Cum să faci un ghemuit

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Efectuați un ghemu clasic, cu sarcină pe spate
• Metoda 2 Perfecționarea posturii
• Metoda 3 Realizați variante de ghemuit

În acest articol: Realizați un ghemuș clasic, cu încărcare în spate.

Dacă ghemușul este exercițiul prin excelență pentru mușchi și menține corpul inferior, acesta este în special versatil. Într-adevăr, necesită multe grupe musculare, ajută la arderea grăsimilor și ajută la câștigarea în masă. Gâscul cu sarcină este eficient pentru dezvoltarea musculară. Numeroasele sale variante fac posibilă adaptarea la toate nivelurile și la toate obiectivele.

etape

Metoda 1 Efectuați un ghemu clasic, cu sarcină pe spate

1. 
   

   
   Ia poziția de pornire. Poziționează dofferul pe raft la înălțimea corespunzătoare.Trebuie să poți să-l așezi pe umeri și să-l ridici dintr-o poziție ușor îndoită. Stai cu picioarele în afară de lățimea șoldurilor. Picioarele sunt ancorate în pământ și orientate ușor spre exterior. Concentrează-ți greutatea pe tocuri pentru a-ți păstra genunchii și a optimiza eficiența exercițiului.
   • Dacă vă mențineți picioarele paralele, genunchii pot converge. Pentru a vă asigura stabilitatea în timp ce vă protejați, picioarele trebuie să fie într-un unghi de 30 până la 90 °. Pe de altă parte, peste 90 °, este posibil să fiți rănit. Dacă suferiți de deformări ale piciorului, cum ar fi varus metatarsus sau metatarsus valgus, asigurați-vă că adoptați postura cea mai stabilă în timp ce reduceți sarcina.
   • Nu vă întindeți picioarele peste lățimea șoldurilor. Într-adevăr, vă solicitați mușchii aductori, în special supuși unor defecțiuni și stresați-vă ligamentele colaterale mediale. Acestea sunt situate pe partea interioară a genunchiului și împiedică devierea acestuia în interior. Pe de altă parte, strângerea picioarelor vă transferă greutatea în degetele de la picioare, ceea ce vă poate deteriora gleznele și genunchii. Atunci când efectuați ghete cu o bară, plasarea unei pene sub tocuri și variația decalajului picioarelor nu au decât un impact neglijabil asupra performanței dvs.

2. 
   

   
   
   
   Poziționați bara d. Plasați-vă sub bară și instalați-l pe umeri, eventual cu ajutorul asigurătorului. Păstrează-ți capul în poziția sa naturală. Asigurați-vă că setați bara pe mușchii trapezilor aflați în partea de sus a spatelui. Pune mâinile pe bară în funcție de distanța pe care o găsești cel mai confortabil, înfășurându-ți degetele în jur pentru a-ți optimiza strângerea. Ține-ți coatele în jos. Dacă sunteți nou la exercițiul ghemuit, practicați cu o bară de gantere.
   • Strângeți-vă genunchii pentru a ridica bara și a-l scoate din grătar. Avansați un pas pentru a nu fi deranjați de rack în timpul mișcării.
   • Când lucrați cu o sarcină, se recomandă să fie asistat de un asigurător. Această persoană, care poate fi antrenorul tău sau prietenul tău, te ajută să te închizi și să ridici bara, evitând astfel accidentele.

3. 
   

   
   
   
   Coborâți-vă corpul. Asigurați-vă un punct în fața voastră și inspirați adânc. Îndoaie genunchii și șoldurile, de parcă ai sta pe un scaun invizibil. Mențineți bustul drept și bărbia ridicată. Aveți grijă să nu vă scoateți călcâiele, deoarece acest lucru poate crea stres inutil în glezne și în spate.
   • Genunchii nu trebuie să iasă din degetele de la picioare, ceea ce ajută la prevenirea deplasării greutății în față.
   • Ține-ți spatele drept. Dacă este scobit sau rotunjit, este posibil să fiți rănit.
   • Mențineți capul drept și gâtul flexibil. Umerii tăi sunt într-o poziție joasă pentru a nu-i stresa, dar trebuie să se angajeze.
   • Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă nu atingeți această poziție, nu vă forțați. Vei progresa pe măsură ce îți vei consolida mușchii.

4. 
   

   
   Reglați-vă postura. Pelvisul trebuie să rămână flexibil și mobil, pentru a nu stresa coloana vertebrală. Puteți arhiva ușor partea superioară a spatelui dacă urmează curbura naturală. În lumea reală, alinierea spatelui trebuie să fie maximă. Angajează mușchii curelei abdominale pentru a menține echilibrul și poziția bustului.
   • Concentrați-vă pe contracția mușchilor abdominali. Într-adevăr, îți afectează poziția generală. Dacă eliberați cureaua din poală și mutați pelvisul înainte, vă veți pierde tonul în spate.
   • Aveți grijă să nu duceți greutatea corpului înainte. Pentru aceasta, asigurați-vă că pliați șoldurile și genunchii simultan. Dacă vă aplecați mai întâi pe șolduri, veți descoperi în față. Pe de altă parte, dacă vă aplecați doar genunchii, călcâiele vor veni de pe sol.

5. 
   

   
   Reveniți la poziția inițială. În timp ce expirați, urcați din nou apăsând pe tocuri. Întregul corp participă la ascensiune. Trebuie să simțiți contracția la nivelul viței, coapse și fese. Zona abdominală și cureaua scapulară sunt, de asemenea, încă angajate.
   • Spatele ar trebui să rămână drept. Nu-l eliberați în timpul ascensiunii, deoarece este în acest moment deosebit de sensibil.
   • Reasamblați folosind puterea mușchilor dvs. gluteali. Trebuie să simțiți o contracție la nivelul feselor.
   • Fie că coborâm în jos sau în sus, mișcarea trebuie să rămână fluidă pentru a limita riscul de rănire. Dacă este necesar, efectuați în prealabil ghemuțe pentru a vă obișnui cu senzațiile musculare și pentru a adopta o postură bună.

Metoda 2 Perfecționarea posturii

1. 
   

   
   Ține-ți spatele drept. Acest lucru este extrem de important, deoarece sarcina creează stres suplimentar. A vă ține spatele drept înseamnă a nu vă înclina sau a săpa excesiv, altfel puteți fi rănit. Cu toate acestea, trebuie să respectăm curburile naturale pentru a nu crea tensiuni inutile. Coloana vertebrală se caracterizează prin lordoză cervicală, cifoză toracică și lordoză lombară. În plus, o stare de oboseală poate duce la o postură slabă. Dacă nu sunteți suficient de pregătit pentru a vă îndeplini ghemuțele, amânați-vă ședința.
   • Pentru a evita rotunjirea sau săparea spatelui, orientați-vă pieptul în sus și împingeți fesele înapoi. Privește drept înainte.
   • Pentru a conștientiza coloana vertebrală, puteți sta în profil în fața unei oglinzi. Îndreptați-vă complet pentru a aprecia curburile dvs. naturale. Nu efectuați ghemuțe de sarcină în fața oglinzii pentru a vă corecta poziția.

2. 
   

   
   Concentrează-ți greutatea pe călcâie. Dacă greutatea dvs. este înainte, s-ar putea să fiți răniți la glezne și la genunchi. În plus, riscul de a cădea în față este real și pierzi toate avantajele ghemuitului. Pentru a vă asigura că degetele de la picioare nu vă suportă greutatea, încercați să le ridicați și să le mutați. Dacă acest gest este simplu și nu provoacă instabilitate, puteți continua exercițiul.

3. 
   

   
   Mențineți genunchii flexibili și nemișcați. Dacă poziția ta ghemuită este rea, genunchii vor fi supuși unei presiuni foarte mari, ceea ce poate duce la leziuni ale ligamentului. Pentru a limita riscurile, rețineți că genunchii trebuie să vă urmați degetele de la picioare. Cu alte cuvinte, dacă picioarele sunt îndreptate spre exterior, genunchii ar trebui să aibă același unghi. În plus, ele trebuie să rămână nemișcate pe toată durata mișcării. Toată greutatea ta este concentrată înapoi în poziția joasă, trebuie să simți o presiune suplimentară asupra coapselor, feselor și a gambei.
   • Când urcați, trebuie să vă simțiți călcâiele apăsând pe pământ.
   • Când cobori, genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare.
   • Controlează mișcarea genunchilor. O ușoară mișcare în față este în siguranță, atât timp cât genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare.

4. 
   

   
   Puneți bara corect. Pentru a evita blocarea gâtului și pentru a evita o mișcare falsă, așezați bara sub a șaptea vertebră cervicală. Greutatea sa este astfel distribuită uniform asupra mușchilor trapez, care sunt mușchii care ocupă partea superioară a spatelui. Pentru a vă îmbunătăți confortul, înfășurați un prosop sau un tub de spumă în jurul barului.
   • Răspândirea mâinilor pe bară trebuie să fie cât mai confortabilă. Dacă este prea slab sau prea important, bara te poate destabiliza. Faceți mai multe încercări înainte de a încerca primul ghemuit.

5. 
   

   
   Stăpânește-ți respirația. Însoțește mișcarea și vă optimizează performanțele. Inhalați prin nas în jos și expirați prin gură în sus. Respirația ajută la menținerea placării, îmbunătățindu-ți postura. Pentru a maximiza impactul respirației asupra exercițiilor fizice, se recomandă să inspirați în timp ce stați în picioare și apoi să blocați respirația în poziția joasă înainte de a merge înapoi în timp ce expirați.
   • Este totuși de preferat să adopți o respirație fluidă. În toate cazurile, inspirați prin începerea exercițiului și expirați în momentul efortului.

6. 
   

   
   Warm up. Încălzirea este esențială pentru a vă pregăti mușchii pentru efort și pentru a preveni riscul de rănire. Începeți prin a solicita sistemul dumneavoastră cardiovascular cu exerciții simple. Apoi lucrați mobilitatea șoldurilor și gleznelor. Finalizați cu o pregătire corporală la postura ghemuită.
   • Combinați întinderea statică și cea dinamică. Primul tip de preparare constă în menținerea unei poziții timp de 15 până la 30 de secunde, în timp ce al doilea tip mobilizează toți mușchii într-o succesiune de mișcări controlate. Pentru a-ți realiza întinderea dinamică, rotiți-vă umerii înapoi, rotiți-vă pelvisul și îndoiți torsul în ambele direcții. Faceți o serie de fante laterale, ținând fiecare repetare timp de aproximativ cincisprezece secunde.
   • Efectuați ghete folosind o bară verticală. Stai într-o poziție joasă, ținând bara cu ambele mâini. Reasamblați mâinile alternativ de-a lungul barei în timp ce vă ridicați. Apoi, faceți o serie de ghemuțe fără taxe sau cu un barbell liber.
   • Dacă sunteți deja instruit, puteți include squats cu o încărcare ușoară în încălzirea dvs. Acest lucru vă permite să vă pregătiți mușchii pentru efort în timp ce vă obișnuiți cu postura. Nu vă grăbiți să vă încălziți cu sarcini mari, deoarece riscați să vă răniți și să pierdeți beneficiul acestei etape anterioare.

7. 
   

   
   Nu purtați cureaua în timp ce înveți. Centura de greutate este un obiect destul de controversat, care are avantajele și dezavantajele sale. Oferă suport lombar și ajută la menținerea unei posturi adecvate. Cu toate acestea, este un obstacol în calea învelișului și schimbă poziția ghemuitului. Centura nu este recomandată pentru începători și este mai degrabă rezervată culturismului intensiv.

Metoda 3 Realizați variante de ghemuit

1. 
   

   
   Efectuați squats fără taxă. Squats bodyweight pot fi incluși într-o încălzire care pregătește o sesiune de antrenament intensiv în greutate. De asemenea, sunt eficiente ca parte a unei rutine de tonifiere și daune. Într-adevăr, fără taxe suplimentare, ghemuțul poate arde grăsime fără masă. În cele din urmă, ghemuțele fără încărcare sunt ideale pentru începători.
   • Pentru a crea un ghemuit simplu, luați poziția de pornire. Stai cu picioarele în afară de lățimea șoldurilor.
   • Picioarele sunt complet la sol și orientate spre exterior. Ele formează un unghi între 30 și 90 °.
   • Privește drept înainte. Inhalați și coborâți-vă corpul. Îndoiți-vă simultan genunchii și șoldurile, ca și cum ar fi să stai pe un scaun. Nu scoate tocurile de pe podea. Implicați-vă mușchii abdominali și mențineți-vă spatele drept. Zona lombară este în poziție neutră. Nu este nici arcuit, nici rotunjit.
   • Coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Extindeți-vă brațele în fața dvs. sau uniți-vă mâinile pentru a vă asigura stabilitatea. Genunchii nu trebuie să-ți depășească degetele de la picioare.
   • Când expirați, ridicați corpul apăsând pe tocuri. Atât coborârea, cât și ascensiunea trebuie să fie controlate.
   • Combina squats cu pushups, push-ups și lecturi bust pentru a crea un program complet de tonifiere. Efectuați 15 până la 30 de repetări ale fiecărui exercițiu. Puteți crește dificultatea ghemuților prin efectuarea unei variante pe un picior.

2. 
   

   
   Efectuați squats cu gantere. Barul este un material care nu este neapărat accesibil începătorilor. Pentru a vă dezvolta puterea, începeți să faceți ghete, ținând o ganteră în fiecare mână. Pentru început, alege gantere de câte 2 kg fiecare și crește treptat greutatea. Rețineți că această tehnică este potrivită numai pentru sarcini mici.
   • Ia poziția de pornire. Stând în fața unui scaun sau a unei bănci, întindeți-vă picioarele de lățimea șoldurilor și întoarceți-vă ușor picioarele spre exterior. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului.
   • Coborâți corpul aplecându-vă genunchii și șoldurile, ca și cum să vă așezați. Împingeți fesele înapoi pentru a menține spatele drept și greutatea corpului pe tocuri. Când atingeți scaunul, mergeți înapoi în timp ce expirați.
   • Nu blocați genunchii. Acestea trebuie să urmeze direcția degetelor de la picioare, fără să le depășească și să rămână flexibile pe toată durata mișcării. Mențineți brațele întinse de-a lungul corpului.

3. 
   

   
   Efectuați un ghemuț pliat. Numele posturii păcătuite a îndoitului, care este o mișcare de dans clasic în care dansatorul îndoaie picioarele în timp ce îndreaptă genunchii spre exterior. Ia un kettlebell sau o ganteră cu ambele mâini și țineți-o în fața bustului. Angajați mușchii abdominali pe toată durata mișcării pentru a menține stabilitatea și a vă proteja spatele.
   • Stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldurilor. Întoarceți-vă picioarele spre exterior, astfel încât să formeze un unghi drept.
   • Scoate-ți tocurile de pe podea și stabilizează-ți echilibrul.
   • Ținându-ți greutatea în fața ta, îndoaie genunchii și șoldurile în timp ce inhalezi. Țineți șoldurile sub umeri și spatele drept.
   • Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare pentru a-i proteja.
   • În timp ce expirați, ridicați-vă corpul în timp ce vă sprijiniți călcâiele pe pământ.

4. 
   

   
   Vizați coapsele cu ghete înainte. Această variantă a ghetei cu sarcină din spate se realizează prin plasarea unei bare cu gantere în față. Poziționează-l sub gât și umeri, paralel cu claviculele.
   • Stai în fața barei de delfini, cu picioarele în afară de lățimea umărului. Picioarele sunt bine ancorate pe pământ, orientate spre exterior și genunchii ușor aplecați. Asigurați-vă că vă distribuiți în mod uniform greutatea pe ambele picioare. Luați bara de delfini și puneți-o pe umeri. Încrucișați-vă mâinile pe bară sau așezați-le paralele cu coatele orientate în sus.
   • Privește drept înainte și inspiră adânc. Îndoaie genunchii și șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu coborâți sub orizontală.
   • Nu scoate călcâiele și nu-ți controla mișcarea. Mențineți spatele drept și nu vă înclinați greutatea în degetele de la picioare, altfel puteți fi rănit. În această poziție, trebuie să simți o contracție ascuțită a mușchilor coapsei. Într-adevăr, greutatea barei necesită menținerea spatelui în poziție practic verticală.
   • În timp ce expirați, urcați din nou apăsând pe tocuri. Țineți cureaua de poală angajată pe toată durata mișcării.

5. 
   

   
   Consolidă-ți mușchii cu așa-numitele ghemuțe deasupra. Această variantă este una dintre cele mai dificile, deoarece necesită o rezistență mare. Este o problemă de a face un ghemuit purtând bara de gantere deasupra proprie, în maniera unui halter. Pentru a vă familiariza cu mișcarea și pentru a evita obiceiurile proaste, faceți exerciții fizice cu o barilă sau cu greutăți ușoare.
   • Luați o bară cu gantere și ridicați-o. Mențineți coatele suple și încordate. Faceți mai multe teste pentru a găsi cea mai confortabilă poziție a mâinii.
   • Aduceți omoplații și contractați-vă mușchii abdominali.
   • Privește drept înainte. Prin inspirație, mișcați-vă corpul într-o mișcare fluidă și controlată.
   • Ține spatele drept și ai grijă să nu te apleci înainte sau înapoi. Menținerea echilibrului este deosebit de dificilă în acest exercițiu, care necesită contractarea constantă a mușchilor abdominali.
   • Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Concentrează-ți greutatea pe călcâie.
   • În timp ce expirați, urcați din nou apăsând pe tocuri. Puteți merge într-un alt ghemuit fără a coborî în bar.

6. 
   

   
   Faceți sloturi cu bara d. Pentru a vă înmuia șoldurile, întăriți mușchii coapselor și feselor, în timp ce vă îmbunătățiți stabilitatea, faceți fante. Bara de delfini care se sprijină pe trapezi, întinde picioarele lățimii șoldurilor, apoi avansează piciorul stâng al unui pas.
   • Păstrând spatele drept, îndoaie genunchiul stâng.
   • Aduceți simultan genunchiul drept la podea.
   • Mențineți genunchiul îndoit în unghi drept. Nu aplecați bustul înainte.
   • Reasamblați apăsând pe călcâiul din față.
   • Repetați exercițiul schimbând piciorul.

7. 
   

   
   Schimbați înălțimea barei. Dacă puteți, coborâți pe bară aproximativ cinci centimetri. Acest lucru vă permite să utilizați cvadricepsul mai mult decât mușchii hamstring.
   • De asemenea, vă puteți efectua ghemuțele plasând bara în spatele genunchilor. Pentru a-ți menține echilibrul, trebuie să lupți împotriva greutății barei care te duce în spate, fără să te apleci.