Conţinut
- etape
- Partea 1 Revenire
- Partea a 2-a Găsirea cauzelor coșmarurilor
- Partea a 3-a Utilizarea terapiei cu imagini mentale
Coșmarurile pot fi o experiență dificilă. Puteți limita șansele de a avea coșmaruri, dar nu le puteți preveni întotdeauna. Puteți utiliza unele tehnici pentru a face mai bine coșmarurilor atunci când apar.
etape
Partea 1 Revenire
-
Calmează-te repede. Când te trezești după un coșmar, este foarte probabil să te panichezi puțin. Urmați pașii de mai jos pentru a încheia rapid panica și a vă recupera din această experiență:- stai în pat imediat ce coșmarul te trezește,
- stai pe marginea patului cu picioarele plate pe podea,
- concentrați-vă asupra mediului dvs., puneți-vă în numele obiectelor din camera dvs.,
- odihniți-vă calm, spuneți-vă că sunteți în siguranță și pe deplin treaz,
- încercați să vă întoarceți la somn și să aveți o activitate relaxantă până când sunteți obosit, dacă nu ajungeți după un sfert de oră.
-
Stabilizează-ți simțurile. În timp ce vă asigurați că sunteți treji și în siguranță, este la fel de important să vă asigurați simțurile și corpul. Stabilizați fiecare direcție făcând următorii pași:- gust: încercați să mâncați ceva puternic, cum ar fi menta, nu luați zahăr, deoarece vă poate deranja somnul,
- atingere: atinge ceva în dur sau foarte rece, ca un cub de gheață,
- lodorat: păstrează un miros reconfortant și puternic aproape de pat, precum cafeaua sau vanilia,
- loui: alege un sunet reconfortant sau ascultă muzică soft.
-
Învață să respiri calm. Acest lucru ajută la reducerea ritmului cardiac și la scăderea stării de panică în timpul funcționării unui coșmar. Vă puteți recupera mai repede după un coșmar urmând pașii acestei tehnici:- inspirați-vă prin nas și cu gura închisă și țineți-vă respirația timp de cinci secunde,
- expirați lent gândindu-vă mental la cuvinte precum relaxare sau calm când expirați,
- țineți respirația timp de cinci secunde și inspirați din nou,
- exersați această tehnică de respirație pe tot parcursul zilei, înainte de culcare și după fiecare coșmar.
-
Nu vă lăsați pe coșmarurile voastre. Încercați să nu vă gândiți la ceea ce ați experimentat în acest coșmar la scurt timp după ce v-ați trezit. Așezați-vă în pat pentru a reface coșmarul nu va face decât să vă agraveze anxietatea, ceea ce nu vă va permite să vă întoarceți ușor la somn și poate chiar să promoveze apariția unui alt coșmar.- Așteptați până dimineața pentru a analiza și a reflecta asupra coșmarurilor tale.
- Coborâți-vă din pat și plecați imediat. Faceți-vă o cafea și citiți o carte care are puterea de a vă calma în lumina iluminată.
- Fiți siguri și spuneți că sunteți în siguranță. Verificați dacă ușile și ferestrele dvs. sunt blocate.
- Amintiți-vă că coșmarul, deși destul de înfricoșător, s-a disipat și că a fost până la urmă doar un vis.
Partea a 2-a Găsirea cauzelor coșmarurilor
-
Scrie-ți coșmarurile într-un jurnal. Când sunteți treaz sau în timpul zilei, scrieți-vă coșmarurile într-un jurnal. Urmărirea detaliilor, imaginilor și dialogurilor conținute în coșmarurile tale vă va permite să le analizați și, eventual, să găsiți cauza care le declanșează atunci când sunteți treji.- Notează-ți cât mai multe detalii când descrii coșmarurile tale în jurnal.
- Caută orice legătură cu viața ta de zi cu zi. A avea coșmaruri cu privire la cineva care țipă la tine sau te doare, de exemplu, poate fi legat de un mediu de lucru ostil.
-
Vorbeste cu rude de incredere. Vorbește despre coșmarurile tale cu toți oamenii de încredere din jurul tău. Sprijinul celor dragi vă poate mângâia și reduce riscul de coșmaruri.- Puteți să vă amintiți detaliile și să ajungeți să vă analizați mai bine visele pentru a găsi legături cu viața de zi cu zi, când vorbiți cu alți oameni.
- Vorbește despre oameni în care ai încredere și unde îți poți descrie coșmarurile.
-
Caută cauza probabilă a coșmarului tău. Coșmarurile pot fi provocate de tot felul de activități, iar schimbarea sau înlăturarea lor poate pune capăt acelor vise rele. Urmăriți acțiunile dvs. zilnice și vedeți orice ar putea provoca coșmaruri, inclusiv următoarele.- Tensiuni mari în viața ta. Orice sursă de stres din viața ta se poate mișca în visele tale și poate provoca coșmaruri. Examinați-vă obiceiurile zilnice și vedeți dacă există un element dificil. Încercați să îmbunătățiți această situație, să reduceți tensiunile și să vedeți dacă coșmarurile au scăzut.
- Un eveniment traumatic care te-a lăsat în șoc. O experiență provocatoare din trecut poate fi responsabilă pentru coșmarurile tale. Aceste tipuri de coșmaruri vor conține, de obicei, un element al acestei drame și vor fi adesea repetitive.
- Opriți sau începeți tratamentul medical. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla mai multe despre medicamentele pe care le-a prescris sau i-a cerut să oprească și pentru a vedea dacă coșmarurile sunt un efect secundar al luării sau opririi medicamentelor.
- Labus alcool sau droguri. Alcoolul și medicamentele pot perturba mecanismele somnului, ceea ce poate provoca coșmaruri. Analizați-vă consumul de acest tip de substanță și legătura posibilă a acestora cu coșmarurile. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a pune capăt acestei dependențe.
-
Vezi medicul tău. Sunați-vă medicul și faceți o programare dacă coșmarurile au persistat mai mult de o săptămână sau dacă vă împiedică să dormiți bine. Pregătiți-vă mental și așteptați să vi se solicite următoarele întrebări.- Când și cât de des apar coșmarurile tale?
- Dormi bine? Te trezești brusc și ai probleme să te întorci la somn?
- Sunt aceste coșmaruri surse de anxietate și temeri intense?
- Ai fost bolnav de curând sau pradă stresului mare?
- Ce medicamente luați în prezent? Luați droguri sau beți mult alcool? Cât de des și cât de mult? Urmați un tratament sau terapie alternativă?
- Medicul poate efectua un examen fizic, psihologic și / sau neurologic.
Partea a 3-a Utilizarea terapiei cu imagini mentale
-
Știți ce este o terapie cu imagini mentale. Puteți utiliza această metodă dacă coșmarurile dvs. sunt cauzate de traume sau dacă sunt recurente. Această terapie a dat rezultate eficiente pentru a reduce frecvența coșmarurilor.- Terapia cu imagini mentale implică rescrierea activă a conținutului coșmarurilor tale.
- S-a dovedit eficientă și este o tehnică destul de simplă.
- Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un psiholog despre cum să folosiți cel mai bine terapia de imagistică mentală acasă.
-
Scrie-ți coșmarurile. Amintiți-vă de coșmarurile dvs. când sunteți treaz și scrieți-le ca pe o poveste. Încercați să descrieți cât mai multe detalii despre coșmarul pe care îl considerați relevant.- Nu vă fie teamă să vă amintiți coșmarul vostru. Nu uitați de ce ar trebui să-l revizuiți.
- Fii cât se poate de sincer și de precis în descrierea ta.
-
Cauza schimbări. Ia frâiele coșmarului tău și rescrie orice parte la alegere. Ideea principală aici este de a transforma aspectele negative ale coșmarului în ceva pozitiv. Tu elimini cauza mentală a visului rău, rescriindu-l în felul tău. Încercați să schimbați următoarele aspecte:- schimba finalul pentru a-l face mai pozitiv,
- schimba tema generală a coșmarului,
- schimba complotul istoriei pentru a da un rezultat mai favorabil visului,
- schimba orice detaliu ales.
-
Repetați mental un nou scenariu. Imaginează-ți activ coșmarul din timpul zilei, dar de data aceasta cu schimbările pe care le-ai introdus. Acest lucru vă va ajuta mintea să înlocuiască vechiul coșmar cu o poveste mai pozitivă.- Faceți acest lucru cel puțin o dată pe zi, timp de câteva minute.
- O repetare a acestei tehnici vă permite să aveți rezultate mai bune.