Cum să dormi cu dureri de spate scăzute

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Reglați-vă patul
• Metoda 2 Cunoașteți mecanica corpului
• Metoda 3 Pregătiți-și coloana vertebrală lombară pentru somn
• Metoda 4 Obțineți ajutor suplimentar

În acest articol: Reglarea patului dvs. Recunoașterea mecanicii corpului Pregătirea coloanei lombare pentru somn Obținerea ajutorului suplimentar33 Referințe

Milioane de oameni se confruntă cu dureri de spate în vertebrele lombare de la muncă, exerciții fizice slabe, timp excesiv petrecut într-o poziție statică sau boli cronice. Durerea în partea inferioară a spatelui este adesea cauzată de posturi slabe care sunt luate în timp ce stai jos sau culcat și care sfârșesc provocând o mare oboseală a mușchilor din jurul vertebrelor lombare. Pentru a alina aceste afecțiuni, este important să relaxați acești mușchi și să permiteți receptorilor durerii să se reseteze pentru a găsi cel puțin un somn bun și să se trezească dimineața fără jenă. Dacă suferiți de dureri de spate inferioare, puteți investi bani într-o saltea și o pernă bună pentru a dormi confortabil și pentru a vă bucura de un somn odihnitor, dar puteți face multe alte lucruri pentru a scăpa de această durere sau chiar de Prevent.

etape

Metoda 1 Reglați-vă patul

1. 
   

   
   Verificați dacă salteaua dvs. nu are mai mult de 8 ani. Dacă vă spălați prea mult timp, trebuie să vă gândiți la schimbarea acesteia. Materialele unei saltele tind să își piardă rigiditatea și elasticitatea în timp. Astfel, după câțiva ani, salteaua nu mai poate susține în mod corespunzător greutatea corpului tău și permite coloanei vertebrale să rămână în picioare în timpul somnului.
   • Există diverse tipuri de saltele, iar cel mai bun tip de calmare a durerilor de spate poate varia de la o persoană la alta. Dacă trebuie să cumpărați o saltea nouă, probabil va trebui să găsiți modelul care se potrivește cel mai bine spatelui. Unele persoane preferă saltelele ferme, în timp ce altele sunt mai confortabile pe saltelele mai moi.
   • O saltea din spumă poate fi mai confortabilă pentru unii oameni decât un model cu arc.
   • Cumpărați salteaua la un magazin care oferă un serviciu bun pentru clienți și o politică clară de returnare a materialelor. Ar trebui să știți că probabil va dura câteva săptămâni pentru a vă adapta la noua saltea. Dacă durerile de spate inferioare nu scad după această perioadă de adaptare, ar trebui să luați în considerare înlocuirea saltelei cu un model care vi se potrivește mai bine.

2. 
   

   
   
   
   Bucurați-vă de un pat care oferă un suport mai bun pentru coloana vertebrală. Dacă nu aveți mijloace pentru a cumpăra lenjerie de pat nouă, puteți încerca să-l îmbunătățiți pe cel pe care îl aveți, de exemplu, șipci de lemn pe care le așezați între saltea și saltea. De asemenea, puteți pune salteaua direct pe podea.
   • Spatele dvs. ar putea beneficia, de asemenea, de un suport mai bun dacă alegeți o saltea din latex sau realizată cu un material de memorie pentru formă. Acestea sunt produse relativ ieftine care vă pot ajuta să vă rezolvați problema din spate, chiar dacă mijloacele financiare sunt foarte limitate.

3. 
   

   
   Cumpărați o pernă care oferă un sprijin bun pentru cap. Obțineți unul care se potrivește formei corpului și a modului în care dormiți (pe spate sau pe lateral). Luați în considerare cumpărarea unui model de dimensiuni mari pentru corp, care ar trebui plasat între picioare.

Metoda 2 Cunoașteți mecanica corpului

1. 
   

   
   
   
   Învață să te culci și să te ridici corect. Te poți răni cu ușurință ridicându-te prea brusc dimineața. De asemenea, trebuie să înveți să te „rostogolești” pe pat la culcare.
   • Pentru culcare, începe prin a sta pe marginea patului aproximativ în punctul în care spatele inferior va fi poziționat când stai culcat. Atunci trebuie să vă înclinați torsul peste pat în timp ce ridicați picioarele. Spatele trebuie să rămână drept în timpul acestei manevre.
   • Dacă sunteți obișnuit să dormi pe spate, continuați să conduci cu spatele drept până când vă sprijiniți de saltea.

2. 
   

   
   Dormi în poziție fetală. Puteți ameliora durerile de spate inferioare dormind pe partea dvs. cu coapsele la spate. Puneți o pernă mare între picioare pentru a avea o poziție mai stabilă și pentru a evita durerile de genunchi.
   • Îndoiți ambele genunchi și aduceți-le înapoi la tors, pentru confort. Evitați răsucirea coloanei vertebrale și așezați perna mare la un moment dat între genunchi și glezne. Această pernă ar trebui să reducă și tensiunea musculară, făcând mai ușor alinierea șoldurilor, pelvisului și coloanei vertebrale.
   • Dacă dormi de partea ta, folosește o pernă mai groasă.
   • Schimbă-te des deoparte dacă dormi de partea ta. Dormitul constant pe aceeași parte generează tensiune și dureri musculare.
   • O femeie însărcinată trebuie să doarmă mai mult decât pe spate. Poziția de pe spate restricționează fluxul de sânge către făt, ceea ce poate reduce cantitatea de oxigen și nutrienți pe care o primește.

3. 
   

   
   Puneți o pernă de pluș sub poală dacă dormiți pe spate. Acest lucru va reduce ruperea regiunii lombare prin punerea spatelui plat, ceea ce ar trebui să înceapă să-și calmeze durerile în doar câteva minute.
   • Dacă dormiți pe spate și pe lateral, puteți folosi o pernă de sprijin pentru a vă așeza între genunchi sau picioare în timp ce vă deplasați din poziția din spate în poziția laterală.
   • Puteți așeza, de asemenea, un prosop înfășurat în jurul lui în golul spatelui inferior pentru un sprijin mai bun.

4. 
   

   
   Evitați să dormi pe stomac dacă aveți dureri de spate scăzute. În această poziție, o mare parte din încărcarea corpului tău este plasată pe partea inferioară a spatelui, ceea ce poate provoca o răsucire a coloanei vertebrale care însoțește o senzație neplăcută. Dacă nu puteți găsi somnul în altă poziție, continuați să dormiți, dar așezați o pernă sub fundul stomacului și sub pelvis. Evitați să folosiți o pernă pentru a vă sprijini capul, deoarece vă va crea tensiune în gât și în spate.
   • Dormitul pe stomac pe o masă de masaj poate fi uneori benefic pentru o persoană care suferă de o hernie de disc în regiunea lombară. Puteți aplica această soluție acasă lăsând deoparte perna obișnuită și înlocuind-o cu o pernă de călătorie plată și rotundă în centrul căreia vă veți așeza fața. Vă permite să dormi pe stomac, menținând capul în jos și întreaga coloană vertebrală în linie pentru a preveni răsucirea gâtului. De asemenea, v-ați putea ține mâinile împreună în vârful feței, astfel încât să vă puteți așeza fruntea pe ea.

Metoda 3 Pregătiți-și coloana vertebrală lombară pentru somn

?

1. 
   

   
   Folosiți căldură pentru a ameliora durerile de spate inferioare înainte de culcare. Căldura reduce durerea prin ușurarea relaxării mușchilor. Este mai eficient decât gheața pentru tratarea durerilor de spate cronice.
   • Faceți un duș fierbinte cu 10 minute înainte de a merge la culcare. Lasa apa fierbinte sa-ti curga spatele. Puteți face, de asemenea, o baie fierbinte în loc de un duș chiar înainte de a merge la culcare noaptea.
   • Aplicați o sticlă sau o sticlă cu apă caldă umplută cu apă caldă pe coloana lombară pentru a calma durerea. Nu folosiți o sticlă în timp ce vă culcați, deoarece puteți adormi și puteți arde prin zdrobire. Încălziți partea inferioară a spatelui timp de 15 până la 20 de minute înainte de culcare.

2. 
   

   
   Exersați exerciții de respirație profundă chiar înainte de a merge la culcare. Inhalați adânc și expirați tot aerul din plămâni, emitând o respirație sonoră pentru a începe. Imaginează-ți că fiecare mușchi din corpul tău se relaxează.
   • Începeți prin a respira câteva adânci. Închide ochii și concentrează-te pe modelul tău de respirație.
   • Imaginați-vă într-un loc liniștit, unde vă simțiți bine, care ar putea fi o plajă, o pădure sau chiar camera de zi.
   • Lăsați-vă simțurile să surprindă cât mai multe detalii despre mediul în care vă aflați. Folosește-ți toate simțurile, adică vederea, iubitul, atingerea, gustul și locatarul, pentru a lua măsura acestui spațiu.
   • Relaxați-vă câteva minute înainte de a merge la somn.
   • De asemenea, puteți asculta un fișier sonor al exercițiilor de meditație pe care le puteți descărca și asculta de pe un smartphone sau un computer.

3. 
   

   
   Evitați să luați o masă grea, alcool sau băutură cofeinizată înainte de a merge la culcare. Dacă mănânci o masă mare cu puțin timp înainte de culcare, este posibil să apariți reflux gastric care îți poate perturba somnul. O mică gustare făcută din niște smucituri nu trebuie să te împiedice să adormi și ar trebui să te evite să simți foame în miez de noapte.
   • Limitați consumul de alcool. O femeie nu trebuie să ia mai mult de o băutură pe zi, iar un bărbat nu mai mult de două pe zi. Consumul de alcool înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți, dar poate perturba și fazele somnului REM care sunt necesare pentru o bună recuperare a energiei fizice și mentale în timpul nopții.
   • Evitați consumul de băuturi cofeinizate în termen de 6 ore de la culcare, deoarece această substanță previne somnul prin stimularea creierului.

4. 
   

   
   Aplicați un calmant pe partea inferioară a spatelui înainte de a merge la culcare. Le puteți găsi în farmacii sau magazine sportive. Dacă frecați ușor pe zona lombară, ar trebui să simțiți rapid o senzație plăcută de căldură în timp ce mușchii de la nivelul spatelui inferior se relaxează.

5. 
   

   
   Nu stați prea mult în pat. Puteți simți rigiditatea musculară care cauzează dureri în spate. Evitați să stați mai mult decât de obicei în pat, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a spus că aceasta nu este o problemă. În general, se recomandă să te trezești destul de devreme pentru a evita să rămâi prea mult timp într-o poziție statică care înăbușește mușchii și să facă mișcări care să le relaxeze. Poate fi chiar benefic să te ridici regulat după câteva ore culcate. Acest lucru poate ajuta la accelerarea procesului de vindecare prin tonifierea mușchilor.
   • Întrebați întotdeauna părerea medicului dumneavoastră înainte de a relua activitățile obișnuite. Te-ai putea răni singur dacă ești prea activ prematur.

Metoda 4 Obțineți ajutor suplimentar

1. 
   

   
   Încercați diferite combinații de tehnici explicate anterior. Este posibil să fie nevoie să experimentați câteva săptămâni înainte de a găsi programul potrivit pentru dvs.

2. 
   

   
   Încercați alte metode de tratare a durerilor de spate scăzute. Dacă starea ta nu se îmbunătățește cu tehnicile testate, perseverează și încearcă alte metode pentru a calma durerile de spate fără medicamente în timpul zilei.
   • Evitați mișcările care creează prea multă încordare pe spate. De exemplu, când trebuie să ridicați o încărcătură, folosiți mușchii picioarelor cu spatele drept. Nu aplecați bustul înainte, pentru a evita să folosiți mușchii regiunii lombare.
   • Folosiți un role de spumă pentru a ameliora durerile de spate. Pare un fidea mare pe care trebuie să o pui pe o suprafață plană pentru a te rostogoli pe spate. Totuși, ar trebui să aveți grijă să nu vă întindeți prea mult spatele inferior, înclinând bustul ușor într-o parte în timp ce faceți exerciții fizice. Dacă nu luați această precauție, v-ați putea accentua durerea de spate prin comprimarea discurilor intervertebrale.
   • Aflați cum să vă poziționați corpul în timp ce lucrați. Trebuie să respectați anumite reguli de ergonomie.
   • Asigurați-vă că partea de jos a spatelui se sprijină pe o suprafață atunci când sunteți așezat. Acest lucru ar trebui să vă ajute să evitați durerile de spate mai mici dacă trebuie să stați ore întregi. Ridicați-vă și faceți câteva exerciții de relaxare cel puțin o dată pe oră.

3. 
   

   
   Cereți o programare la medic. Durerea acută în spate ar trebui să se diminueze fără a fi nevoie să faci mare lucru dacă urmezi anumite reguli. Dacă durerea persistă cu aceeași intensitate timp de săptămâni (o lună), consultați un medic deoarece problema spatelui este gravă și, cel mai probabil, necesită tratament medical.
   • Cauzele durerilor de spate scăzute includ artrita, boli degenerative ale discurilor intervertebrale și probleme cu mușchii sau sistemul nervos.
   • Apendicita, boala renală, infecția pelvină sau problema ovariană pot provoca, de asemenea, dureri în partea inferioară a spatelui.

4. 
   

   
   Să știți să recunoașteți simptomele unei probleme grave care afectează regiunea lombară. Aproximativ 85% dintre oameni au dureri de spate mai mici la un moment dat în viața lor. Cu toate acestea, există simptome care indică faptul că problema este deosebit de gravă. Iată câteva dintre aceste semne care ar trebui să vă îndemne să solicitați tratament medical fără întârziere:
   • durere care se extinde din spate până la picioare
   • durere la îndoirea picioarelor sau la aplecarea înainte;
   • o durere care se agravează în timpul nopții;
   • o durere care însoțește febra;
   • dureri de spate asociate cu o problemă cu splina sau cu probleme intestinale;
   • dureri în spate care sunt asociate cu amorțeală sau slăbiciune a picioarelor.