Cum să-i umfle brațele

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Vizați mușchii brațului
• Metoda 2 Mâncați pentru a câștiga în greutate
• Metoda 3 Adoptați o atitudine sănătoasă

În acest articol: Direcționarea mușchilor brațelorMâncarea pentru a crește în greutateAdoptarea unei atitudini sănătoase14 Referințe

Pentru unii oameni, câștigul în greutate este dificil. Poate vă îngrijorează faptul că masa corporală scăzută vă va afecta sănătatea sau doriți doar să vă schimbați aspectul? Este dificil să îți faci o parte specifică din corp, dar schimbând-ți programul de exerciții și dieta, vei începe să vezi schimbarea brațelor tale.

etape

Metoda 1 Vizați mușchii brațului

1. 
   

   
   Tonificați-vă tricepsul. Este dificil să faci o parte specifică din grăsimea corpului, dar este mult mai ușor să crești în greutate sub formă de mușchi. Tonifierea este cea mai bună modalitate de a crește dimensiunea brațului. Multe exerciții pot viza această parte a corpului, inclusiv tricepsul care reprezintă obiectivul tău principal.
   • Aflați cum să faceți pompe triunghiulare. Pompele triunghiulare diferă de pompele convenționale, prin faptul că mâinile sunt direct sub piept în loc să se distanțeze. Formați un triunghi cu cele 2 mâini prin alăturarea vârfurilor degetelor index și vârfurile degetului mare. Coborâți-vă aproape de pământ și mergeți înapoi.
   • Ca și în cazul pompelor tradiționale, îți folosești abdomenul pentru a-ți stabiliza corpul. Pompele triunghiulare vă permit să lucrați abs-ul împreună cu tricepsul. Pentru început, puneți-vă în genunchi și treceți în poziția scândurii pe măsură ce progresați.
   • Dacă faceți pompe la genunchi, începeți cu 10 repetări și încercați să faceți 2 până la 3 seturi. În poziția de bord, începe cu 5 repetări și încearcă să faci 2 până la 3 seturi.
   • Extensiile spate pentru triceps sunt, de asemenea, foarte eficiente. Îndoiți brațul cu 90 de grade și trageți-l înapoi. Puteți utiliza sarcini ușoare în timpul acestui exercițiu.
   • Faceți 12 repetări înainte de a vă deplasa pe celălalt braț. Tricepsul muscular dă ton și fermitate brațelor.

2. 
   

   
   
   
   Musculează-ți bicepsul. Pentru a crește dimensiunea brațelor, trebuie să vizați alți mușchi. Familiarizați-vă cu diferiții mușchi ai brațelor. Pe lângă tricepsul din spate, bicepsul este, de asemenea, foarte important. Ele sunt chiar deasupra interiorului cotului.
   • Flexiile antebrațului sunt una dintre cele mai bune modalități de a viza bicepsul. Pur și simplu flexează-ți brațele spre umeri și relaxează-le. Cu sarcini mari, veți avea mușchi mari, dar cu sarcini ușoare, veți tonifica și prelungi mușchii brațelor.
   • Începeți cu 12 repetări pe fiecare parte. Culturismul bicepsului crește dimensiunea totală a brațelor.
   • Aveți grijă să nu folosiți delanul. Înseamnă că nu trebuie să vă legați brațele atunci când le îndoiți. Procedați destul de încet și încercați să contracarați mișcarea în sus și în jos.

3. 
   

   
   
   
   Musclează-ți umerii. Pentru a vă modela corect brațele, trebuie să vă întăriți umerii. Încercați să dezvoltați. Poziționează brațele în fața ta, îndoite 90 de grade. Întindeți-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă ușor genunchii. Ridicați un braț pentru a ridica sarcina alternând cele două brațe.
   • Expirati cand ridicati bratul si inhalati cand il ridicati. Încercați să vă mențineți coatele aproape de corp.
   • Începeți cu 8 până la 12 repetări pe fiecare parte. Inițial, utilizați sarcini ușoare (de exemplu, 2,5 kg) și creșteți treptat greutatea lor. Umerii musculari vor face ca brațele tale să pară mai mari și mai bine definite.

4. 
   

   
   Întrebați un antrenor. Dacă aveți probleme pentru a învăța tehnici pentru a viza anumite grupuri musculare, contactați un antrenor personal. Un antrenor poate crea un program personalizat care să vă ajute să vă atingeți obiectivele. El va recomanda exerciții pentru întărirea brațelor cu încărcături și vă va arăta cum să efectuați corect fiecare mișcare.
   • Întrebați persoanele responsabile de sala dvs. dacă există reduceri pentru sesiuni de antrenament individuale. Astfel, veți ști dacă vă place antrenorul și dacă vi se pare util programul.
   • Dacă nu vă interesează pregătirea individuală, încercați o sesiune de grup, dar cu un număr limitat de participanți. Există întotdeauna o alternativă mai accesibilă.

5. 
   

   
   Fii consecvent. Indiferent dacă alegeți să vă antrenați cu un antrenor sau pe cont propriu, consecvența este esențială pentru creșterea în greutate în brațe. Planificați 2 până la 4 ședințe de culturism pe săptămână. Dacă utilizați sarcini mari, reduceți frecvența antrenamentului.
   • Mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se reface, așa că luați o zi liberă între fiecare sesiune de antrenament.
   • Cantitatea de sarcini de ridicat depinde de înălțimea și nivelul de fitness. De asemenea, depinde de obiectivul dvs. și de rezultatele pe care le căutați. Dacă vă antrenați la sală, cereți unui membru al personalului să vă sfătuiască în funcție de tipul de corp.

Metoda 2 Mâncați pentru a câștiga în greutate

1. 
   

   
   Consumați mai multe calorii. Pentru a câștiga în greutate (indiferent de partea corpului vizată), trebuie să consumi mai multe calorii, dar trebuie să fii sigur că mănânci felul potrivit de calorii. Folosiți o abordare sănătoasă atunci când încercați să creșteți în greutate. Nu folosiți această scuză pentru a consuma alimente bogate în calorii, cum ar fi mâncare prăjită și dulciuri. Nu veți obține rezultatul dorit și este posibil să aveți probleme de sănătate.
   • Crește-ți aportul de calorii consumând alimente sănătoase. Mâncați legume bogate în alimente amidonice, cum ar fi cartofi, porumb și anghinare. Aceste legume sunt mai calorice, dar și mai bogate în nutrienți.
   • Consumați mai mult ulei de măsline. Uleiul de măsline este o grăsime sănătoasă care conține 120 de calorii pe porție. Puneți tot ce mâncați (făină de ovăz, supă, pansament pentru salată etc.) pentru a vă crește aportul caloric pe masă.
   • Consultați eticheta. Evitați produsele „cu conținut scăzut de grăsimi”, „ușoare” sau „dietetice”. De exemplu, mâncați brânză de vită clasică mai degrabă decât versiunea mai ușoară.

2. 
   

   
   Mănâncă mai des. Când vine vorba de creșterea în greutate, este greu să obții toate caloriile de care ai nevoie doar cu 3 mese pe zi. Luați 5 mese mici pe zi pentru a evita sațietatea și doriți să mâncați mai multe calorii.
   • Mănâncă gustări sănătoase Concentrați-vă pe alimentele bogate în calorii, dar în cantități mici. Nucile sunt perfecte, deoarece conțin foarte multe fibre și proteine. Deci, întotdeauna ai o pungă de migdale la îndemână.
   • Mâncați gustări care conțin grăsimi sănătoase și carbohidrați sănătoși, precum hummus și crackers multigrain.

3. 
   

   
   Bea mai multe smoothie-uri (shake-uri de fructe). 5 mese pe zi, plus gustări vă vor aduce mâncarea de care aveți nevoie, dar dacă doriți altceva, agitările de fructe vor fi o alternativă bună. Pregătiți-le cu lapte integral sau iaurt și câteva fructe proaspete. Puteți adăuga puțină semință de in sau pudră proteică pentru mai mulți nutrienți.
   • Pune puțin spanac în agitările tale de fructe. Aceasta este o modalitate bună de a adăuga mai multe legume și nutrienți în dieta dvs.
   • Evitați lichidele, cum ar fi băuturile răcoritoare fără zahăr. Acestea umplu stomacul, dar fără calorii.

4. 
   

   
   Consultați un medic. Dacă aveți greutate subțire (chiar dacă este doar în brațe), mergeți la medic, deoarece poate fi o problemă de sănătate care stă la baza acesteia. Este, de asemenea, cel mai bine să vă solicitați părerea înainte de a începe orice program de creștere în greutate.
   • Medicul dumneavoastră vă va fi de mare ajutor. Cereți-i să vă spună ce alimente să mâncați pentru a câștiga în greutate într-un mod sănătos.

Metoda 3 Adoptați o atitudine sănătoasă

1. 
   

   
   Rămâneți pozitiv. Când este dificil să-ți schimbi obiceiurile, devine frustrant să nu vezi rezultate rapide. Rămâneți pozitiv și nu renunțați. Medicii spun că gândurile pozitive sunt de mare ajutor. Nu renunțați și continuați. În mod inevitabil, îți vei atinge obiectivul.
   • Cercetările spun că gândirea pozitivă reduce nivelul de stres. Mai puțin stres înseamnă mai multă energie pentru a dedica exercițiilor.

2. 
   

   
   Concentrează-te asupra atuurilor tale. Când cineva încearcă să-și extindă brațele, dificultățile de a ajunge acolo ocupă cu ușurință mintea. Este întotdeauna mai ușor să te gândești la ceea ce nu îți place decât la ceea ce îți place. Ia-ți un minut în fiecare zi pentru a te complimenta. Alege un lucru care îți place acasă și concentrează-te pe el.
   • Dacă ați dat recent o prezentare excelentă la birou, spuneți-vă că lucrați din greu.
   • Agățați o afirmație pozitivă pe oglinda băii dvs. Poate fi ceva de genul: „Ai un zâmbet frumos. Gândiți-vă să îl folosiți.

3. 
   

   
   Rasplateste-te. Atunci când urmează orice tip de dietă, indiferent dacă este să crești sau să slăbești, poate fi util să-ți stabilești mini-obiective. De exemplu, încercați să adăugați 200 de calorii pe zi la dieta dvs. Dacă reușiți, dați-vă o recompensă.
   • O idee constă în a consacra o oră de relaxare fără a te simți vinovat. Puteți să vă bucurați de bine când vizionați o emisiune TV oribilă sau citiți o revistă de bârfe și nu vă simțiți vinovați.
   • Tratează-te la un masaj după o lună de exerciții fizice intense. Muschii tai merita bine!