aliniați în aceeași direcție ca fiecare picior.
- Țineți pumnul mâinii dominante lângă față, la înălțimea maxilarului sau a obrazului, apoi așezați pumnul ușor în fața voastră. Coatele ar trebui să fie ușor îndoite și întoarse spre exterior și departe de corp.
- Exersați săriturile în toate direcțiile. Dă-ți pumnii, genunchii și coatele, în timp ce încerci să păstrezi echilibrul și să-ți răspândești greutatea pe ambele picioare.