Conţinut
- etape
- Metoda 1 Înțelegeți gândurile negative
- Metoda 2 Sexpliquer gânduri negative
- Metoda 3 Dezvoltați mai multe gânduri pozitive
Toată lumea are gânduri negative din când în când, asta este perfect normal. Cu toate acestea, un exces de gânduri negative poate deveni o problemă. Dacă le lași în pace, acestea pot afecta multe aspecte ale bunăstării tale, inclusiv sănătatea ta fizică. Există multe modalități de a schimba modurile de a gândi și de a găsi un punct de vedere mai pozitiv, de exemplu, folosind ajutorul de sine, vizualizări și distrageri.
etape
Metoda 1 Înțelegeți gândurile negative
-
Înțelegeți care este un obiectiv. Chiar dacă gândurile negative sunt ceva care te deranjează și te face inconfortabil, scopul lor este să te ajute. Unii psihologi chiar cred că o anumită cantitate de pesimism poate fi sănătos, deoarece te obligă să fii mai plin de resurse și să te gândești la soluții atunci când lucrurile nu merg bine.- Dacă ai gânduri negative, să știi că nu ești singurul. Acestea sunt o mare parte din gândurile tale. Ele ar putea fi chiar o parte integrantă a machiajului psihologic al ființelor umane. La fel ca strămoșii noștri, încercăm în permanență să ne luăm mediul și să-l schimbăm în ceva mai bun. Acest proces devine o problemă atunci când începem să credem că aceste gânduri negative sunt adevărate.
-
Știi când devin o problemă. Dacă gândurile tale negative îți afectează comportamentul sau interferează cu viața ta de zi cu zi, acestea provoacă probleme și este posibil să ai nevoie de ajutor din partea unui profesionist în sănătatea mintală. Un exces de negativitate ar putea duce la o intensificare a problemelor tale, deoarece te aștepți ca totul să meargă prost. Profeția care se împlinește cu sine este una dintre modalitățile de a descrie acest fenomen: vă așteptați la un anumit rezultat într-o situație dată, ceea ce creează un nou comportament care realizează o plecare latentă.- De exemplu, credeți că veți rata examenul dvs. de franceză mâine. Din moment ce credeți că veți eșua, orice faceți, nu veți revizui pentru acest examen. Îți va fi dor de ea. Pe termen lung, vei începe să crezi că ești prost sau că nu îți treci niciodată examenele, ceea ce va crea probleme în cursul cursului tău.
-
Cunoaște diferitele tipuri de gânduri negative. Există multe forme diferite. Prin conștientizarea acestor forme, veți putea să conștientizați gândurile negative și veți putea face eforturi pentru a le zădărnici. Nu toate se vor încadra în aceste categorii, dar există unele tipuri comune pe care le-ați putut observa.- filtrare apare atunci când ignori potențialele aspecte pozitive ale situației. De exemplu, dacă ați avut un test de 12 până la un test greu în timp ce sperați să aveți 20, s-ar putea să credeți că sunteți un student rău.
- gânduri alb-negru apare atunci când refuzi să recunoști zonele gri și când judeci lucrurile bune sau rele. De exemplu, dacă ați avut un examen 15 la unu în timp ce vă așteptați la 20, s-ar putea să credeți că ați ratat-o.
- generalizare excesivă te determină să crezi că, întrucât ceva s-a întâmplat o dată, se va întâmpla mereu din nou. De exemplu, dacă ați avut 15 până la un examen în timp ce doriți să aveți un 20, s-ar putea să credeți că veți mai avea 15 la examenele dvs.
- concluzii pripite apar atunci când crezi că știi ce gândesc sau simt alții. De exemplu, dacă ați avut 15 la un examen în timp ce așteptați un 20, s-ar putea să credeți că profesorul crede că sunteți prost.
- catastrofism se întâmplă când crezi că cel mai rău se va întâmpla în viața ta. De exemplu, este posibil să fiți catastrofal dacă credeți înainte de fiecare examen că veți avea cea mai proastă notă din clasă.
- personalizare apare atunci când credeți că ați avut un efect asupra situațiilor sau evenimentelor asupra cărora nu aveți control. De exemplu, dacă șeful tău îți strigă constant, ai putea crede că este vina ta dacă o va face tot timpul.
- Controlează iluzia apare atunci când credeți că nu aveți control sau control. De exemplu, s-ar putea să credeți că nu puteți face nimic pentru a face 20 de examene.
- Lumina de dreptate te determină să crezi că lucrurile care se întâmplă în viața ta nu sunt corecte. De exemplu, s-ar putea să credeți că ați avut 15 la examen pentru că viața nu este corectă.
- acuzații Te face să crezi că ceilalți sunt responsabili pentru emoțiile tale. De exemplu, s-ar putea să credeți că aceasta sau acea persoană este responsabilă pentru tristețea dvs. continuă.
- raționament emoțional te conduce să crezi că un sentiment inițial este adevărat doar pentru că ai avut acel sentiment. De exemplu, s-ar putea să credeți că veți eșua întotdeauna, deoarece credeți că este așa.
- Schimbă iluzia apare atunci când crezi că ceilalți trebuie să se schimbe pentru a putea fi fericit. De exemplu, s-ar putea să credeți că nu veți fi niciodată fericiți până când o persoană nu își schimbă comportamentul.
- Etichetare globală înseamnă să lipiți etichete nesănătoase de alții sau de dvs. înșivă din cauza unui anumit eveniment sau acțiune. De exemplu, dacă ai uitat să revizuiești pentru un examen, ai putea începe să crezi că nu poți avea încredere în tine.
-
Păstrați un jurnal. Țineți un jurnal al gândurilor dvs. pentru a înțelege mai bine ce vă motivează gândurile negative. Acesta ar putea fi un bun punct de plecare pentru înțelegerea și gestionarea acestora. Începeți prin a scrie un eveniment care ți-ar fi plăcut un rezultat diferit sau pe care îl crezi că ai fi reușit mai puțin. Ori de câte ori este posibil, scrieți cum vă simțiți despre acest eveniment.- De exemplu, s-ar putea să notați: „Am avut o notă proastă la examenul de franceză, m-am simțit neliniștit pentru că mi-am amintit de ultimul examen pe care nu l-am susținut”.
-
Identificați gândurile automate. În plus față de notarea gândurilor negative asociate cu diferite situații, trebuie să notați și gândurile automate. Ele apar în orice moment în mintea ta. Ele dau impresia că se întâmplă fără avertisment sau fără motiv.- De exemplu, ai putea spune că ești prost, că înșeli oamenii din jurul tău sau că nu vei reuși niciodată în viață.
-
Determinați tipul. Gândiți-vă la cele mai frecvente tipuri de gânduri negative pe care trebuie să vă ajute să le determinați. Identificați tipul celor care vin la dvs. și dați-i un nume așa cum faceți în jurnalul dvs.- De exemplu, dacă de multe ori te gândești la tine ca fiind o prostie, ai putea să o înscrii în categoria „gânduri alb-negru”, deoarece nu știi toate lucrurile care merg bine.
-
Identificați problemele de bază. Pentru a gestiona gândurile negative, trebuie să cunoașteți mai întâi ele și presupunerile și credințele asociate acestora. Alegeți un gând negativ și gândiți-vă la grijile care ar putea duce la apariția lui. Acest proces vă poate face inconfortabil, dar este important să înțelegeți motivația care îi determină să apară.- De exemplu, s-ar putea să credeți că sunteți proști. Motivația din spatele acestui gând ar putea fi preocupări cu privire la inteligența și abilitățile tale naturale.
-
Evaluează sursa problemei. Amintiți-vă că gândurile dvs. negative sunt toate legate de o credință sau presupunere că credeți că este adevărat. Este important să încercați să găsiți originea pentru a începe să o descompuneti.- De exemplu, dacă de multe ori credeți că veți da curs examenelor dvs., întrebați-vă ce parte joacă părinții și profesorii dvs. în dezvoltarea acestei credințe. Ți-au spus că nu vei reuși niciodată dacă vei continua să dai examenul?
-
Pune-le în discuție. De asemenea, îi poți înțelege mai bine dacă îi pui la îndoială. Puteți utiliza această tehnică atunci când sunteți conștient și capabil să vă recunoașteți gândurile negative. Scopul dumneavoastră în acest demers este să vă dați seama că majoritatea acestor gânduri nu sunt adevărate și că sunt doar o reacție la un eveniment. Puneți-vă următoarele întrebări.- Este adevărat?
- Dacă credeți că acest lucru este adevărat, de unde știți că așa este? Pe ce fapte vă puteți baza?
- Cum reacționezi la gândurile negative? Ce te aduc să faci, să gândești sau să simți?
- Cum s-ar schimba acțiunile sau comportamentele tale dacă nu ai avea aceste gânduri?
-
Identificați zonele schimbării pozitive. Poate fi util să găsești zone de schimbare pozitivă care să îți redirecționeze atenția și să genereze lucruri mai bune în viața ta. Întreabă-te dacă gândurile tale negative tind să fie legate de anumite lucruri din viața ta, cum ar fi munca, o relație sau sănătatea ta fizică. Începeți cu unul dintre aceste lucruri și găsiți modalități de a îmbunătăți situația.- De exemplu, dacă ești constant stresat din cauza muncii tale, gândește-te la lucruri pe care le poți schimba. Este posibil să fiți nevoit să lucrați ore întregi, dar este posibil să faceți mai mult decât este necesar. Ar trebui să începeți să evitați sarcinile inutile sau să îmbunătățiți gestionarea timpului. În plus, puteți învăța, de asemenea, tehnici pentru a vă reduce stresul.
Metoda 2 Sexpliquer gânduri negative
-
Înțelegeți avantajele explicării cu voce tare. Pe lângă faptul că îți descrii gândurile negative și te gândești la ele, le poți gestiona și mai bine ținându-te cu voce tare. Utilizarea autogestionării pozitive pentru a vă ajuta să faceți acest lucru vă poate ajuta să vă schimbați punctul de vedere și să deveniți mai puțin critici cu dvs. în timp. -
Reformează gândurile negative. Pentru a începe să folosiți autosugestii pozitive, nu trebuie să lăsați gândurile negative fără a le reîncadra în ceva pozitiv. Acest proces poate părea ciudat la început, dar în timp va deveni mai ușor și vei începe să dezvolți un punct de vedere mai pozitiv. Data viitoare când ai un gând negativ, transformă-l într-un gând pozitiv.- De exemplu, dacă credeți că nu veți mai putea slăbi niciodată, v-ați putea forța să o reframați într-un mod pozitiv. De exemplu, ai putea spune: „Voi continua să încerc să slăbesc”. Schimbând gândirea negativă într-o propoziție mai optimistă, te forțezi să te concentrezi pe partea pozitivă a situației.
-
Recunoașteți ceea ce nu sunt reale. Vă puteți gestiona gândurile negative recunoscând ceea ce nu reflectă ceea ce sunteți și ceea ce sunt doar gânduri. Când ai unul, spune-l cu voce tare.În timp ce îl repetați, asigurați-vă că îl considerați ca pe un gând.- De exemplu, dacă credeți că eșuați totul, realizați că este doar un gând. Puteți face asta spunându-vă: „Am un gând care mă conduce să cred că totul eșuează”.
-
Identificați motivația. Amintiți-vă că uneori gândurile dvs. negative au un scop. Uneori mintea ta încearcă doar să te protejeze și să te împiedice să ai probleme. Asta nu înseamnă că nu va continua să vă deranjeze. Înseamnă doar că trebuie să adopți o abordare diferită pentru a trata astfel de gânduri. Puteți, de exemplu, să le gestionați exprimându-le cu voce tare dacă scopul lor este să încercați să vă protejeze.- De exemplu, s-ar putea să spuneți: „Am întârziat la muncă din cauza blocajelor de trafic, iar șeful meu mă va striga”. În acest caz, continuați spunând: „mulțumesc spiritul meu, vă mulțumesc că ați căutat ce este cel mai bine pentru mine, dar nu pot face nimic pentru moment”.
-
Identificați „poveștile”. Gândurile negative urmează tiparele pe care le puteți atenua dacă le etichetați în funcție de tipul de poveste pe care vi le spun. Cu alte cuvinte, veți avea o varietate de gânduri diferite care, de fapt, toate au același sens. Gândește-te la tiparele gândurilor tale negative și etichetează-le. Acest lucru vă poate ajuta să le lăsați să plece.- De exemplu, dacă ai tendința să spui „sunt rău la serviciu”, atunci ai putea spune: „Hai, una dintre poveștile mele proaste despre angajați”. Reformulându-le în acest fel, vă ajutați să vă amintiți că aveți adesea acele tipuri de gânduri.
-
Faceți din ea o melodie. Uneori este posibil să ai grijă de ea și să o corectezi făcând o glumă. Chiar dacă ți se pare o prostie, ai putea scăpa de gândurile negative făcând melodii. Folosiți melodia unei melodii care vă place, de exemplu „Fratele Jacques” pentru a compune melodia dvs.- Dacă nu vă place să cântați, puteți să le pronunțați cu voce tare, luând o voce amuzantă, cum ar fi vocea unui personaj de desene animate.
Metoda 3 Dezvoltați mai multe gânduri pozitive
-
Acceptați un minim de gânduri negative. Nu este nicio rușine să le ai, ele sunt rezultatul anxietății tale și nu al caracterului tău de persoană. Dacă pur și simplu vrei să-i faci să dispară, nu vei face decât să înrăutățești situația. Cu toate acestea, veți putea reduce suma, antrenând și arătând răbdare. Atâta timp cât vă luați obiceiul de a vă devaloriza gândurile și rolul pe care îl joacă, indiferent dacă este să vă protejeze sau să vă împiedice să vă simțiți anxioși, veți putea controla modul în care vă afectează. -
Distrageți-vă cu activități pozitive. Când sunteți ocupat, aveți mai puțin timp să lăsați și vă puteți aminti lucruri care vă plac. Găsiți activități care vă atrag sau încercați ceva nou. Iată câteva exemple.- Mergeți alergând: vă obosește mintea și vă ajută să reduceți stresul prin activitatea fizică.
- Mergeți la o plimbare într-un loc care vă place, de exemplu un parc.
- Urmăriți un film distractiv sau o emisiune TV, citiți o carte amuzantă sau ascultați un podcast al emisiunii dvs. preferate de radio.
- Petreceți timp cu un prieten, membru al familiei sau grup. Dacă rămâi conectat cu ceilalți, vei ajunge să te simți mai pozitiv și să nu te mai concentrezi asupra ta.
-
Ai grijă de tine. Având grijă de tine, vei gestiona mai bine aceste gânduri negative. Mâncați bine, dormiți bine, faceți exerciții fizice în mod regulat și vă veți simți mai bine mental și fizic. Asigurați-vă că urmați un stil de viață sănătos pentru a vă simți mai bine.- Încercați să mâncați o dietă echilibrată consumând o mulțime de fructe și legume proaspete, cereale integrale și proteine slabe. Evitați mâncarea de gunoi și excesul de zahăr și grăsimi.
- Dormi între șapte și opt ore pe noapte. Nu uitați că aceasta este doar o recomandare generală pentru adulți. Unele persoane se pot simți bine dormind mai puțin de șapte ore, iar altele pot avea nevoie de mai mult de opt ore pe noapte.
- Faceți o jumătate de oră de exercițiu de trei ori pe săptămână. Chiar și o plimbare de treizeci de minute sau două plimbări de un sfert de oră poate avea efect.
-
Folosiți zilnic afirmații pozitive. Afirmațiile pozitive zilnice vă pot ajuta să faceți față emoțiilor negative care însoțesc adesea gândurile negative. Ia-ți un moment în fiecare zi să te uiți în oglindă și să spui ceva încurajator. Îți poți spune ceva despre tine în care crezi deja sau pe care ți-ar plăcea să crezi. Iată câteva exemple de afirmații pozitive:- Sunt inteligent
- Sunt un prieten amabil
- oamenilor le place să petreacă timp cu mine
-
Iertați-vă greșelile. Este important să știi să te ierți pe tine în timp ce ierti un prieten că a învățat să-și gestioneze gândurile negative. Dacă trebuie să te descurci cu gânduri negative care vin din greșelile pe care le-ai făcut, trebuie să înveți să te ierte. Puteți începe să mutați acea voce mică învățând să vă iertați când faceți greșeli, în timp ce iertați un prieten apropiat.- Data viitoare când faci o greșeală, respiră adânc și încearcă să nu mai ai gânduri negative. În schimb, practicați spunând lucruri de genul: „Am făcut o greșeală, dar asta nu mă face o persoană rea”.
-
Felicită-te pentru micile tale victorii. De asemenea, vă puteți lupta cu gândurile negative, felicitându-vă când faceți ceva bun și amintindu-vă că ați făcut atât de bine în trecut. Felicitându-te din când în când, vei veni să rămâi mai bine concentrat pe calitățile tale și să nu te mai îngrijorezi pentru gândurile și sentimentele tale negative.- De exemplu, în loc să repetați un eveniment negativ care a avut loc la școală, alegeți un lucru pozitiv care s-a întâmplat și felicitați-vă. De exemplu, s-ar putea să spuneți: „Am lucrat foarte bine astăzi la orele de gimnastică”.