Conţinut
- etape
- Partea 1 Exercitarea la poziția de bază
- Partea 2 Propulsează-te
- Partea 3 Adăugați mișcările brațelor.
- Partea 4 Îmbunătățirea
Breaststroke este o tehnică de înot distractivă și ușor de învățat. Este, de asemenea, un exercițiu excelent care face ca brațele, picioarele, umerii și nasul să funcționeze. Este format din mare în trei mișcări simple. În primul rând, te împingi cu picioarele în spatele tău. Apoi te lași să mergi puțin înainte și te tragi de brațe. Cu puțină practică, vei putea să înoți loviturile de sân în cel mai scurt timp.
etape
Partea 1 Exercitarea la poziția de bază
- Încălziți-vă înainte de a începe. Mișcați-vă puțin în apă timp de cinci minute înainte de a începe să înotați. Puteți înota folosind o altă tehnică pe care o cunoașteți, cum ar fi lovitura de spate sau lovitura indiana. Acest lucru va ajuta mușchii să se încălzească și corpul dvs. să se obișnuiască cu temperatura apei.
- Dacă nu cunoașteți alte tehnici, puteți să vă plimbați de-a lungul bazinului într-un loc în care apa să vă ajungă pe umeri. În caz contrar, vă puteți deplasa brațele în fața dvs., aducând apa înapoi la voi.
Intinde gatul, bratele, soldurile si picioarele. Există multe modalități de a întinde acești mușchi. De exemplu, puteți sta pe un picior aducând celălalt toc pe fese. Țineți timp de zece până la cincisprezece secunde, apoi treceți la celălalt picior. Repetați pe fiecare parte de trei ori.- Întindeți-vă brațele, încrucișând degetele și apoi întinzându-le în fața dvs., întorcându-vă palmele spre exterior. Țineți cincisprezece secunde, apoi readuceți brațele în vârful capului și țineți cincisprezece secunde.
- Mutați șoldurile rotindu-le în sensul acelor de ceasornic timp de zece secunde, apoi întoarceți-le pentru încă zece secunde în direcția opusă. Repetați de trei ori, apoi faceți la fel cu gâtul.
-
Începeți cu poziția trunchiului în apă. Stai lateral în apă, cu brațele întinse drept înainte și cu picioarele în spatele tău. Degetele de la picioare ar trebui să indice spre peretele din spatele tău, iar degetele ar trebui să indice spre peretele din fața ta. Cu palmele orientate în jos, întindeți degetele mari, astfel încât abia se ating între ele.Spațiul dintre degetele mari și indexuri ar trebui să se formeze ca V.- Ține-ți corpul sus în apă și îndreaptă-ți capul spre fundul piscinei.
-
Apasă pe perete de câteva ori. Găsiți poziția potrivită pentru portbagaj. Plutește pe loc pentru câteva secunde. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu sentimentul pe care trebuie să îl aveți atunci când faceți placa.- Pune-ți o geamă între picioare dacă ai tendința să te scufunzi.
- Continuați până când vă simțiți în siguranță știind să faceți placa.
- Nu mențineți această poziție atâta timp cât vă puteți ține respirația.
Partea 2 Propulsează-te
-
Practicați pe uscat dacă este necesar. Stai de perete cu mâna stângă. Indoaie piciorul drept pentru a readuce piciorul la fese în timp ce îl apleci la gleznă. Când piciorul este aproape de fese, împingeți piciorul drept în lateral, menținând genunchiul și glezna îndoită. După ce ridicați piciorul la 45 de grade, întindeți-l și orientați degetele de la picioare în sus înainte de a aduce piciorul și piciorul înapoi în poziția de pornire.- Alternează între piciorul drept și cel stâng.
- Continuați să faceți aceste exerciții până când vă simțiți confortabil cu această mișcare.
- În caz contrar, te poți antrena în apă apăsând brațele și corpul pe o placă și repetând mișcarea picioarelor.
-
Continuați să îndreptați picioarele spre exterior. Începeți în poziția scândurii și rotiți gleznele astfel încât picioarele să fie orientate spre afară. Apoi readuceți-vă călcâiele înapoi pe fese. În același timp, îndoaie gleznele până la strălucirea ta. -
Întindeți picioarele în lateral. Faceți această mișcare atunci când călcâiele vă ating fesele. Legați genunchii astfel încât să fie ușor mai largi decât lățimea umerilor. Mențineți gleznele într-un unghi relativ față de picior. Întinde-le drept înapoi și adună-le. Dă diblurilor drept în jos când ajungi la sfârșitul mișcării.- Dacă vă întindeți genunchii prea departe în părțile laterale, vă veți frâna în leagăn. Dacă se întâmplă acest lucru, veți avea mai multe probleme pentru a intra în apă.
- Întoarceți tălpile picioarelor unul pe celălalt, cât mai mult posibil, după scurta lovitură a gleznelor.
Partea 3 Adăugați mișcările brațelor.
-
Întindeți-le fără să vă îndoiți coatele. Începeți în poziția scândurii, apoi întoarceți-vă palmele spre exterior. Împingeți-vă mâinile afară și ușor în jos. Când brațele formează un Y cu corpul, îndoaie-ți coatele și adu-ți mâinile în jos, apoi spre gură. Împingeți-l din nou și reluați poziția scândurii. -
Respirați cu fiecare mișcare. Când aduci mâinile înapoi la gură, ridică capul, gâtul și torsul superior din apă pentru a respira. Nu scoate mâinile din apă.- Luați-vă capul suficient pentru a respira confortabil. Acest lucru vă va permite să nu încetiniți mișcarea.
- Expirati prin nas si gura atunci cand capul este din nou sub apa.
- Nu vă mențineți respirația sau vă puteți tensiona, ceea ce va avea un efect negativ asupra loviturii de sân.
-
Folosiți o geamă pentru a vă antrena. Încercați să găsiți o geamă pe care o puteți pune între coapse și care vă permite să păstrați corpul în afara apei. În acest fel, vă puteți concentra total pe brațele voastre. -
Adună-le. Din poziția plăcii, aduceți picioarele în sus. Apasă pe picioarele din spatele tău, apoi alunecă timp de două secunde. Împingeți-vă pe brațe pentru a le pune în poziția Y, apoi aduceți-le înapoi la voi și ridicați-vă capul din apă pentru a respira. Reveniți la poziția scândurii.
Partea 4 Îmbunătățirea
-
Asigurați-vă că vă sincronizați membrii. În timp ce înotați pieptul, brațele stângă și dreaptă trebuie să se miște în același timp. Același lucru este valabil și pentru picioare. Dacă nu mențineți un anumit echilibru în această mișcare și nu mișcați membrele simetrice în același timp, veți deriva într-o parte și lovitura de sân nu va fi la fel de fluidă.- Nu împingeți prea devreme pe brațe. După ce ați împins picioarele înapoi după ce ați împins pe ele, lăsați-le să alunece înainte timp de una sau două secunde. Apoi împingeți cu brațele.
-
Mergi regulat la sală. Sala de sport este un loc excelent pentru a dezvolta mușchii picioarelor, brațelor, umerilor și gâtului, zone esențiale pe care să le folosești pentru loviturile de sân. Vizitele regulate la sală vă vor oferi posibilitatea de a face exerciții de greutate care vă vor ajuta să vă dezvoltați mușchii, să vă îmbunătățiți starea de fitness și să înotați mai repede. -
Faceți unele pushdowns în picioare. Stai în fața unei mașini de greutate și pune mâinile pe bara de sus, alinându-le cu umerii. Trageți bara până când coatele sunt aproape blocate, apoi aduceți-le înapoi la mijlocul portbagajului.- Faceți trei seturi de zece la cincisprezece pushdowns.
- Aceste exerciții simulează mișcarea finală a tracțiunii inițiale sub apă.
-
Faceți niște dezvoltări de gantere. Prinde o ganteră de mâner. Aliniați-vă mâinile cu umerii. Adu gantera înapoi la tors într-un arc până când este la nivel cu umerii. Coborâți încet bara până când brațele sunt din nou drepte.- Începeți fără greutate pe bara. După perfecționarea tehnicii, adăugați treptat greutate până când seturile de zece sau doisprezece încep să devină dificile.
- Realizați trei grupuri de zece-douăsprezece serii.
- Acest exercițiu va îmbunătăți a doua jumătate a mișcării de tragere în timpul loviturii de sân.
-
Faceți pompe. Sprijină greutatea corpului tău stând pe antebrațe. Mențineți spatele drept și stați pe vârfuri. Coborâți torsul și lăsați omoplatele să se apropie unul de celălalt. Rotiți umerii înapoi în poziția de pornire.- Faceți trei grupuri de zece pompe.
- Acest exercițiu va îmbunătăți rezistența umerilor și va ușura mișcările brațelor.
- Dacă începi să ai crampe sau ai obosit în brațe sau picioare, trebuie să ieși din apă și să mergi la plimbare.