Conţinut
- etape
- Partea 1 Lucrul cu tricepsul
- Partea a 2-a Lucrează-i bicepsul
- Partea a 3-a Lucrul cu deltoizi
- Partea 4 Obținerea celor mai bune rezultate dintr-un antrenament
Adesea numiți „mușchi de plajă”, deoarece sunt frumoși într-un vârf sau costum de baie strâns, mușchii brațelor superioare sunt una dintre părțile esențiale ale corpului de consolidat atunci când practicați antrenamentul cu greutatea. Există trei familii de mușchi pe care să vă concentrați atunci când vă exercitați corpul superior: bicepsul, tricepsul și deltoizii. Deoarece sunt bine definite și au fiecare o funcție diferită, este ușor să vă concentrați pe fiecare.
etape
Partea 1 Lucrul cu tricepsul
-
Identificați-vă tricepsul. Este un grup de 3 mușchi care pleacă de la partea exterioară a cotului până la umăr pe toată fațada exterioară a brațului superior. Sunt utilizate pentru extensiile cotului, atunci când întindeți brațul sau îl îndoiți la exteriorul cotului. Le puteți vedea ținând brațul drept și încercând să forțați curba spre cot. Triceps-urile au formă de V pe partea exterioară a brațului. -
Cranii cu gantere Acest exercițiu izolează perfect tricepsul. Întindeți-vă pe o bancă de gimnastică și luați o gantera sau gantera lungă în fiecare mână. Așezați bara peste frunte cu coatele orientate în jos și mâinile în umerii umerilor. Îndoiți numai din coate și împingeți greutatea până când sunt aproape complet extinse. Aduceți ușor bara peste frunte pentru o repetare completă. Exercițiu de 3 ori, cu 10-12 repetări.- Coatele se pot întinde ușor, dar încearcă să le menții cât mai paralele cu corpul tău.
-
Tricepsul se scufundă. Acesta este unul dintre cele mai importante exerciții în culturism, deoarece gropile folosesc greutatea corporală în întregime. Începeți să faceți exerciții cu o bancă de aerobic dacă aveți nevoie de forță. Ia sprijin cu mâinile pe bancă și îndoaie-ți ușor genunchii. Lăsați ușor corpul să cadă până când coatele formează un unghi de 90 ° și apoi îndreptați. Dacă aveți suficientă putere, faceți exercițiul cu bare paralele. Ridicați-vă corpul cu brațele întinse. Repetați exercițiul de 3 ori pentru 8 până la 10 repetări.- Păstrează-ți bustul perpendicular pe podea.
- Nu lăsa coatele limpezi și deschise spre exterior.
-
Atragerea tricepsului pe frânghie. Funcționează doar în sală, cu o frânghie pe care o trageți printr-o mașină de scripete pe care puteți regla greutatea. Stai orientat cu frânghia, cu picioarele ușor depărtate. Prinde fiecare parte a frânghiei cu brațele îndoite la 90 ° apoi trageți-o în jos la coapse. Reveniți încet la poziția inițială. Mențineți umerii jos în timpul acestui exercițiu, doar coatele și antebrațele ar trebui să se miște.- Pentru a face efortul și mai dificil, întoarceți-vă încheieturile de jos, astfel încât palmele să vă fie în față.
-
Faceți extensii. Stai cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați-le și țineți-vă brațul aproape de ureche, cu palmele îndreptate între ele. Coborâți ușor ganterele din spatele capului, aplecându-vă coatele. Umerii tăi trebuie să rămână drepți. Odată ce greutatea este în spatele capului, reveniți la mișcarea inițială, brațul ridicat până la tavan. Exercițiu de 3 ori, repetând de 10 până la 12 ori mișcarea.- Aveți grijă când reduceți greutatea. Brațul nu trebuie să se învârtă înapoi. Păstrează controlul asupra greutății pe care o ridici.
- Puteți folosi, de asemenea, un cablu agățat pentru acest exercițiu, pe care îl trageți în spatele tavanului.
-
Aduceți-vă mâinile aproape unul de celălalt pentru apăsări sau prese de bancă care vă vizează tricepsul. Alege exercițiul normal pentru a-ți construi pieptul, prin simpla apropiere a mâinilor, de aproximativ 15 cm. Probabil va trebui să scădeați greutatea pentru o presă pe bancă sau să reduceți numărul de repetări pentru pompe.- Pompele: așezați-vă mâinile împreună sub centrul pieptului și formați un diamant cu degetele mari și indexurile sub stern. Cu corpul încordat și cu degetele de la picioare, coborâți coatele și apoi reveniți la poziția inițială.
- Evoluții relevante: stai sub o bară și prinde-l menținând coatele la sfârcuri, contrar lățimii obișnuite a umerilor. Ridicați bara spre coborârea pieptului, apoi folosiți tricepsul pentru a-l întoarce în poziția inițială. Ca de obicei, fă exercițiul în prezența unei persoane care poate evita bara să cadă dacă ar trebui să alunece.
Partea a 2-a Lucrează-i bicepsul
-
Identificați-vă bicepsul. Bicepsul este un grup de doi mușchi care merg din interiorul cotului până la brațul superior care se unește cu bustul. Aceasta este partea proeminentă pe care o observați atunci când vindeți brațul la un unghi de 90 ° și aceasta este funcția sa principală. Bicepsul este folosit pentru flexia cotului sau de fiecare dată când îți îndoiți brațul. -
Faceți bucle biceps. Exercițiul de bază și cel mai puternic, cel care „îți dă pentru banii tăi”. Luați o bară cu ambele mâini și țineți-o la coapse, ambele brațe întinse, dar ușor îndoite la coate. Urcați în sus și în jos bara. Exercițiu de 3 ori, cu 10 până la 12 repetări. O poziție bună, însă, este extrem de importantă.- Ține-ți umerii jos.
- Spatele nu trebuie să se înclineze sau să se îndoaie, dar ar trebui să fie perfect drept pentru a face exercițiul mai ușor.
- Stai sub control și încet. Dacă o luați, nu vă folosiți mușchii.
-
Inversați mișcările. Ține-ți picioarele la distanță la lățimea umerilor. Înclinați ușor pe talie (nu pe spate) pentru a fi de aproximativ 45 °. Luați o bară cu palmele orientate spre exterior și țineți-vă brațele drepte. Trageți bara de tine trăgând coatele înapoi și înfășurând bara în același timp. Exercițiu de 3 ori cu 3 - 5 repetări.- Nu uitați să contractați diferiți mușchi, cum ar fi partea din spate a bicepsului dvs., pentru a schimba ținta acestui exercițiu.
-
Faceți pushup-uri. Prinde o bilă cu ambele mâini, cu palmele orientate spre tine și cu cele două urechi din interiorul cricului. Mâinile tale nu ar trebui să fie exact în umeri, ci doar puțin mai înguste. Îndoaie ușor genunchii și încrucișează-ți gleznele. Trageți până când bărbia este deasupra barei, ținând torsul drept. Faceți cât mai multe repetări posibil. Acest exercițiu este dificil fără antrenament.- Dacă nu, încercați exercițiul inversat. Se montează pe un suport care permite bărbie să fie deja la înălțimea barei și apoi ridicați picioarele. Cu blândețe (între 3 până la 5 secunde), lăsați-vă să vă coborâți în sprijin.
-
Faceți flexiile brațului. Există diferite tipuri de exerciții, dar toate sunt orientate către același lucru. Apucați o ganteră și, fără a folosi niciun alt mușchi, ridicați greutatea până la umăr. Antebrațul și cotul ar trebui să fie singurele membre în mișcare, permițând bicepsului tău să efectueze un antrenament complet.- Încercați să vă puneți cotul pe coapsă în timp ce stați. Deci, puteți folosi cealaltă mână pentru a o menține în loc în timp ce ridicați gantera.
- Buclele în picioare vă permit să lucrați ambele brațe în același timp, alternând. Puteți chiar să vă schimbați unghiul încheieturii pentru a lucra pe diferite părți ale bicepsului. Întorcându-le astfel încât degetele mari să fie în partea de sus, bicepsul dvs. va funcționa diferit. Este poreclit „bucla de ciocan”.
Partea a 3-a Lucrul cu deltoizi
-
Identificați-vă deltoizii. Deltoizii sunt mușchii părții exterioare a umerilor. Ele formează un triunghi care coboară pe partea superioară a brațului cu aproximativ 10 cm. Deltoizii sunt folosiți pentru a ridica brațele într-o mișcare daile, când coatele sunt îndreptate spre exterior. Deltoizii solizi protejează și manșeta rotativă, o articulație majoră pe umăr. -
Ridicați ganterele în poziție verticală. Stai drept cu picioarele depărtate în fața umerilor, cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați ganterele astfel încât brațele să vă îndoiți la un unghi de 90 ° și greutățile sunt aproape de urechi. Palmele tale sunt orientate spre exterior. Într-o mișcare fluidă, împingeți mâinile în aer, ca și cum ai merge. Coborâți ușor ganterele până la urechi. Exercițiu de 3 ori cu 10 până la 12 repetări.- Începeți cu o greutate de 5 până la 7 kg.
-
Ridicați ganterele lateral. Lasă brațele în părțile tale, picioarele în umăr. Cu o greutate în fiecare mână, îndoiți brațele cu 90 de grade pentru ca greutățile să fie la înălțimea voastră. Ridicați coatele lateral, ca niște aripi. După ce coatele sunt în linie cu umerii, coborâți ușor brațele. Stai concentrat pe antebrațe și încheieturi, pentru a fi ferm, precum și cu coatele. Nu le lăsați să cadă și nu vă forțați prea mult pe articulații. Exercițiu de 3 ori cu 10 până la 12 repetări.- Puteți, de asemenea, să vă țineți brațele drepte și să vă servească clopotele fierbătorului cu o mână, mai degrabă decât ganterele.
- Puteți face acest exercițiu și cu o bandă de rezistență. Stai în centrul benzii cu un mâner în fiecare mână. Cu brațele în jurul corpului, ridicați-le în lateral, ca aripile și trageți-le ușor în jos.
-
Faceți linii verticale. Ia o ganteră în fiecare mână, așezându-le în linia umerilor. Stai drept, ganterele în mâini de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre tine. Ridicați greutățile până la bărbie. Ambele coate ar trebui să fie orientate spre exterior. Mențineți spatele și bustul în poziție verticală în timpul exercițiului fizic. Exercițiu de 3 ori, cu 10 până la 12 repetări.- De asemenea, puteți face acest exercițiu cu un cablu, care pornește de la sol și trageți în timp ce ridicați o gantera.
-
Ridicați greutățile cu fața în față. Ia o ganteră în fiecare mână, spatele drept și picioarele în fața umerilor, brațele de-a lungul corpului. Ridicați greutatea, brațele întinse, până când cotul este în linia umărului din fața voastră. Coborâți ușor brațul și întoarceți-l în poziția inițială. Exercițiu de 3 ori, cu 10 până la 12 repetări pentru fiecare braț.- Nu lăsați brațul să se miște într-o parte sau în cealaltă, deoarece acest lucru v-ar putea răni.
- Nu îndoiți spatele, nu vă aplecați pentru a efectua acest exercițiu.
-
Faceți tracțiuni neutre. Tragerile neutre înseamnă că palmele dvs. sunt orientate spre interior și orientate unul spre celălalt. Prindeți mânerele barei de tracțiune, astfel încât degetele mari să fie îndreptate spre tine și urechile spre exterior. Trageți-vă pieptul spre bara, astfel încât bărbia să vă întâlnească mâinile. Vei fi la un unghi de aproximativ 45 ° cu pământul. Du-te înapoi încet, contractându-ți pieptul. Începeți cu 3-5 repetări, pentru cât mai mult efort.
Partea 4 Obținerea celor mai bune rezultate dintr-un antrenament
-
Întindeți înainte de ridicare. Întinderea vă va oferi mai multă flexibilitate în timpul exercițiului fizic. De asemenea, crește cantitatea de timp pe care o veți antrena și reduce riscul de încrețire a unui mușchi. Faceți întinderi care durează 12-15 secunde fiecare. Există diferite întinderi.- Faceți mișcări circulare cu brațele întinse pe fiecare parte. Măriți treptat dimensiunea cercurilor până când faceți mișcări rotative mari.
- Puneți un braț peste piept, înălțimea umărului. Cu celălalt braț, trageți-l prinzând tricepsul.
- Puneți brațul peste umăr, în spate, astfel încât cotul să fie îndreptat în sus. Prinde cotul celeilalte mâini și împingeți-l ușor spre spate, astfel încât să simțiți întinderea în triceps.
- Întrepleți degetele, întindeți-vă brațele și împingeți ușor din mijlocul degetelor spre exterior, păstrându-le împreună.
-
Vizați 2-3 exerciții pentru fiecare grup muscular și fiecare antrenament. Înlăturarea tuturor acestor exerciții în aceeași zi, dacă ești începător, va fi deosebit de dificil. În schimb, alegeți un grup de mușchi pe care îl veți lucra într-o zi, apoi schimbați-vă la un alt grup data viitoare. Astfel, rămâi în formă și eviți muschii să intre în antrenament, ceea ce încetinește creșterea musculară. -
Faceți o pauză între două antrenamente. Consolidarea mușchilor este înlocuirea fibrelor vechi cu altele noi, este nevoie de timp. Muschii trebuie sa se odihneasca intre sedinte sau s-ar putea sa fii ranit. Acestea fiind spuse, puteți lucra zilnic, vizând alți mușchi, cum ar fi coapsele. -
Alege o greutate care necesită efort, fără să te faci rău. Începeți cu o greutate mică și creșteți pe măsură ce devin mai puternic. Când începeți, alegeți greutăți care necesită efort pe ultimele 3 repetări ale primelor 2-3 exerciții. Prin efort, asta înseamnă că puteți ridica greutatea, dar trebuie să lucrați pentru a reuși. Trebuie să lupți un pic la ultimele repetiții.- Nu ar trebui să fii rănit. Dacă suferiți, poate fi un semn de rănire. Mușchiul ar trebui să fie greu, deoarece este obosit și nu este rănit.
-
Adăugați greutatea treptat. Dacă sunteți obosit după 10 repetări, este timpul să adăugați greutate în ganterele voastre. Majoritatea mușchilor superiori ai corpului nu pot suporta multă greutate. Începeți de la 5 la 7 kg și creșteți sau micșorați în pași de 1 la 2,5 kg. Amintiți-vă că mișcarea trebuie să fie controlată, indiferent dacă se ridică sau coboară. Nu trebuie să fie sacadat.