Cum să faci flexibilitate înainte

Conţinut

• etape
• Partea 1 Pregătirea pentru figură
• Partea 2 Începeți o flexibilitate înainte
• Partea 3 Finalizează figura

În acest articol: Pregătirea pentru figura Începeți o oarecare flexibilitate înainte de a înfățișa figura13 Referințe

Dacă faci gimnastică, dans sau veselie, trebuie să știi cum să faci flexibilitate înainte. Aceasta este una dintre cele mai frecvente mișcări în lanț. Deși poate fi dificil de realizat la început, este suficient să stăpânești câțiva pași pentru realizarea acestuia. Cu un pic de antrenament, veți putea să vă flexați ușor în cel mai scurt timp!

etape

Partea 1 Pregătirea pentru figură

1. 
   

   
   Stăpânește alte tehnici. Separați flexibilitatea față în mai multe figuri diferite și lucrați-le pe toate separat înainte de a încerca mișcarea completă. Flexibilitatea în față este similară cu o roată, dar mult mai dificilă. Este nevoie de mai multă tehnică și echilibru pentru a avea succes.
   • Puntea de lucru, un singur suport drept supărat, ATR cu puntea în jos, ATR cu decalaj larg și coborâre în punte cu un picior în sus.
   • Pentru a face răsturnarea suportului cu o coborâre pe o punte, faceți ATR-ul și aruncați-vă picioarele spre pământ, ținându-vă mâinile în jos pentru a coborî de pe punte. Când picioarele ating atingerea podelei, împingeți-vă cu podeaua cu mâinile pentru a întinde brațele și a împinge umerii înapoi. Spălarea tălpilor picioarelor trebuie să aterizeze mai întâi pe podea. Apoi puneți călcâiele și țineți poziția podului câteva secunde înainte de a se ridica. Această cifră este similară cu o suplețe de mai înainte, cu diferența că trebuie să țineți mereu picioarele lungi una lângă alta.
   • Pentru a face podul, întindeți-vă pe spate și puneți mâinile lângă urechi, cu palmele orientate în jos. Picioarele tale ar trebui să rămână nemișcate pe podea. Împingeți-vă cu pământul cu mâinile pentru a vă ridica corpul formând o punte. Încercați să ridicați spatele cât mai sus, astfel încât să fie mai flexibil. Apasă pe podea cu picioarele până când ai picioarele drepte și umerii direct deasupra mâinilor.
   • Susținerea strânsă poate fi destul de dificilă. Dacă nu puteți menține poziția, începeți să vă așezați mâinile pe podea la aproximativ 15 cm de un perete, cu degetele îndreptate spre ea. Adu-ți picioarele până când stai pe mâini cu picioarele de perete. Puteți apoi împinge foarte ușor împotriva peretelui cu picioarele pentru a nu mai atinge și a exersa echilibrarea fără sprijin. Făcând exerciții fizice, ar trebui să fiți capabil să vă ridicați în picioare, să puneți mâinile plate pe sol și să aruncați picioarele în sus pentru a ține direct în ATR, fără a fi nevoie să stați împotriva unui perete pentru a vă corecta.

2. 
   

   
   
   
   Lucrează la flexibilitatea ta. Pentru a obține flexibilitate înainte, trebuie să ai spatele și picioarele foarte flexibile. Dacă îmbunătățiți flexibilitatea întregului corp, puteți face exercițiile fizice mult mai ușor.
   • În plus față de spatele inferior, este important să vă relaxați și să consolidați alte părți ale corpului dvs., cum ar fi umerii, centura din poală și fesele. Obțineți ajutor de la un antrenor profesionist pentru a face față problemelor de stabilitate și rezistență în întregul corp.
   • Este nevoie de timp pentru a deveni mai flexibil. Puteți lucra la flexibilitatea dvs. întinzându-vă cu doi. Țintește părțile precum umerii și întinde-i prin lovituri de 10 până la 60 de secunde. De exemplu, ați putea cere cuiva să vă ridice vârful brațelor.

3. 
   

   
   Gândește-te la siguranța ta. Începeți întotdeauna prin a vă întinde. Nu încercați niciodată să vă depășiți abilitățile. Poate dura timp pentru a stăpâni flexibilitatea înainte, dar nu contează. Dacă nu vă încălziți corect, este posibil să fiți rănit. Întinde-ți întregul corp, deoarece se va întinde complet atunci când efectuezi flexibilitate înainte. Accentuează în special pe spatele tău.
   • Folosește o saltea de gimnastică pentru a amortiza șocul în caz de cădere și te îmbracă de cineva până când stăpânești tehnica.
   • Intinde-ti incheieturile si gleznele. Încercați să faceți despicăturile și să vă îndoiți spatele. Faceți podul să vă întindeți spatele. Găsiți-vă în jos, trageți-vă bărbia și trageți înainte. Asigurați-vă că vă mențineți capul înfundat și corpul rulat în sus pentru a evita rănirea coloanei vertebrale.

Partea 2 Începeți o flexibilitate înainte

1. 
   

   
   
   
   Pozitionati-te. Pentru a obține flexibilitate înainte, începeți să vă mențineți ca și cum ar fi să faceți vărsarea inversată. Întindeți picioarele pe o axă față-spate sprijinindu-vă pe piciorul dominant.
   • Puneți-vă într-o poziție fanta: întindeți-vă brațele în sus, așezându-le lângă urechi și aplecați un genunchi, astfel încât corpul superior să fie înclinat în față, păstrând celălalt picior întins în spatele vostru. Privește în jos.
   • Ține-ți picioarele despărțite în această poziție. Îndreaptă-ți corpul înainte și pune-ți un picior ușor în fața celuilalt, fără să uiți de vârf.
   • Expirati si contractati muschii abdominali. Înclinați-vă pentru a vă sprijini mâinile pe pământ cu degetele îndreptate înainte. Blochează-ți coatele pentru a-ți ține brațele drept atunci când mâinile ating pământul.

2. 
   

   
   Ridicați un picior. Aruncă-l pe cel din spate. Când este aproape vertical, aruncă celălalt picior în aer. Sprijiniți-vă greutatea cu mâinile și umerii.
   • Este important să rămâneți în mișcare. Păstrează-ți picioarele drept în timp ce le împinge în sus și peste umeri. Indicați degetele de la picioare și asigurați-vă că picioarele dvs. sunt întotdeauna drepte și departe de aceeași distanță.
   • Când aduci primul picior înapoi pe podea în spatele tău, flexează ușor genunchiul pentru a absorbi șocul atunci când îl primești. În acest moment, al doilea picior va fi în poziție verticală.

Partea 3 Finalizează figura

1. 
   

   
   Primiți-vă cum trebuie. Purtați-vă greutatea pe primul picior în timp ce vă sprijiniți și împingeți-vă împotriva pământului cu mâinile. Ar trebui să te regăsești în poziția de plecare. Asigurați-vă că puneți picioarele ferm pe podea atunci când sunteți în picioare și mențineți coatele îndoite.
   • Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a îndrepta. Poate doriți să vă trageți bărbia în sus și să vă mișcați brațele în față pentru a vă ajuta să vă ridicați, dar trebuie să vă mențineți capul înapoi și să lucrați mușchii din cureaua poalelor pentru a vă întoarce pe picioare.
   • Asigurați-vă că rămâneți în mișcare de la un pas la altul. Fluiditatea este foarte importantă pentru această cifră. Dacă sunteți în stare să vă ridicați de pe un pod, dar încă nu o puteți face înainte, probabil că trebuie să vă apropiați de cap când vă ridicați.

2. 
   

   
   Păstrați poziția corectă. Mișcați-vă șoldurile înainte și evitați să îndreptați prea repede, deoarece acest lucru vă poate determina să cădeți înapoi.
   • Momentul dvs. natural este extrem de important pentru a vă ajuta să vă recuperați. Capul și brațele trebuie să ia ultima poziție finală.
   • Când stăpânești flexibilitatea înainte de simplitate, o poți asocia cu alte tehnici pentru a o face mai complexă. Aveți grijă când încercați figuri noi doar pentru că v-ați putea răni.
   • Vă puteți înscrie într-un club de gimnastică și puteți participa la cursuri private sau de grup. Pentru majoritatea oamenilor, înainte de a obține flexibilitate este nevoie de mult timp și de antrenament. Ai răbdare!