Cum să-ți întărești abdomenul

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Stabilizează-ți abdomenul
• Metoda 2 Utilizați o minge elvețiană pentru a vă lucra abdomenul
• Metoda 3 Variați exercițiile

În acest articol: Stabilizează-ți abdomenul Folosește un balon elvețian pentru a-ți lucra abdomenul Exercitii Vierier11 Referințe

Culturismul este un pas crucial într-un program de pregătire bine planificat. Cu cât abdomenul este mai puternic, cu atât este mai puțin probabil să suferiți de o postură slabă, leziuni de diferite tipuri și dureri de spate mai mici. În plus, culturismul abdomenului îmbunătățește stabilitatea și echilibrul. Există un număr incomensurabil de exerciții pe care le puteți încerca, nu numai pentru a lucra mușchii pelvisului, partea inferioară a spatelui, șoldurile și abdomenul, dar și pentru a vă menține trunchiul ferm și puternic.

etape

Metoda 1 Stabilizează-ți abdomenul

1. 
   

   
   Puneți-vă în poziția scândurii. Rămâneți în poziția scândurii timp de 1 până la 5 minute. Deși există literalmente o cantitate nenumărată de exerciții fizice pentru a viza trunchiul, puteți începe prin stabilizarea și întărirea acelei părți a corpului dvs. prin adoptarea anumitor poziții statice. Menținerea trunchiului stabil în timp ce adopta o poziție statică care angajează anumite grupuri musculare este o modalitate bună de a consolida abdomenul. Consiliul este una dintre cele mai bune poziții pentru a începe.
   • Pentru a te pune în poziția scândurii, pune-ți stomacul, partea superioară a corpului sprijinit de coatele tale. Alăturați-vă palmele și așezați coatele direct sub umerii dvs., asigurându-vă că sunt distanțate de lățimea umerilor.
   • Ridicați-vă șoldurile împingând cu antebrațele și degetele de la picioare. Păstrează-ți șoldurile la o înălțime care permite corpului tău să formeze o linie dreaptă de la gât până la glezne.
   • Rămâneți în poziția plăcii cel puțin 15 secunde.Repetați exercițiul de 5 ori.
   • Măriți timpul de exercițiu la intervale de 15 secunde. Continuați până când puteți rămâne în poziția scândurii un minut întreg. Puteți crește, de asemenea, cantitatea de plăci, mai degrabă decât durata lor.

2. 
   

   
   
   
   Creșteți dificultatea exercițiului fizic. Diferați-vă exercițiile pentru a lucra și mai mult pe abdomen. Odată ce ajungeți să stați mai mult de un minut în această poziție, creșteți dificultatea exercițiului fizic. De exemplu, ridicați un braț și piciorul opus, rămânând în poziția scândurii. Greutatea corpului tău va fi împărțită în grupuri musculare specifice, ceea ce îți va permite să le țintești optim.
   • Inițial, ridicați doar brațul drept și țineți-l în fața dvs. pentru câteva secunde. Dacă ajungi acolo fără să pierzi echilibrul, ridică piciorul stâng și întinde-l în spatele tău. Păstrați această poziție cât mai mult timp posibil. Faceți același lucru cu brațul stâng și piciorul drept. Rămâneți în această poziție cât puteți.

3. 
   

   
   Faceți panouri pe lateral. Creează plăci pe lateral, pe lângă rutina ta de exerciții statice. Scândurile din lateral vizează grupuri musculare specifice de pe ambele părți ale corpului, în special la nivelul labdomenului. Pentru început, întindeți-vă de partea dvs. cu antebrațul perpendicular pe corp și picioarele unul pe celălalt. Contractați-vă abs-ul și plantați-vă ferm antebrațul în pământ. Ridicați șoldurile până când întregul corp este aliniat.
   • Mențineți această poziție cât puteți (cel puțin 15 secunde) și începeți din nou. Faceți 5 placi pe fiecare parte.
   • Creșteți treptat timpul de exercițiu în trepte de 15 secunde. Puteți crește, de asemenea, numărul de plăci, mai degrabă decât durata lor.
   • Puteți crește dificultatea exercițiului fizic prin ridicarea brațelor și picioarelor (cei care nu sunt în contact cu solul). Păstrați-le 15 secunde până la 1 minut în aer.

4. 
   

   
   
   
   Faceți exerciții de bord „mobile”. De exemplu, puteți trage sau merge pe toate patru. Dacă mersul pe toți patru nu pare un exercițiu, puteți fi sigur că este o activitate rapidă și eficientă pentru întărirea abdomenului. Nu se târâie pe mâini și genunchi. Faceți mai degrabă armata: aplecați-vă pe picioarele superioare și pe antebrațe. Mergeți încet și concentrați-vă asupra mișcărilor corpului dvs. observând cum funcționează diferiții mușchi ai șoldurilor, abdomenului și spatelui cu fiecare mișcare.
   • Țineți-vă șoldurile paralele cu podeaua și evitați să le balansați de la stânga la dreapta.
   • Concentrați-vă pe mișcarea genunchilor înainte cu fiecare „pas”. Nu trebuie să vă întindeți picioarele.

5. 
   

   
   Faceți o serie de sondaje de șold. Puneți-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Contractați-vă mușchii abdominali și ridicați-vă șoldurile de pe pământ până când torsul și coapsele sunt aliniate. Mențineți această poziție 5 secunde. Genunchii trebuie să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade. Repetați de zeci sau mai multe ori dacă ajungeți acolo.
   • Nu lăsați șoldurile să nu cadă sau să vă sfătuiți unul peste altul atunci când mențineți poziția.
   • Înainte de a vă ridica șoldurile, așezați-vă brațele pe fiecare parte a corpului și cu palmele plane pe podea pentru stabilitate.
   • Pentru mai multe dificultăți, încrucișează-ți brațele peste piept pe tot parcursul exercițiului.

Metoda 2 Utilizați o minge elvețiană pentru a vă lucra abdomenul

1. 
   

   
   Faceți lecturi bust pe teren. Mingea elvețiană (sau mingea gimnastică) amplifică eficacitatea exercițiilor. Dacă nu mai aveți probleme în a face bustul clasic, introducerea unei mingi elvețiene în acest exercițiu vă va ajuta să beneficiați la maxim de ea cu mai puțină repetare. Pentru a începe, stai în poziție verticală pe minge ca un scaun și ține-ți picioarele plate pe podea în fața ta.
   • Baloanele elvețiene sunt vândute în multe magazine de articole sportive. Acestea sunt proiectate într-un material elastic elastic și sunt disponibile în diferite dimensiuni. Alege o minge adaptată morfologiei tale.
   • Începeți cu 6 repetări și faceți 3 seturi din acest exercițiu. Măriți numărul de repetări pe set pe măsură ce progresați.
   • Când puteți citi cu ușurință bustul pe o minge elvețiană, creșteți dificultatea de a face exerciții fizice păstrând un disc de antrenament pentru greutate pe piept.

2. 
   

   
   Faceți scânduri pe genunchi. Pune-te în poziția pompei cu mingea lângă tine. În sprijinul mâinilor, treceți un picior la un moment dat pe minge. Mișcați-l înainte cu strălucirea în timp ce vă contractați abdomenul și mișcați genunchii spre piept. Apoi, lasă-l să se rostogolească întinzând încet picioarele.
   • Mâinile tale ar trebui să fie direct sub umeri.
   • Începeți cu 3 seturi de 6 repetări și faceți mai multe pe măsură ce progresați.

3. 
   

   
   Creșteți dificultatea exercițiului fizic. Dacă puteți efectua cu ușurință mai multe repetări cu mingea sub strălucire, faceți același lucru, dar de data aceasta cu mingea sub degetele de la picioare. Va fi mai dificil să-l deplasați înainte și înapoi, fără să contați pe măsură ce creșteți distanța pe care trebuie să o parcurgă. Aveți grijă să nu cădeți când așezați mingea sub degetele de la picioare.
   • Pentru și mai multe dificultăți, rotiți mingea înapoi, dar echilibrați-vă pe un picior. Nu uitați să faceți același lucru cu celălalt picior.

Metoda 3 Variați exercițiile

1. 
   

   
   Faceți extensii ale spatelui. Reversul bustului de pe sol este extinderea spatelui pe o bancă de hiperextensie. Banca de hiperextensie este un dispozitiv care poziționează corpul la 45 de grade și ține în siguranță picioarele și gleznele. Începeți să vă întindeți cu fața în jos pe bancă, cu gleznele sub perne. Partea superioară a coapselor ar trebui să atingă placa superioară lată (dacă nu, ajustați banca astfel încât plăcuțele să se găsească la coapse).
   • În timp ce îți menții corpul drept, încrucișează-ți brațele peste piept.
   • Înclinați-vă ușor în talie, coborând abdomenul cât puteți, fără să vă aplecați spatele. Este important pentru siguranța dvs. să vă mențineți spatele drept pe toată durata exercițiului. Dacă îl îndoiți, înseamnă că te-ai aplecat prea mult și trebuie să te oprești.
   • Ridicați torsul pentru a reveni la poziția de pornire și a începe din nou.
   • Dacă faceți foarte mult exerciții de coloană vertebrală și bust, luați în considerare includerea extensiilor din spate în rutina dvs.
   • Nu ridica prea mult spatele. Coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă.
   • Realizați 3 seturi de atât de multe extensii din spate pe care le puteți face.
   • Extensiile din spate se pot face fără echipament. Pune-ți stomacul și scoate-ți brațele, pieptul și picioarele de la sol în același timp. Folosiți mușchii din spate pentru a ridica. Mențineți această poziție 2 - 5 secunde dacă începeți și mai mult de un minut dacă sunteți la un nivel mai avansat. Pune-te din nou pe podea după acest timp. Acest exercițiu este similar cu poza lui Superman sau a cobrei (în yoga).

2. 
   

   
   Variați-vă exercițiile. Variați-vă exercițiile pe măsură ce progresați. La fiecare 2 sau 3 luni, modificați-ți exercițiile abdominale. În caz contrar, corpul tău se va implica în această rutină specifică și nu vei beneficia de ea.
   • Numeroase exerciții care vizează abdominalele sunt disponibile pe internet. Majoritatea site-urilor oferă programe de tipărire, unele dintre ele fiind concepute pentru a lucra pe abdomenul dvs. în funcție de activitatea fizică de care vă bucurați cel mai mult.
   • Unul dintre cele mai bune moduri de a varia sau de a vă dezvolta rutina de exerciții este de a lucra sau de a vă concentra pe un nou grup de mușchi. Includeți exerciții care vizează spatele, deoarece oamenii tind să se concentreze pe abs.