Conţinut
În acest articol: Întinde-te pentru a atinge decalajul mareRepararea golului mare rapid și în siguranță Referințe
Golul facial mare este unul dintre cele mai spectaculoase moduri de a vă demonstra flexibilitatea. Aceasta necesită extinderea picioarelor în părțile laterale până când formează un unghi de 180 °, ceea ce este util în multe activități fizice, cum ar fi dansul sau artele marțiale. Singura modalitate de a face acest lucru este de a face ajustări atât în mod regulat, cât și riguros. Aflați cele mai bune exerciții pentru a vă crește rapid flexibilitatea, precum și sfaturi despre cum puteți obține un decalaj facial mare rapid și în siguranță.
etape
Partea 1 Întinzându-se pentru a ajunge la golul mare
- Întinde fluturele. Fluturele este o întindere foarte bună pentru răspândirea largă, deoarece promovează flexibilitatea coapselor interioare, a lânii și a șoldurilor. Faceți acest lucru.
- Stai pe pământ și îndoiește-ți genunchii până când tălpile picioarelor se ating reciproc. Aduceți călcâiele cât mai aproape de corp și împingeți genunchii la pământ cu coatele.
- Stai sus, cu spatele întins. Păstrați postura aproximativ 30 de secunde.
- Pentru a aprofunda această întindere, aplecați-vă cât mai mult, așezând mâinile în fața picioarelor. Ține spatele drept și genunchii pe pământ.
-
Faceți o zdrobire facială. Zdrobirea facială este adesea folosită de gimnaste pentru a-și crește flexibilitatea și pentru a se pregăti să efectueze despărțiri.- Stai pe pământ și întinde-ți picioarele în fața ta.Mențineți picioarele și vârfurile drepte și întindeți-vă picioarele cât mai larg.
- Păstrați spatele drept, aplecați-vă cât mai departe posibil. Încercați să puneți bustul pe pământ, astfel încât corpul dvs. să fie complet plat, complet „zdrobit”.
- Pentru a aprofunda această întindere, încercați să vă prindeți picioarele cu mâinile. Păstrați restul corpului plat. Păstrați postura aproximativ 30 de secunde.
- Culcați-vă pe podea. Întindeți-vă picioarele cât puteți, puteți folosi mâinile pentru a le menține pe pământ. Țineți aproximativ 5 minute, dar opriți-vă imediat dacă simțiți durere.
- De asemenea, puteți deschide și închide picioarele din nou și din nou. Făcând acest lucru, ar trebui să le poți deschide din ce în ce mai mult.
- Dacă acest lucru devine prea ușor, obțineți-vă un TheraBand. Așezați-l astfel încât să puteți pune picioarele în cele două găuri. Faceți același exercițiu ca înainte.
-
Atingeți degetele de la picioare. Atingerea degetelor de la picioare vă permite să întindeți mușchii picioarelor și să creșteți flexibilitatea mușchilor hamstring din spatele coapselor, ceea ce este foarte important pentru marele decalaj facial. Exersați acest lucru întinzându-vă sau stând jos.- Pentru a face această întindere, stați cu picioarele împreună și picioarele drepte. Înclinați-vă înainte și încercați să vă atingeți picioarele cu mâinile. Nu vă îndoiți genunchii și nu vă mențineți greutatea pe călcâie și nu pe partea din față a piciorului. Păstrați postura între 30 și 60 de secunde.
- Pentru a face această întindere pe podea, așezați-vă cu picioarele întinse în fața dvs. și aplecați-vă înainte cu spatele drept, pentru a încerca să vă atingeți degetele de la picioare. Când sunteți mai confortabil în această întindere, aprofundați-l prinzând tălpile picioarelor cu mâinile.
-
Faceți broasca întinsă. Această întindere ajută la slăbirea lânii și șoldurilor. Dacă reușiți, nu sunteți foarte departe de marele decalaj facial.- Îngenunchează și așează mâinile pe pământ în fața ta pentru a menține echilibrul. Întindeți genunchii cât mai departe de corpul dvs. până când formează unghiuri de 90 de grade. Genunchii trebuie să fie perfect aliniați.
- Mută-ți greutatea de la mâini la coate pentru a adânci întinderea. Scopul este să vă lipiți șoldurile de podea, menținând în același timp un unghi de 90 ° cu genunchii. După ce obțineți postura potrivită, păstrați-o 30 de secunde.
-
Faceți jumătate ghemuite. Jumătatea ghemuită este un exercițiu bun pentru a întinde interiorul coapselor. Procedați astfel.- jos Squat. Puneți greutatea corpului pe piciorul drept și extindeți piciorul stâng în lateral, ca și cum să faceți un decalaj mare, dar numai la stânga. Strângeți vârful.
- Puneți mâna dreaptă pe pământ, în fața piciorului drept, pentru a menține echilibrul. Împingeți genunchiul drept cu cotul până când simțiți o întindere în coapse.
- Stați 60 de secunde, apoi repetați pe partea cealaltă.
-
Intinde picioarele in sus. Aceste întinderi de picioare foarte simple sunt esențiale atunci când cineva încearcă să facă despicăturile mari, deoarece relaxează toți mușchii necesari. Sunt frecvent utilizate în artele marțiale ca pregătire pentru decalajul facial mare.- Pentru a începe, stai cu picioarele întinse, cu picioarele depărtate de două ori lățimea șoldurilor. Lasă-ți corpul să atârne și încearcă să atingă pământul cu mâinile tale. Când sunteți mai flexibil, încercați să vă așezați coatele pe sol. Păstrați postura aproximativ 30 de secunde.
- Apoi încercați să vă prindeți gleznele. Înclinați-vă spre dreapta și încercați să vă prindeți glezna dreaptă cu ambele mâini. Repetați pe partea stângă. Țineți-vă șoldurile drepte în timpul acestor întinderi, deoarece dacă vă întoarceți șoldurile în partea în care vă aplecați, întinderea va fi mai puțin eficientă.
- Apoi încearcă să-ți prinzi ambele glezne în același timp, apropiindu-te cât mai aproape de bustul tău. Mențineți spatele drept și eliberați mușchii gâtului, astfel încât capul să fie îndreptat către pământ.
-
Încercați decalajul facial mare. Unul dintre cele mai bune moduri de a realiza marele decalaj facial este desigur să îl încercați. Cel mai sigur și mai eficient mod este să faceți următoarele.- Gândiți-vă jos și așezați ambele mâini pe pământ în fața voastră. Apoi glisați-vă picioarele încet, mișcându-le cât mai departe.
- Când coborâți, țineți picioarele perfect drepte și picioarele paralele. Mulți oameni fac greșeala de a aluneca pe călcâie. Întinderea este apoi mai gravă și riscați să vă răniți. Ar trebui să îți îndrepți picioarele în afară doar atunci când ai ajuns la decalajul mare.
- Țineți poziția cât puteți, apoi reveniți încet la o poziție ghemuită pentru a vă odihni mușchii. Când vă simțiți gata, coborâți din nou. Prin alternarea golurilor și a poziției ghemuite, veți putea coborî cu fiecare încercare.
- Țineți întotdeauna spatele drept și șoldurile aliniate pe picioare pentru un decalaj larg. Dacă pelvisul dvs. este prea departe sau prea înapoi, nu veți putea face marele decalaj facial corect.
- Scopul este să cobori la pământ până când lâna atinge podeaua. Odată ajuns acolo, înclinați pelvisul până când stați în poziție verticală, ținându-vă picioarele largi.
- Puneți-vă încet și țineți o respirație constantă. Respectă-ți limitele. Trebuie să simțiți o întindere în lână și în coapse interioare, dar acest lucru nu ar trebui să fie dureros. Dacă simțiți durere sau lacrimă, opriți-vă imediat.
Încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă întinde. Este necesar să vă încălziți înainte de a vă întinde la un moment dat pentru a evita accidentarea și pentru a vă crește flexibilitatea.- Încercați să săriți sau să alergați la fața locului cu câteva minute înainte de a începe ședința de întindere.
- O altă soluție este să vă întindeți la sfârșitul unui antrenament. Aceasta are beneficiul dublu de a îmbunătăți flexibilitatea și prevenirea curburii.
-
Întinde-te în fiecare zi. Este nevoie de multă flexibilitate pentru a ajunge la marele decalaj facial, iar flexibilitatea este ceva care funcționează regulat. Pentru a câștiga flexibilitatea necesară pentru un decalaj facial mare, trebuie să vă întindeți în fiecare zi sau cel puțin frecvent.- Începeți să vă întindeți 15 minute în fiecare zi, înlănțuind exercițiile explicate mai sus. După câteva săptămâni, mergeți la 30 de minute pe zi, ori de câte ori este posibil. De asemenea, puteți face două ședințe de 15 minute pe zi.
- Amintiți-vă, cu cât vă întindeți mai mult, cu atât veți ajunge mai rapid la decalajul facial mare.
Cere ajutor unui prieten. Ajutorul unui prieten poate fi de ajutor atunci când se antrenează pentru a face golul facial mare.- Prietenul dvs. vă poate ajuta corectând postura dvs., care este adesea dificil de făcut singur. Cereți-i să se asigure că umerii și șoldurile sunt drepte. Acest lucru este important deoarece postura proastă poate provoca răni.
- Un prieten vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți decalajul apăsând ușor pe umeri sau picioare în timp ce vă întindeți. Acest lucru îți poate permite să cobori chiar mai mult decât dacă ai fi singur. Doar asigurați-vă că prietenul dvs. va reacționa rapid dacă îi cereți să se oprească.
-
Purtați șosete. Un truc foarte simplu pentru a-ți îmbunătăți golul cel mare este acela de a purta șosete, mai degrabă decât de a te întinde desculț.- Șosetele vă vor permite să alunecați ușor pe sol pentru a aprofunda întinderea. Este mai eficient pe parchet decât pe un covor.
- Asigurați-vă că glisați în continuare cu o viteză controlată. Alunecarea prea rapidă poate provoca o rupere sau o rupere.
- Pentru mai multă siguranță, greutatea corporală ar trebui să se sprijine în mod esențial pe brațele tale când cobori.
- Schimbați poziția brațelor. Folosindu-vă brațele pentru a vă continua, obosesc destul de repede, mai ales dacă aveți mâinile pe pământ. Încercați alte poziții folosind coatele. Dacă sunteți suficient de scăzut, puteți să vă sprijiniți capul pe pământ ca și cum să dormiți și să vă întindeți brațele.
-
Găsiți locul potrivit pentru a vă antrena. Când încercați să faceți diferența mare, este important să aveți un spațiu convenabil și plăcut. Mediul ideal depinde de preferințele personale.- Unii oameni au nevoie de calm și seninătate pentru a-și face relaxarea. Ei văd sesiunile lor de antrenament ca un fel de meditație, în timpul căreia își golește mintea pentru a se concentra asupra senzațiilor lor trupești.
- Pentru alții, este o adevărată corvoadă. Au nevoie de ceva care să distragă atenția în timpul relaxării lor, de exemplu televiziunea.
-
Fiți conștienți de limitările dvs. Pentru a putea realiza această figură impresionantă care este decalajul facial mare, este nevoie de disciplină și perseverență. Cu toate acestea, trebuie să cunoaștem propriile limite și să le respectăm, chiar dacă ispita este puternică pentru a o ignora sperând să își atingă obiectivul mai repede.- Dacă îți împingi corpul prea mult, s-ar putea să sfârșești doar cu o accidentare, care în cel mai rău caz te-ar împiedica (pentru totdeauna!) Să-ți atingi separarea facială.
- Pentru a reuși să atingeți diferența facială mare în siguranță, antrenați-vă cu fiecare întindere, încet și cu grijă. Aveți întotdeauna grijă să păstrați o postură corectă. Ascultă-ți corpul și îți vei atinge țelul repede!
- Expirati întotdeauna când începeți un gol. Astfel, vei merge mai departe făcând această mișcare.
- Relaxați-vă mușchii pentru a preveni crampele și pentru a vă putea întinde complet.
- Puneți perne între picioare pentru a preveni lacrimile musculare.
- Ai răbdare. Dacă începeți și nu ajungeți la prima încercare, continuați să practicați.
- De asemenea, puteți exersa cu un perete. Așezați-vă în fața unui perete și întindeți-vă picioarele ca și cum să faceți un gol mare. Apropiați-vă cât mai mult de perete, până când simțiți o întindere în picioare.
- Inhalează și expiră și încearcă să-ți faci mișcările încet, astfel încât mușchii să se întindă mai ușor și să evite o rupere.
- Aceasta nu va necesita ore de antrenament, ci luni.
- Continuați să aflați urmărind videoclipuri despre problema pe care o găsiți cu ușurință pe YouTube.
- Respectă limitele corpului tău. Dacă te doare singur, nu te va ajuta să faci un decalaj facial mare, dimpotrivă.
- Unele tipuri de corpuri nu vor putea niciodată să facă un decalaj facial mare, chiar și după ani de antrenament.