Cum să mănânci carne și să slăbești

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Pregătiți-vă pentru pierderea în greutate
• Metoda 2 Adăugați carne în dieta dvs.
• Metoda 3 Urmăriți-vă progresul

În acest articol: Pregătirea pentru pierderea în greutate Instalarea cărnii în dieta dvs. Urmăriți progresul18 Referințe

Proteinele joacă un rol major în organism, dar și în pierderea în greutate. Carnea slabă, cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de vită, carnea de porc și fructele de mare sunt surse excelente de proteine ​​de bună calitate. Proteinele sunt esențiale pentru funcționarea, structura și reglarea țesuturilor și organelor corpului. În ceea ce privește pierderea în greutate, s-a dovedit că proteinele sunt mai satisfăcătoare (pentru că permit consumul mai puțin) și cresc capacitățile termogene ale organismului (adică capacitatea sa de a arde calorii). În timp ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate, este posibil să o luați în continuare dacă mâncați prea multe proteine.

etape

Metoda 1 Pregătiți-vă pentru pierderea în greutate

1. 
   

   
   Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau nutriționistul. Dietele bogate în proteine ​​(adesea în combinație cu o dietă scăzută în carbohidrați) sunt populare pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie potrivite pentru toată lumea. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui sau vă poate recomanda alternative care pot fi mai potrivite.
   • Dietele bogate în proteine ​​pot avea multe efecte secundare. Efectele secundare imediate includ deficiențe nutriționale, constipație și dureri de cap. Efectele secundare pe termen lung includ riscul crescut de boli de inimă și scăderea funcției renale.
   • Un nutriționist este un expert în nutriție care vă poate prescrie o dietă mai eficientă pentru a pierde în greutate sau vă poate ajuta să includeți surse de proteine ​​slabe și sănătoase în dieta dvs. centrată pe carne. Consultați-vă în mod regulat nutriționistul pentru a vă monitoriza progresul.
   • Puteți găsi un nutriționist calificat în apropierea dvs., căutând pe internet sau întrebând medicul dumneavoastră.

2. 
   

   
   
   
   Scrie-ți planul de dietă. Atunci când încercați să slăbiți, chiar și în timp ce urmați o dietă pe bază de carne, este esențial să aveți un plan nutritiv și echilibrat. Scriind meniurile timp de câteva zile, ajungi să te organizezi și să incluzi o varietate de alimente și carne slabă la mesele tale.
   • Luați-vă câteva ore din timpul liber pentru a vă planifica mesele. Adăugați carne slabă și proteine ​​la majoritatea meselor.
   • De asemenea, asigurați-vă că includeți o varietate de fructe, legume, produse lactate și cereale integrale (dacă doriți să le mâncați). Este esențial să mențineți o dietă echilibrată consumând alimente din fiecare grup alimentar.
   • De asemenea, ia în considerare stilul tău de viață. Dacă sunteți ocupat, călătoriți frecvent sau aveți puțin timp pentru a găti, luați în considerare achiziționarea de proteine ​​sau carne pre-gătită sau congelată.

3. 
   

   
   
   
   Înțelegeți cum funcționează mărimile porțiunilor. Pentru a ajunge să slăbești cu adevărat, trebuie să consumi porții de carne slabă de dimensiuni adecvate. Dacă mănânci porții prea mari, vei consuma prea multe calorii și vei câștiga în greutate.
   • O porție de proteină corespunde unei greutăți cuprinse între 90 și 120 g. În ceea ce privește dimensiunea, aceasta este similară cu palma, o punte de cărți sau un caiet.
   • Iată câteva exemple de porțiuni adecvate de proteine: un piept de pui mic sau un pui mai mare pe jumătate alb, unul sau două ouă, o jumătate de cană de fasole.

Metoda 2 Adăugați carne în dieta dvs.

1. 
   

   
   Cumpărați bucăți slabe de carne. Proteinele slabe sunt alimente cu conținut scăzut de grăsimi și calorii pe porție. Atunci când încercați să slăbiți urmând o dietă pe bază de carne, este important să alegeți carne mai slabă în loc de carne grasă. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați greutatea și colesterolul. Alegeți carnea slabă, fără grăsime, precum următoarele.
   • Fructe de mare și pește. Este o sursă excelentă de proteine. Alegeți fructe de mare, cum ar fi creveți sau crab în plus față de pește, cum ar fi flounder, ton sau delfin. În plus, unii pești precum somonul sau macroule conțin omega-3 care reduc riscul bolilor cardiovasculare.
   • Păsări de curte. Turcia și puiul sunt surse excelente de proteine ​​slabe. Alegeți cărnuri albe fără piele pentru a obține cea mai mică cantitate de grăsime posibilă.
   • Carne de porc. Majoritatea bucăților de porc au puțină grăsime în carne. Tăiați excesul de grăsime pentru mai puțin.
   • Carne roșii precum carnea de vită și mielul. Aceste proteine ​​pot fi considerate slabe, mai ales dacă alegeți bucăți mai slabe sau carne măcinată. În plus, carnea de vită conține mult zinc, fier și vitamina B12.

2. 
   

   
   Cumpără carne ecologică. Carnea organică în general este mai scumpă decât carnea produsă într-un mod mai convențional. Cu toate acestea, carnea organică nu conține hormoni, aditivi sau conservanți.
   • Căutați o declarație pe etichetă care să indice că carnea este organică și că animalul a fost hrănit doar cu plante.
   • Fiți conștienți că carnea organică nu are diferențe nutritive majore în comparație cu carnea standard. Cu toate acestea, carnea crescută în aer liber conține, de obicei, mai multe doméga-3 și 6.

3. 
   

   
   Se amestecă o porție de carne în fiecare din mesele tale. Mâncarea unei porții de carne slabă cu fiecare masă sau gustare te va ajuta să slăbești.
   • Pentru a menține o dietă variată și echilibrată, mâncați o varietate de proteine ​​pe parcursul zilei. De exemplu, puteți mânca ouă pentru micul dejun, o salată cu pui la grătar pentru prânz, vită deshidratată pentru prânz și somon la grătar cu legume pentru cină.
   • Puteți include în alimentația dvs. alte alimente bogate în proteine, cum ar fi produsele lactate, fasolea și tofu. Le incluzi în dieta ta pe baza modului în care îți creezi și îți imaginezi dieta.

4. 
   

   
   Gătiti carnea fără a adăuga uleiuri sau sosuri. Uleiurile și sosurile (cum ar fi marinate) pot conține o cantitate semnificativă de grăsimi, zahăr și calorii. Limitați cantitatea de ulei și sosuri pe care le utilizați pentru a găti carne pentru a face față conținutului caloric general al meselor.
   • Pentru a adăuga cât mai puține calorii, periați carnea cu puțin ulei de măsline înainte de a găti.
   • De asemenea, puteți încerca să prăjiți carnea slabă într-o tigaie antiaderentă cu puțin ulei.
   • Ierburile proaspete sau uscate și citricele sunt o modalitate excelentă de a adăuga aroma mâncărurilor dvs. fără a adăuga calorii sau sodiu.
   • Evitați cantitățile excesive de sosuri atunci când serviți carne. Chiar dacă vă place ketchup-ul sau sosul la grătar, ambele conțin mult zahăr care poate interfera cu pierderea în greutate. În schimb, găsiți alternative care conțin mai puțin zahăr și calorii. Puteți încerca, de asemenea, să faceți aceste sosuri pentru a controla cantitatea de zahăr și calorii pe care le puneți în ea.

5. 
   

   
   Consumați o varietate de fructe și legume. Fructele și legumele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, hrănitoare și echilibrată. Chiar dacă alegeți o dietă pe bază de carne pentru a slăbi, este important să consumați cantități adecvate de fructe și legume în fiecare zi. Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți esențiale pentru sănătatea ta.
   • O porție este o ceașcă de legume crude cu frunze verzi sau două căni din aceste legume fierte. Încercați să consumați între două și trei porții pe zi.
   • Un fruct întreg mic, o cană de fructe feliate sau o jumătate de cană de fructe uscate este considerată o porție. Încercați să consumați între una și două porții de fructe pe zi.

6. 
   

   
   Mănâncă cereale integrale. Multe diete de slăbit care se concentrează pe carne sau conțin o mulțime de proteine ​​sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați. Este posibil să alegeți să vă limitați aportul de carbohidrați, în special cei din cereale. Cu toate acestea, dacă alegeți să mâncați cereale, alegeți cereale integrale, mai degrabă decât cereale procesate.
   • Cerealele integrale sunt mai puțin prelucrate și conțin toate părțile bobului: tărâțe, germeni și ciorchine. De obicei, conțin mai multe fibre, vitamine și minerale decât cerealele rafinate.
   • Cerealele din cereale integrale includ pâine sau paste făinoase din grâu integral, quinoa, orez brun, orz sau mei.

Metoda 3 Urmăriți-vă progresul

1. 
   

   
   Cântărește-te în fiecare săptămână. Cântărește-te în mod regulat atunci când încearcă să slăbești pentru a te ajuta să îți urmărești progresul și dacă programul tău este eficient sau nu. O cântărire regulată vă permite să vă vedeți progresul în timp și să rămâneți motivați.
   • Cântărește-te o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă te-ai cântări în fiecare zi, nu ai avea un punct de vedere exact asupra progresului tău. Este normal să observați fluctuațiile zilnice ale greutății dvs. (indiferent dacă sunt peste sau sub) și acestea ar putea fi cauzate de ceea ce ați mâncat, băut sau de exercițiile pe care le-ați făcut.
   • Pentru a vă face o idee mai bună despre greutatea dvs., cântăriți-vă în aceeași zi a săptămânii în același timp cu aceleași haine (sau fără haine).
   • O cântărire regulată ajută la evitarea creșterii în greutate.

2. 
   

   
   Reevaluați-vă dieta în fiecare lună. Cu orice dietă pentru a pierde în greutate, este important să o reevaluați în fiecare lună sau la fiecare două luni pentru a afla dacă este cu adevărat eficientă. Gândește-te la greutatea pe care ai pierdut-o, la greutatea pe care vrei să o pierzi și la ajutorul pe care îl obții din noua ta dietă pentru a-ți atinge obiectivele.
   • Dacă pierderea în greutate este obișnuită sau ați atins obiectivul, dieta dvs. este de obicei un succes. Continuă!
   • Dacă pierderea în greutate a încetinit sau s-a oprit, acordați-vă timp să vă revizuiți dieta, gândiți-vă la ce ați mâncat și la planul dvs. Ar trebui să păstrați un jurnal alimentar câteva zile pentru a vă asigura că vă respectați planul.
   • De asemenea, luați în considerare ușurința dietei și modul în care vă simțiți. De exemplu, dacă vi se pare prea dificil să aveți carne la fiecare masă, ar trebui să faceți modificări pentru a se potrivi stilului dvs. de viață.

3. 
   

   
   Înființează un grup de asistență. Grupurile de sprijin sunt un instrument excelent pentru a pierde în greutate. Indiferent dacă prietenii, familia sau alte persoane care urmează o dietă, un grup de sprijin vă poate încuraja și motiva în progresul dvs.
   • Întrebați prietenii sau familia dacă și-ar dori să vi se alăture în dieta dvs. cu carne. Ar putea deveni mai distractiv dacă ai un întreg grup care urmărește același obiectiv.
   • Stabiliți o competiție în grupul de sprijin. Puneți un termen la competiția dvs. pentru a slăbi și oferi o recompensă tentantă câștigătorului.