Conţinut
- etape
- Partea 1 din 3:
Îmbunătățește-ți tehnica - Partea 2 din 3:
Inotati mai repede in timpul curselor - Partea 3 din 3:
PERSEVEREZ - sfat
- Elemente necesare
Există 19 referințe citate în acest articol, acestea se află în partea de jos a paginii.
Pentru a putea înota cât mai repede, nu va trebui doar să vă îmbunătățiți tehnica și mintea, ci și să practicați antrenamentele grele. Acestea fiind spuse, tehnica se dovedește a fi cel mai decisiv element. Într-adevăr, fără o tehnică corectă, nu vă veți folosi pe deplin antrenamentul. Pentru a reduce cele mai bune momente de câteva secunde sau chiar minute, începeți să vă îmbrăcați costumul de baie!
etape
Partea 1 din 3:
Îmbunătățește-ți tehnica
- 1 Reduceți rezistența la apă din corp. Înotătorii sunt adesea preocupați să înoate cât mai repede și să nu înoate cu cea mai mică rezistență la apă posibilă. Cu toate acestea, este una dintre cele mai bune metode de a câștiga viteză. Rețineți că acest lucru necesită abilități reale și nu doar forță. Știți că există diferite moduri de a fi mai hidrodinamic. De exemplu, poate fi necesar să luați în considerare îmbunătățirea echilibrului și a merge cât mai mult, întinzând corpul înainte.
2 Îmbunătățește-ți echilibrul. Aceasta este una dintre cele mai bune metode de a reduce rezistența la apă a corpului tău. Pentru a face acest lucru, încercați să mențineți o poziție cât mai orizontală posibil atunci când înoți, pentru a reduce cantitatea de apă care vă curge corpul. Acest sfat este valabil în special pentru crawl. Într-adevăr, este important să evitați să vă ridicați prea mult capul pentru a respira sau a privi ceea ce este în fața voastră, deoarece vă distruge echilibrul corpului în apă și vă împinge să faceți mai mult pentru a compensa deplasarea. greutatea care suportă în acel moment.- Tasta și fluturele sunt puțin despărțite, pentru că este mai mult acolo unde este în apă decât pentru a menține un echilibru perfect în ceea ce privește târârea.
-
3 Întinde-ți corpul când înoți. Oricât de stupid ar părea, încearcă să mergi cât poți de mult timp cât ești în apă. Cu cât arătați mai departe, cu atât veți avea turbulențe mai mici în apa în mișcare. În cazul târârii, veți căuta mai departe dacă introduceți rapid apa în brațul care tocmai a trecut peste cap, în timp ce vă întindeți cât mai bine. Abia atunci poți începe să tragi spre partea inferioară a corpului.- Gândiți-vă la acest fel: dacă corpul tău este încordat, ondulat în apă în loc să fie bine întins și zvelt, logic va fi mai greu să te miști în apă.
-
4 Efectuați mișcări eficiente ale picioarelor. Mișcările propulsive ale picioarelor nu trebuie să se ridice deasupra suprafeței apei sau să coboare prea adânc. Revenim mereu la echilibrul ideal. Dacă gesticulați astfel, nu veți realiza acel echilibru și veți oferi mai multă rezistență corpului vostru. -
5 Îmbunătățește-ți propulsia. Acest lucru nu înseamnă neapărat antrenament pentru a obține mușchi mai mari și mai puternici. Este vorba mai ales despre repetarea mișcărilor picioarelor și ale brațelor, iar și iar, pentru a vă asigura că le faceți perfect. Rețineți că 10% din viteza dvs. se datorează picioarelor, în timp ce restul se datorează brațelor. Ar fi păcat să te privezi de o parte din abilitățile tale, de aceea este recomandat să lucrezi cât mai bine aceste mișcări ale picioarelor. -
6 Nu ezitați să vă întoarceți corpul pe o parte și pe cealaltă. Mergi drept atunci când te rostogolești dintr-o parte în alta pentru a mișca alternativ brațele. În acest fel, veți beneficia mai mult de mușchii puternici ai spatelui și veți optimiza eforturile celor ale umerilor. Cu siguranță va trebui să lucrați pentru a vă obișnui cu ea, dar veți constata în cele din urmă că aveți un control mai bun al puterii și vitezei dvs. în acest fel. -
7 Nu neglija mușchii bustului. Mușchii din spatele tău, pelvis și tors sunt deosebit de importanți atunci când te rostogolești dintr-o parte în cealaltă. Deși poate părea un pic ciudat să te concentrezi asupra mușchilor torsului și nu pe cei ai brațelor și picioarelor, ei îți vor permite să înoți mai fluid și, prin urmare, mai rapid. -
8 Atenție la poziția brațelor. Pentru a vă îmbunătăți viteza, trebuie să vă asigurați că mâna și antebrațul aceluiași braț sunt aliniate și că sunt orientate spre fundul apei. Acest lucru facilitează mișcarea de tragere înapoi când înoți. Pentru a stăpâni perfect această mișcare, va fi necesar să puneți cotul ușor deasupra capului. -
9 Păstrați capul într-o poziție neutră. Pentru a înota cât mai repede, se recomandă menținerea capului într-o poziție neutră. Acest lucru va reduce rezistența la apă și mișcările dvs. vor fi doar mai eficiente. Dimpotrivă, dacă capul nu este centrat, veți avea tendința să înotați pe o parte mai mult decât pe cealaltă, ceea ce vă va reduce viteza în timp ce creșteți eforturile furnizate. Dacă aveți impresia de „scufundare”, acest lucru se poate datora unei poziții incorecte a capului. De fapt, îți vei scufunda pelvisul și picioarele ridicând pelvisul, în timp ce corpul tău va avea tendința să rămână orizontal dacă te uiți în jos când înoți târâul. Pentru a ridica fundul corpului în apă, tot ce trebuie să faci este să relaxezi mușchii gâtului.- Dacă imaginile îți fac gândirea mai ușoară, ia în considerare acest sfat al înotătorului Garret McCaffery: „Imaginează-ți că ești o balenă. Aveți o deschidere în partea din spate a gâtului și trebuie să fie disponibil în orice moment pentru a respira, altfel veți merge la o moarte asigurată. Dacă vă aplecați gâtul spre spate, închide deschizătura și devine imposibil să respirați. Trebuie să așezați capul astfel încât gâtul să păstreze un unghi adecvat. "
-
10 Întindeți ușor degetele în timp ce înotați. Prin întinderea ușoară a degetelor în loc să le lipiți unul de celălalt, creați un fel de „pânză de apă invizibilă”, care vă va oferi o putere suplimentară de 50%! Spațiul ideal dintre degete este între 20 și 40% din diametrul lor. reclamă
Partea 2 din 3:
Inotati mai repede in timpul curselor
-
1 Evitați virajele interzise. Chiar dacă nu concurați într-o cursă, evitați să faceți interziceri ale U-turnurilor prin regulile oficiale de înot. Vei lua astfel obiceiul de a face aceste ture corect în așteptarea zilei cursei. Ar fi păcat să fiți descalificat din cauza unei viraje în U eșuată, pur și simplu pentru că nu ați petrecut suficient timp lucrând la antrenament. În ceea ce privește poziția capului, veți progresa mai bine dacă folosiți în fiecare zi tehnicile pe care le veți folosi în cursă. -
2 Nu vă relaxați la sfârșitul liniei. Mulți înotători privesc peretele final ca un loc confortabil pentru odihnă, chiar dacă „stau” doar o fracțiune de secundă. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să înotați mai repede, va trebui să luptați cu această tendință. Spuneți-vă că mulți dintre colegii și concurenții dvs. văd lucrurile în acest fel. Prin urmare, depinde de tine să nu urmezi norma și să ajungi repede la perete, ținând capul în apă cel puțin pentru cele două mișcări anterioare în cele mai multe lovituri, cu excepția loviturii de sân. Acest lucru vă va ajuta să vă oferi avansul de care trebuie să vă bateți toate recordurile, precum și concurenții care înoată pe liniile vecine. -
3 Nu uitați să luați o fugă bună de perete. Când apăsați pe perete, mergeți direct pentru a obține viteza pe care o aveți înainte de tura. În cazul loviturii de sân, o simplă extensie completă a corpului va fi suficientă pentru a vă oferi un mic avantaj. Mențineți o traiectorie adecvată în timpul virajului U și veți constata că veți înota mai repede ca niciodată. -
4 Undulați sub apă. Dacă vă faceți deja virajul apăsând tare pe perete, puteți merge și mai repede făcând ondulări când părăsiți peretele. Dacă le faci corect, aceste ondulări vor oferi un răgaz plămânilor tăi, ceea ce ar putea apoi să îți permită să te depășești pentru a-ți bate recordul anterior. reclamă
Partea 3 din 3:
PERSEVEREZ
-
1 Stabilirea unui program structurat. Dacă faceți parte dintr-o echipă, antrenorul dvs. vă va oferi un program structurat. Cu toate acestea, este bine să definiți propriul program, în cazul în care sunteți singur sau când nu este planificat niciun antrenament cu echipa. Doar mersul înainte și înapoi într-un bazin de ore întregi nu te va face să mergi mai repede. Pe de altă parte, veți înota mai repede urmând un program compus din ambele exerciții aerobice, care vă vor permite să înotați exerciții de rezistență de intensitate mai lungă și medie, care se concentrează pe distanțe relativ lungi și efort intens. Acest tip de program ar trebui să includă mai multe elemente, dar partea principală ar trebui să vizeze rezistența, viteza și rezistența musculară. Iată un exemplu de coaching structurat pe care l-ai putea urma.- Petreceți 10 până la 15% din sesiunea de încălzire (înotați liniștit de 4 ori 100 de metri, luând 20 de secunde de repaus între fiecare set de lungimi).
- Plănuiește să dedici 10% la 20% din program pentru a-ți lucra mișcările brațului și ale picioarelor (de 8 ori 50 de metri de repetiții, cu 15 secunde de repaus la sfârșitul fiecărei serii).
- Partea principală ar trebui să dureze 40 - 70% din antrenament (de 6 ori 200 de metri cu 30 de secunde de repaus sau De 12 ori 100 de metri cu 15 secunde de repaus).
- Dă-ți revenirea la calm cu o durată egală cu 5 sau 10% din sesiune (înoți liniștit peste câteva sute de metri).
-
2 Alătură-te unei echipe de înot. Caută un club de înot în zona ta și adună toate informațiile cu privire la preț, orele de pregătire și echipamentele necesare. Dacă acesta nu este deja cazul dvs., a face parte dintr-o echipă vă va ajuta să înotați mai repede, nu doar pentru că veți găsi o motivație nouă de a face exerciții fizice în fiecare zi, ci și pentru că veți avea mai multe oportunități de a vă pune la punct tehnicile. la profit în curse. Mai mult, veți beneficia de sfaturile unui formator care va fi acolo pentru a vă permite să stăpâniți corect diferitele tehnici.- Dacă decideți să faceți parte dintr-o echipă, va trebui să vă angajați să vă antrenați în fiecare zi.
- Dă-i tot ce ai mai bun antrenamentului tău. Odată ce stăpâniți un exercițiu, încercați să reduceți treptat timpul de odihnă între fiecare set de lungimi.
-
3 Participa la evenimente sportive. Datorită echipei dvs., veți participa în mod regulat la întâlniri de înot. Nu este suficient pentru a face presiune, deoarece primul loc nu este obiectivul principal. Pe de altă parte, este mai degrabă să batem propriile recorduri. Deoarece nivelul de adrenalină crește în timpul acestui tip de întâlnire și pentru că există mai multe de jucat decât antrenamente, majoritatea înotătorilor sunt mai rapide decât de obicei. De asemenea, vă puteți „păcăli” corpul participând la aceste întâlniri de înotători. -
4 Participă la un curs de înot. Acest tip de antrenament vă va permite să vă îmbunătățiți mișcările, vă vor oferi sfaturi valoroase pentru a obține la maxim din antrenament, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți scufundările și virajele și vă vor lăsa de obicei cu amintiri de neuitat. Un astfel de stagiu este, de asemenea, o oportunitate bună de a întâlni înotători la fel de motivați ca tine. Știți că sportivii olimpici animă uneori astfel de evenimente. Acestea nu sunt întotdeauna date, dar majoritatea participanților vor concluziona că a meritat.- În unele cursuri sau cu niște antrenori, cineva te-ar putea filma chiar în timp ce înoți. Acest lucru vă va ghida eficient, pentru a vă îmbunătăți tehnica. Fără ca cineva să te urmărească, va fi mai greu să îmbunătățești felul în care înoți.
-
5 Aflați mai multe despre înot. Pentru a înțelege mai bine ce este necesar pentru a înota mai repede, urmăriți videoclipuri și citiți cărți dedicate înotului. Veți găsi o mulțime de videoclipuri despre cum să vă îmbunătățiți mișcările pe YouTube. În mod similar, există multe cărți care explică modul de îmbunătățire a diferitelor tehnici. Îmbrăcați cărți de acest fel și nu ezitați să le consultați pe cei care vorbesc despre succesul înotătorilor precum Michael Phelps, Ryan Lochte și Missy Franklin să rămână motivați. Deși este important să-ți lucrezi corpul pentru a înota mai repede, întinderea minții în aceeași direcție nu va strica. -
6 Participe la o sală de sport. Dacă ședințele obișnuite de înot sunt esențiale, puteți vedea, de asemenea, creșterea vitezei dvs. sculptând un corp mai puternic. Efectuați-vă cu alergare cardio, gantere și abdominale pentru a vă consolida bustul. De fapt, abdominalele și mai multe brațe musculare te vor ajuta să mergi și mai repede în apă. Mai mult, acest tip de sesiune poate fi destul de revigorant atunci când petreci atât de mult timp în apă. -
7 Lasă-te purtat de alți înotători. Dacă știi că prietenul tău este mai rapid decât tine și vrei să fii mai rapid decât el, gândește-te până la capăt. Veți fi extrem de motivați să lucrați din greu pentru a vă atinge obiectivul. Înotul cu înotători mai rapide te poate împinge să accelerezi. Doar asigurați-vă că persoana cu care înoți nu este prea repede pentru tine, altfel te vei descuraja. -
8 Pregătește-ți corpul, dar și mintea. Toată această muncă pur fizică va fi inutilă dacă sunteți prea nervos sau pur și simplu că nu aveți motivație. Rămâneți concentrați și motivați în timpul antrenamentului și așteptați cu nerăbdare următoarea întâlnire. Nu vă speriați de astfel de evenimente, ci credeți-le ca fiind oportunități de a face tot posibilul. Rețineți că acesta nu este cel mai bun înotător al echipei sau competiției dvs., ci pentru a face tot posibilul. Acest singur obiectiv ar trebui să vă motiveze să înotați mai repede. reclamă
sfat
- Nu renunta! La prima antrenament, de obicei, cineva se simte epuizat, deoarece corpul nu este încă obișnuit cu un exercițiu fizic atât de intens. Ia-ți timpul. Nu contează dacă trec șase luni înainte să vă simțiți în stare să vă antrenați. Ia-ți tot timpul necesar.
- Puteți reduce, de asemenea, cele mai bune momente cu câteva secunde purtând o șapcă pentru înot pentru a vă ține părul înapoi. Acest lucru vă va reduce în mod semnificativ rezistența la apă.
Elemente necesare
- Un costum de baie
- Ochelari de înot
- Șapcă de înot
- O placă
- o pull-geamandură (Float)
- Mănuși cu paturi
- inotatoare