Cum se face o coborâre pe o punte cu o inversare

Conţinut

• etape

Acest articol a fost scris cu colaborarea editorilor și a cercetătorilor noștri calificați pentru a garanta exactitatea și completitudinea conținutului.

Echipa de administrare a conținutului examinează cu atenție activitatea echipei editoriale pentru a ne asigura că fiecare articol respectă standardele noastre de înaltă calitate.

Pentru a face o coborâre pe o punte cu o întoarcere inversă, trebuie să coborâți în punte și apoi să aruncați piciorul dominant în sus și înapoi pentru a vă găsi în picioare. Când stăpânești această tehnică, vei putea exersa un rulaj mai lent și chiar un salt din spate. Dacă știți deja să faceți o coborâre a podului, folosiți torsul și absul pentru a merge la pasul următor și a face invers.

etape

1. 
   

   
   Întinde bine. Este extrem de important să vă întindeți corect înainte de a face gimnastică, chiar și pentru a face un rulou simplu. Pentru a vă pregăti pentru o coborâre pe punte în jos, trebuie să vă întindeți gleznele, încheieturile și spatele.
   • Intinde-ti incheieturile.Întinde un braț în fața ta, îndreptând palma mâinii înainte, ca și cum ai semnaliza pe cineva să se oprească. Luați-vă degetele cu cealaltă mână și trageți-le spre tine până când simțiți încheietura mâinii. Repetați exercițiul cu cealaltă mână. Când ați terminat, puteți ține o mână sub încheietura mâinii și puteți efectua câteva rotații prin rotirea încheieturii. Apoi faceți același lucru cu cealaltă mână.
   • Intinde-ti gleznele. Stați și rotiți fiecare gleznă așa cum ați făcut pentru încheieturile mâinilor. Țineți piciorul chiar deasupra gleznei și faceți câteva viraje într-o direcție, apoi în cealaltă. Pentru a le întinde mai adânc, puteți chiar descrie forma literelor alfabetului cu fiecare picior.
   • Intinde spatele. Puteți să-l întindeți cu câteva poziții simple de yoga, cum ar fi postura de cămilă, arc sau cobra.
   • Întinde-ți crupa. Dacă puteți, faceți un gol lateral mare pentru a relaxa zona dintre picioare.

2. 
   

   
   
   
   Ridică-te. Avansați-vă ușor piciorul dominant. Întindeți picioarele de pe umeri și ridicați brațele deasupra capului. Întindeți-le așezându-le lângă urechi și blocându-le. Mențineți corpul relaxat, dar fiți pregătiți să vă contractați mușchii în timp ce vă deplasați.
   • Dacă este prima dată când încerci să faci această figură de gimnastică, încearcă să te îmbraci. Un spotter vă va ajuta să vă simțiți în siguranță, sprijinindu-vă partea inferioară a spatelui cu o mână și plasându-l pe celălalt pe stomac sau pur și simplu fiind acolo pentru a vă ajuta dacă cădeți.

3. 
   

   
   Coborâți pe punte. După ce știți cum să faceți podul dintr-o poziție consacrată, ar trebui să puteți încerca o coborâre a podului. Va dura puțin antrenament, dar cu suficientă determinare, vei ajunge acolo. Exersează aplecându-te pe un perete din spatele tău cu mâinile și coborând treptat până când mâinile tale ating pământul. Când ajungi acolo cu ușurință, încearcă să faci o coborâre într-o punte fără sprijin.
   • Stai cu picioarele în afară de lățimea umerilor.
   • Puneți-vă mâinile înapoi, astfel încât palmele să fie îndreptate în sus paralele cu tavanul, iar degetele să fie îndreptate înapoi.
   • Începe să te apleci încet. Țineți-vă brațele încuiate în timp ce vă apropiați de pământ și pur și simplu urmați-le curba.
   • Puneți ambele mâini cu fermitate pe pământ, cu picioarele în loc.
   • Țineți-vă mâinile cât mai aproape de picioare atunci când faceți podul, astfel încât să vă puteți derula mai ușor.

4. 
   

   
   
   
   Ridică un picior. Ridicați piciorul dominant astfel încât să fie practic în poziție verticală. Folosiți puterea celuilalt picior pentru a vă ajuta. Uitați-vă între mâini și împingeți-vă cu șoldurile pentru a vă ajuta să rămâneți în poziția podului. Intinde picioarele si tine pieptul peste umeri. În acest fel, picioarele dvs. vor avea o greutate mai mică pentru a se sprijini și veți putea să vă înclinați mai ușor înapoi. De asemenea, este mai ușor să sari în sus și în jos când umerii sunt direct deasupra mâinilor.

5. 
   

   
   Creșteți sprijinul încordat. Ridicați picioarele pentru a face un sprijin încordat inversat cu un decalaj larg. Mențineți șoldurile drepte și corpul învelit când sunteți cu capul în jos. Când te afli în poziția podului și ești pe cale să dai peste cap, îndreaptă-ți umerii din mâini, astfel încât să fie în spate și folosește piciorul care este încă pe pământ pentru a îndrepta corpul. pentru a face un sprijin tensionat răsturnat cu mare decalaj. Piciorul vostru dominant ar trebui să fie îndreptat înainte și celălalt înapoi. Dacă încă nu știți cum să susțineți tensionat, lucrați această cifră înainte de a încerca o inversare inversă.
   • Mențineți întotdeauna picioarele și picioarele încordate.

6. 
   

   
   Pune un picior. Continuați să înclinați în poziția tensionată până când puteți așeza piciorul dominant pe pământ. Celălalt picior ar trebui să urmeze. Mențineți-vă ferm mâinile pe podea și umerii contractați. Este nevoie de multă forță pentru a efectua această figură. Este mai ușor de obținut rapid, deoarece cu cât te miști mai repede, cu atât trebuie să ai ajutor.

7. 
   

   
   Primește bine. Pune al doilea picior pe pământ, ridică-te și ridică mâinile în sus. Ține-ți spatele drept. Piciorul dvs. dominant ar trebui să fie avansat ușor și ar trebui să ajungeți în poziția de plecare. Dacă te-ai distrat și vrei să continui, poți face aceeași figură imediat din această poziție. Dacă v-ați antrenat suficient pentru zi, beți un pahar cu apă și felicitați-vă pentru munca bună.

sfat

• Exercițiu pe o suprafață moale, cum ar fi o peluză sau un covor gros.
• Începeți să vă așezați picioarele pe o suprafață mai mare decât locul în care vă așezați mâinile, ca un tramp. Când puteți inversa din această poziție, coborâți ușor suprafața pe care sunt picioarele. Coborâți-l puțin câte puțin până când puteți vârful cu picioarele pe pământ.
• Dacă puteți obține ajutor de la un prieten sau membru al familiei, aruncați piciorul dominant și faceți ca persoana să prindă celălalt picior în timp ce îl aruncați.
• Pentru a te antrena, punte la câțiva centimetri de un perete. Plasează-ți piciorul dominant pe perete și sprijină-te de acesta pentru a face rostogolirea inversă. Continuați să exersați astfel până când ajungeți fără perete.
• Când începeți, aveți întotdeauna pe cineva să vă împodobească.
• Încercați să așezați șoldurile deasupra umerilor, astfel încât picioarele să aibă mai puțină greutate pentru a se susține. Le vei putea arunca mai ușor.
• Când faceți podul, duceți-vă greutatea în direcția în care doriți să vă aruncați picioarele întinzându-vă axilele.
• Înainte de a încerca trucurile din acest tutorial, trebuie să fii capabil să ții o tracțiune tensionată timp de 2 până la 5 secunde, să faci o coborâre a podului și să faci roata.
• Practicați într-un spațiu mare. Dacă încercați să vă imaginați într-un loc în care aveți lipsă de spațiu, este posibil să nu aveți suficientă încredere în sine.
• Faceți lumânarea apoi puneți-vă mâinile pe fesele care vă mențin în poziție. Adu-ți picioarele peste cap. Puteți să vă flexați genunchii. Este o întindere foarte bună.

avertismente

• Pentru siguranța dumneavoastră, trebuie să fiți capabil să suportați constant o tensiune inversă de 2 până la 3 secunde și o coborâre decentă în mod corespunzător.
• Dacă nu te îmbraci, ai mai multe șanse să te faci rău.