Conţinut
- etape
- Metoda 1 Utilizarea alimentelor
- Metoda 2 Realizarea schimbărilor de stil de viață
- Metoda 3 Utilizați medicamente și suplimente
- Metoda 4 Înțelegeți oboseala experimentată în timpul menstruației
Menstruația este o funcție corporală normală care apare în fiecare lună la femei imediat ce ajung la pubertate și până când ajung la menopauză. Unele femei se simt obosite în timpul menstruației, iar nivelul de oboseală variază în funcție de fiecare persoană. Deși există tendința de a lega cauza acestei oboseală cu hormoni, trebuie totuși menționat că nu există date care să ilustreze această afirmație și se întreabă de ce femeile au această senzație în această perioadă. Chiar și așa, puteți trata în continuare oboseala reglându-vă dieta, făcând modificări în stilul dvs. de viață și tratând toate problemele de sănătate care stau la baza medicului dumneavoastră.
etape
Metoda 1 Utilizarea alimentelor
-
Mănâncă mese mici frecvent toată ziua. Când mâncați mese mici pe parcursul zilei în locul celor trei feluri principale, va trebui să puteți menține un nivel ridicat de energie. Să stai prea mult fără să mănânci îți poate reduce nivelul de energie, de aceea este important să iei gustări mici și sănătoase între mese.- Când consumi o masă mare, corpul tău cheltuiește mai multă energie pentru a o digera, ceea ce te obosește.
-
Consumați mai multe proteine pentru a vă crește nivelul de energie. Proteinele pot produce hormoni și enzime care vă împiedică să vă simțiți obosit. Consumul de proteine slabe vă poate ajuta, de asemenea, să vă păstrați echilibrat nivelul glicemiei, astfel încât să nu atingeți un vârf (și un accident ulterior) care vă poate crește oboseala. Alimentele considerate surse bune de proteine includ:- păsări de curte, cum ar fi pui, curcan și rață,
- tăieri slabe de vită, carne de porc și șuncă,
- fructe de mare, cum ar fi somon, păstrăv, ton și cod,
- leguminoase, mazăre și produse de soia prelucrate,
- nuci și semințe precum migdale sau semințe de floarea soarelui.
-
Consumați mai puține zaharuri și carbohidrați. În dieta dvs. zilnică, ar trebui să evitați să luați zaharuri și carbohidrați și să vă creșteți glicemia. Oamenii de știință au asociat simptomele PMS cu glicemie scăzută (hipoglicemie). Deși se pare că trebuie să consumi mai mulți carbohidrați și zaharuri pentru a-ți crește nivelul de zahăr din sânge, de fapt produce efectul opus. În două ore, nivelul glicemiei va scădea din nou după ce insulina va metaboliza toată glucoza disponibilă în fluxul de sânge.- De multe ori femeile se bucură să mănânce în perioada lor. Mesele precum macaroanele și brânza sau o felie de tort pot fi exact ceea ce trebuie să te simți mai bine când ai perioada, dar știi că într-adevăr nu funcționează în favoarea ta, deoarece te vei simți mai obosit . Faceți tot posibilul pentru a rezista mâncării și poftelor bune și optați pentru gustări sănătoase.
- În schimb, este important să mâncați alimente bogate în grăsimi sănătoase, care vă vor stabiliza nivelul de zahăr din sânge și vă vor proteja inima împotriva loviturilor și a bolilor de inimă.
- Nu sunt acizii grași trans găsiți în produsele coapte care sunt cel mai prost tip de grăsime pe care îl puteți mânca. De fapt, produsele coapte sunt de asemenea bogate în carbohidrați, ceea ce îți crește nivelul de zahăr din sânge.
- Faceți munca grea de a consuma carbohidrați complecși (cum ar fi pâine integrală de cereale sau cartofi copți), un măr sau o pere, o lingură de unt, bețișoare cu brânză săracă în grăsimi sau o mână nuci când te ia invidia.
-
Preveniți anemia. Uneori, o combinație de nutriție slabă și pierderea de sânge poate duce la anemie cu deficit de fier, ceea ce contribuie semnificativ la oboseala extremă. Femeile care suferă de o creștere a fibromului în uter, fenomen care duce la o pierdere considerabilă de sânge în timpul menstruației sau cele care au obiceiuri alimentare proaste pot suferi în sânge.- Alimentele bogate în fier, precum carnea de vită, leguminoasele, lintea și legumele cu frunze de culoare verde închis vor ajuta la prevenirea dietelor nesănătoase.
- Consultați medicul dacă modificările pe care le-ați făcut acasă nu îmbunătățesc simptomele sau dacă simțiți că perioadele dvs. devin mai dureroase în timp. Până la 10% dintre femeile sub 49 de ani sunt anemice. Efectele pierderilor de sânge pe termen lung pot include efecte negative asupra mușchiului cardiac și cresc riscul de boli de inimă.
Metoda 2 Realizarea schimbărilor de stil de viață
-
Faceți activități fizice. Activitățile fizice vor reduce sentimentele de oboseală. Deși poate părea paradoxal să cheltuiți energie atunci când vă simțiți obosit, activitatea fizică poate ajuta la ameliorarea unei multitudini de simptome PMS, inclusiv oboseală. Practicarea exercițiilor aerobice timp de 30 de minute între patru până la șase ori pe săptămână vă va ajuta să vă echilibrați hormonii, vă va reduce riscul de boli de inimă, vă va îmbunătăți profilurile de lipide și vă va îmbunătăți starea generală de sănătate.- Activitățile fizice ajută, de asemenea, la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea calității somnului. Fiind activ fizic va reduce crampele și vă va permite să gestionați efectele psihologice ale sindromului premenstrual, pe lângă stimularea producției de dendorfinele naturale în corpul dvs., inclusiv un antidepresiv natural.
- Creșterea numărului de activități fizice pe care le desfășurați în perioadele premenstruale și menstruale poate contribui la promovarea stadiilor de somn mai profunde, care sunt mai restaurative și care reduc oboseala.
-
Pierde greutatea. Lobesitatea este un factor de risc pentru suferința de SMP, inclusiv oboseala extremă. Un studiu în care au fost intervievate mai mult de 870 de femei a constatat că persoanele care au un IMC mai mare de 30, ceea ce indică lobster, au un risc triplu crescut de a suferi de simptome PMS.- Lobesitatea, deși dificilă, este un factor de risc modificabil. Acest lucru înseamnă că, în timp ce o provocare, vă puteți reduce riscul pierzând în greutate.
- Urmărind o dietă echilibrată cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi sănătoase, pe lângă faptul că petreci 30 de minute pentru activitatea fizică, poți reduce riscul de oboseală.
-
Stai hidratat. Deshidratarea te poate face să te simți obosit, ceea ce înseamnă că trebuie să te hidratezi constant. Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi și mănâncă alimente care au și un conținut ridicat de apă, cum ar fi legumele.- Deși poate părea contraintuitiv, cu cât bei mai multă apă, cu atât mai puțin reții. Balonarea și retenția de apă pot contribui la sănătatea ta mentală și emoțională, ceea ce îți poate afecta oboseala.
-
Bea mai puțin alcool. Trebuie să evitați alcoolul, mai ales atunci când sunteți aproape de a vă menține perioada. Alcoolul este un depresor natural, care crește senzațiile de oboseală.- Evitați complet alcoolul în perioadele premenstruale, deoarece nivelul de progesteron este mai mare între ovulație și menstruație. Aceste niveluri ridicate pot agrava efectele alcoolului sau pot agrava efectele deja depresive ale alcoolului, crescând astfel senzația de oboseală.
- Încercați băuturile pe care doriți să le includeți în dieta dvs. și urmați-le efectele asupra nivelului de oboseală.
-
Dormi suficient. Trebuie să faceți între șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. Cercetările au arătat că această perioadă de repaus este necesară pentru a reduce oboseala, a îmbunătăți sănătatea și a crește productivitatea.- Cu toate acestea, sindromul premenstrual (PMS) poate provoca tulburări de somn care promovează sentimentele de oboseală. Aceste tulburări ale somnului se datorează nivelurilor distructive ale organismului în timpul menstruației.
- Dacă aveți probleme cu somnul în perioada premenstruală și menstruală, practicați strategii de reducere a stresului pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Strategiile pot include exerciții de respirație profundă, ascultarea muzicii liniștitoare, învățarea să râzi în fiecare zi, vizionarea de spectacole de comedie, mersul la soare și discuțiile cu prietenii și familia.
Metoda 3 Utilizați medicamente și suplimente
-
Luați multivitamine. Corpul tău are nevoie de o dietă echilibrată pentru a asigura o funcționare optimă. Din păcate, cei mai mulți dintre noi nu avem o dietă echilibrată care să includă toate vitaminele și mineralele necesare. Pentru a fi sigur că aveți suficient, luați un multivitamin de bună calitate în fiecare zi pentru a ajuta la reducerea riscului pentru sănătatea generală și funcțiile corpului.- Discutați cu medicul dumneavoastră, dieteticianul sau farmacistul pentru recomandări cu privire la ce marcă de vitamine să luați. Nu toate multivitaminele sunt la fel și, deoarece nu sunt reglementate de Agenția Națională pentru Siguranța Produselor și Medicamentului, trebuie să vă asigurați că cumpărați un produs de marcă de încredere.
-
Luați în considerare contribuțiile suplimentare. Multivitaminele vă vor ajuta să vă echilibrați aportul de vitamine, pentru a reduce efectele oboselii în timpul menstruației. Chiar dacă luați un multivitamin, este posibil să nu răspundă nevoilor dvs., în funcție de dieta dvs. Poate fi dificil să te asiguri că consumi toate vitaminele bune în fiecare zi.- S-a dovedit că consumul de 200 mg de magneziu pe zi ajută la ameliorarea simptomelor PMS și retenției de lichide.
- Un studiu realizat pe mai mult de 150 de femei a descoperit că adăugarea de vitamina B6 la magneziu a redus severitatea simptomelor PMS, inclusiv oboseala.
- Asigurați-vă că consumați 1200 mg de carbonat de calciu în fiecare zi. În cercetările efectuate pe femei cu vârste cuprinse între 18 și 45 de ani, s-a relevat că această doză de supliment de carbonat de calciu a redus simptomele PMS, inclusiv oboseala.
- În alte studii, utilizarea L-triptofanului s-a dovedit a fi eficientă în atenuarea efectelor PMDD (Tulburarea Disforică Premenstruală), inclusiv oboseala, la femei. Cu toate acestea, L-triptofanul nu este utilizat fără riscuri. Reacțiile adverse observate includ deficiențe de vedere, oboseală, somnolență, amețeli, greață, urticarie, cefalee, tremor și transpirație. Evitați să adăugați L-triptofan la regimul sau suplimentul de tratament până când discutați cu medicul dumneavoastră starea de sănătate.
-
Luati pastile anticonceptionale. Pastilele contraceptive pot ajuta la reducerea efectelor oboselii extreme și a PMS prin reglarea nivelului hormonal disponibil în corpul dvs. în timpul ciclului menstrual. Folosiți pilula timp de trei-patru luni pentru a determina dacă va avea efectul dorit.- Pilula vă va ușura, de asemenea, perioadele, vă va ajuta la curățarea pielii și poate reduce riscul de a face cancer ovarian.
Metoda 4 Înțelegeți oboseala experimentată în timpul menstruației
-
Aflați mai multe despre menstruație. Menstruația este controlată de hormoni care sunt eliberați atât de glanda hipofizară, cât și de ovare. Acest proces pregătește uterul pentru a accepta un ou fecundat și menține copilul în creștere timp de nouă luni. Unele femei pot prezenta mai multe simptome de oboseală și disconfort chiar înainte de menstruație și încă din primele zile de menstruație. -
Recunoaște oboseala unei menstruații benigne. Simțirea oboselii în perioada ta este destul de normală și, ca femeie, este important să-ți organizezi viața în jurul acestui aspect foarte delicat. Cu toate acestea, deși oboseala este o senzație normală, oboseala extremă, pentru că nu este obosită. Acest sentiment că trebuie să faci un pui de somn poate părea insurmontabil. Este posibil să nu aveți energie să ieșiți cu prietenii, iar oboseala dvs. poate interfera cu viața socială sau cu munca.- Aceste simptome pot fi legate atât de sindromul premenstrual (PMS), cât și de tulburarea disforică premenstruală (PMDD). De asemenea, rețineți că aceste două observații sunt „premenstruale”, ceea ce înseamnă ce ar trebui de rezolvat de obicei atunci când începeți efectiv regulile. Dacă încă simțiți oboseală extremă în timpul menstruației sau la începutul acestora, este posibil să fie cauzate de altceva.
-
Caută simptome extreme. Dacă aveți probleme să mergeți la muncă cu o săptămână înainte și în timpul regulilor (nu puteți ieși cu prietenii sau găsiți că nu puteți face altceva decât să stai pe canapea timp de trei zile în fiecare lună), atunci timpul necesar pentru a face alte aranjamente pentru a trata oboseala extremă. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să stabilești dacă oboseala pe care o simți este legată de perioada menstruală. Acest lucru vă va permite să dezvoltați o strategie care vă va ajuta să reduceți simptomele și când poate fi necesar să vă adresați unui medic.- Alte condiții, cum ar fi depresia severă, tulburarea afectivă sezonieră și anxietatea pot fi, de asemenea, cauza oboselii, dar nu sunt la fel de corelate cu durata menstruației.
-
Urmăriți simptomele Acordați o atenție deosebită simptomelor pe parcursul întregii luni. Păstrează un calendar în care descrii cum te simți în fiecare lună. Adoptați un sistem de evaluare de la 1 la 10 care vă va permite să determinați zilele lunii în care vă simțiți obosit. Descrieți, de asemenea, perioadele menstruale, inclusiv ovulația și menstruația.- Acest mod de a face lucrurile vă permite să determinați dacă există o legătură între momentul în care începeți să vă simțiți obosit în fiecare lună și când începe menstruația.
-
Aveți grijă de reguli anormal de grele. Dacă aveți perioade anormal de grele sau simțiți că pierderea de sânge crește semnificativ în timp, este posibil să simțiți oboseală din cauza deficitului de fier. Cu toate acestea, înainte de a merge la farmacie pentru a cumpăra un supliment de fier fără rețea, este important să stabiliți dacă pierderea de sânge nu se datorează scaunului dvs. sau oricărei alte surse din corp.- Puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre testele care ar putea fi necesare pentru a vă evalua anemia.
-
Căutați semne de tulburare disforică premenstruală (PMDD). PMDT este o combinație de simptome legate de perioada premenstruală și hormonii care controlează această stare de lucruri. Este mai grav decât sindromul premenstrual și va duce la o oboseală crescută și alte anomalii fizice și mentale mai severe. Medicul dumneavoastră și va trebui să dezvoltați un plan care să reducă simptomele tulburării disforare premenstruale, inclusiv oboseala. Acest plan va ține cont de activitățile fizice și, eventual, de medicamente. Cele mai frecvente simptome includ:- lipsa de interes pentru activitățile zilnice,
- durere, disperare și gânduri uneori suicidare,
- anxietate și emoții necontrolate,
- pofte,
- chef de mâncare,
- schimbări de dispoziție, iritabilitate și plâns,
- dureri de cap, dureri musculare, sensibilitate la sân, balonare și dureri articulare,
- problemele somnului și concentrării.