Conţinut
- etape
- Metoda 1 Gestionează paralizia în timpul somnului imediat ce se manifestă
- Metoda 2 Îmbunătățirea și prelungirea somnului
- Metoda 3 Luați în considerare remedii din plante
- Metoda 4 Consultați un medic
Paralizia somnului este o tulburare caracterizată printr-o incapacitate de a se deplasa sau de a vorbi în timp ce este conștient. Dormitorul poate avea dificultăți în respirație, simțind dezastru iminent sau observat. Aceasta poate fi o experiență foarte înfricoșătoare, dar puteți face ceva pentru a opri acest fenomen, de exemplu, dormind mai mult, luând remedii pe bază de plante și chiar consultând un medic. Dacă acest lucru se întâmplă des sau continuă în ciuda eforturilor de îmbunătățire a calității somnului, trebuie să vă adresați medicului pentru ajutor.
etape
Metoda 1 Gestionează paralizia în timpul somnului imediat ce se manifestă
-
Încercați să vă relaxați. Paralizia de somn cauzează adesea sentimente groaznice și este posibil să fie nevoie să scapi de ea, mai ales dacă vine cu sentimentul că cineva te reține. În acest caz, cel mai bun mod este să te relaxezi.Dacă simți că ceva te ține înapoi, nu rezista și nu încerca să te eliberezi: lasă o forță necunoscută să acționeze! Acest lucru vă va ajuta să vă treziți sau să vă întoarceți la somn.- Încercați să memorați o astfel de frază: „Sunt paralizat în somn, este o situație normală și nu sunt în pericol. Continuați repetarea propoziției dacă se întâmplă când vă culcați sau vă ridicați.
-
Știți că totul este în regulă. Înțelegerea acestui lucru vă va ajuta să vă relaxați în cazul paraliziei de somn: dacă știți ce vi se întâmplă și înțelegeți că este doar un fenomen pe termen scurt, vă va fi mai ușor să vă relaxați. Deși paralizia de somn poate fi un semn al unei afecțiuni rare numită narcolepsie, nu este asociată de obicei cu probleme grave de sănătate. În timpul somnului, te afli într-o stare de date, adică creierul tău menține corpul într-o stare calmă și relaxată (probabil, din acest motiv, nu reacționezi la ceea ce se întâmplă în vis, pentru a nu Nu riscați să vă răniți pe voi înșivă sau pe ceilalți.) Paraliza somnului apare atunci când vă dați seama de această afecțiune.- Cercetătorii cred că ce se întâmplă atunci când renunți brusc la somn paradoxal.
- Puteți suferi de halucinații și credeți că există cineva în cameră cu voi sau care vă reține. Nu uitați că acestea sunt doar halucinații, o parte normală a acestei tulburări și că nu sunteți în pericol.
-
Mișcați-vă degetele de la picioare, încruntați-vă sau încleștați-vă pumnul. Unii reușesc să întrerupă paralizia de somn dacă își mișcă brațele sau picioarele. Încercați să vă concentrați atenția asupra degetelor de la picioare sau ale mâinilor și faceți munca de a vă mișca sau agita pumnul. Un alt sfat este să încercați să vă încruntați fața ca și cum ar fi adulmecat ceva neplăcut. Făcând acest lucru de multe ori, ar trebui să vă puteți trezi bine. -
Vorbeste cu partenerul tau. Dacă împarți patul cu o persoană iubită, vorbește cu el și spune-i prin ce treci. În acest caz, el te poate ajuta să ieși din starea de paralizie a somnului. Dacă persoana observă că respirați greu și inegal, cereți-le să vă zguduie pentru a vă trezi. Nu funcționează întotdeauna: partenerul dvs. poate face o greșeală și vă poate întrerupe somnul normal. Cu toate acestea, merită încercat.- Majoritatea oamenilor nu sunt în măsură să vorbească în timpul unui episod de paralizie a somnului, dar puteți fi de acord cu soțul / soția dvs. pentru a face un semn atunci când sunteți paralizat. De exemplu, dacă te concentrezi pe gât, poți șopti „folosind” sau tușind, spunându-i partenerului că ai nevoie de ajutor pentru a te trezi.
Metoda 2 Îmbunătățirea și prelungirea somnului
-
Crește-ți orele de somn. Dormi mai mult te poate ajuta să scapi de aceste episoade, așa că încearcă să petreci mai multe ore dormind noaptea. De regulă, adulții au nevoie de 6 până la 8 ore de somn în fiecare noapte, dar este posibil să aveți nevoie de mai mult.- De exemplu, să presupunem că în prezent dormi cam șase ore pe noapte și îți dai seama că ai paralizie de somn. Faceți efortul de a dormi cu o oră mai devreme pentru a dormi șapte ore. Acesta este de fapt numărul minim de ore pe care trebuie să-l facă un adult: ar trebui să te străduiești să dormi între 7 și 9 ore ori de câte ori este posibil.
-
Dormi la aceeași oră în fiecare seară. Să te culci în același timp în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea și durata somnului tău. Asigurați-vă că respectați acest program, chiar și în weekend.- De exemplu, dacă de obicei dormi la 11:30 și te trezești în jurul orei 6:15 în zilele săptămânale, încearcă să păstrezi același program în weekend.
-
stabili o rutină de culcare și lipiți-vă de ea. A avea o rutină de culcare la o oră fixă vă poate ajuta să adormiți mai ușor și să îmbunătățiți calitatea somnului. Dacă nu aveți unul, creați unul pe care îl puteți urma fără probleme.- De exemplu, vă puteți spăla pe dinți înainte de a merge la culcare, a vă spăla pe față, a purta pijamale, a citi o carte timp de 20 de minute, apoi a stinge luminile și a merge la culcare. Alegeți ceea ce vi se potrivește cel mai bine.
- Nu vă faceți griji dacă nu puteți adormi imediat. Scoate-te din pat și repetă câteva acțiuni în rutina ta. De exemplu, te poți ridica din pat, să citești o carte timp de încă 20 de minute, apoi să te duci sub pături.
-
Asigurați-vă că patul și camera sunt confortabile. O saltea confortabilă, cearșafuri și perne pufoase, precum și o cameră curată și plăcută pot fi de mare ajutor pentru a dormi bine. În plus, dormitorul trebuie să fie întunecat, calm și suficient de rece.- Dacă dormitorul dvs. este dezordonat sau patul este incomod, faceți modificări pentru a face mediul mai confortabil. De exemplu, este posibil să fie nevoie să cumpărați foi noi, să curățați camera sau să cumpărați o saltea nouă.
- Dacă cartierul dvs. este deosebit de luminos și zgomotos, luați în considerare instalarea perdelelor în camera dvs. pentru a bloca lumina și zgomotul.
-
Folosește-ți patul doar pentru a dormi și a iubi. Evitați să faceți alte activități care vă pot împiedica să dormiți noaptea, altfel vă poate crește șansele de a suferi de paralizie în somn. Evitați să urmăriți televizorul, să folosiți laptopul sau alte dispozitive electronice și nici să nu citiți în pat. -
Nu mai mâncați aproximativ 2 ore înainte de a merge la somn. Mesele întârziate pot provoca tulburări ale somnului și cresc riscul paraliziei de somn. Dacă sunteți obișnuiți să bateți înainte de a dormi, încercați să o faceți cu cel puțin două ore înainte de culcare. -
Exersează puțin mai devreme în zi. Este dificil să te odihnești bine noaptea dacă faci o activitate fizică de intensitate intensă seara. Așadar, încearcă să te organizezi pentru a te antrena mai devreme, de exemplu dimineața sau după-amiaza devreme.- Dacă nu puteți face altfel, încercați să faceți activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, întinderea și halterele moderate.
-
Limitați sau evitați cofeina după-amiaza sau seara. Cofeina interferează cu somnul. Dacă bei noaptea, te poate ține treaz. Încercați să reduceți băuturile, cum ar fi cafea, ceai și băuturi de cola în câteva ore după ce luați masa.- De exemplu, dacă de obicei beți o ceașcă de cafea la 16:00, beți în schimb o cafea decofeinizată sau o ceașcă de ceai verde.
-
Relaxați-vă înainte de a merge la somn. A-ți face timp pentru a calma tot stresul zilei înainte de a te culca poate preveni această problemă și să promovezi un somn odihnitor. Există diferite tehnici de relaxare pe care le puteți pune în practică, iată câteva dintre ele:- relaxare musculară progresivă,
- respirație profundă,
- o baie,
- yoga sau exerciții de întindere ușoară,
- muzică relaxantă.
Metoda 3 Luați în considerare remedii din plante
-
Consultați medicul înainte de a lua orice suplimente pe bază de plante. Mulți oameni cred că „natural” înseamnă întotdeauna „în siguranță”, dar nu este întotdeauna adevărat. Înainte de a lua orice remediu pe bază de plante, trebuie să consultați medicul sau farmacistul, deoarece acest lucru poate interacționa cu alte medicamente pe care le luați sau poate agrava problemele de sănătate existente. Plantele medicinale sunt reglementate mult mai puțin strict decât medicamentele, iar compoziția lor poate diferi de cea indicată în publicitate. În orice caz, solicitați sfatul farmacistului. -
Ia rădăcina valeriană. Rădăcina valeriană are un efect calmant, ajută la obținerea mai rapidă și la a dormi mai mult timp. Suplimentele de rădăcini valeriene sunt disponibile la majoritatea farmaciilor sau magazinelor de alimente de sănătate. Înainte de a lua rădăcina valeriană, asigurați-vă că vă consultați medicul.- Această rădăcină poate interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi lalprazolam, fexofenadină și lorazepam.
- Doza standard este de 400 până la 900 mg, luată cu două ore înainte de culcare, timp de maximum 28 de zile.
-
Încercați floarea pasiunii. Această plantă poate ajuta la ameliorarea anxietății și îmbunătățirea calității somnului. De asemenea, este disponibil în farmacii și magazine alimentare de sănătate, dar consultați medicul înainte de a decide dacă îl luați sau nu.- Poate reduce presiunea, de aceea, dacă luați un medicament pentru hipertensiune arterială, trebuie să consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
- Femeile însărcinate nu ar trebui să ia această plantă, deoarece cauzează contracții uterine.
- Doza ideală este de obicei 90 mg zilnic.
-
Bea ceai de mușețel. Într-adevăr, mușețelul ameliorează anxietatea și îmbunătățește calitatea și durata somnului. Încercați să beți în fiecare seară înainte de culcare 1 sau 2 căni de ceai de mușețel. Pentru a-l pregăti, puneți pur și simplu un plic de mușețel într-o cană și turnați 250 ml de apă clocotită. Lăsați la infuzat aproximativ 5 minute, apoi scoateți punga și așteptați ca băutura să se răcească puțin înainte de consum.- Ceaiul de mușețel poate interacționa cu diverse medicamente, așa că consultați mai întâi medicul. De exemplu, poate provoca interacțiuni medicamentoase cu medicamente pentru diabet și hipertensiune, anticoagulante și sedative.
-
Luați în considerare să luați balsam de lămâie. Balsamul de lămâie calmează și îmbunătățește, de asemenea, somnul. În plus, efectul acestei plante este consolidat dacă îl luați cu rădăcină valeriană sau mușețel, ceea ce înseamnă că puteți combina aceste plante pentru a face un ceai din plante.- Consultați medicul dinainte. Femeile însărcinate sau persoanele care suferă de hipertiroidie nu ar trebui să ia acest remediu.
- Doza uzuală este cuprinsă între 300 și 500 mg, luată de trei ori pe zi.
-
Folosiți ulei de lavandă pe palme și încheieturi. Masează-ți mâinile și încheietura mâinii timp de câteva minute cu acest ulei esențial pentru a te ajuta să te calmezi și să îmbunătățești calitatea somnului.- Se amestecă câteva picături din acest ulei cu 15 ml ulei de bază, cum ar fi uleiul de migdale sau uleiul de nucă de cocos. Apoi, acoperă-ți mâinile și încheieturile cu acest amestec și masează-le în timp ce respiră profund.
Metoda 4 Consultați un medic
-
Faceți o programare pentru a vedea medicul dacă problema persistă. Dacă dormiți mai mult și faceți alte măsuri pentru a îmbunătăți calitatea somnului fără a obține rezultate satisfăcătoare, trebuie să consultați un medic pentru a găsi un tratament. Amintiți-vă că problema poate fi simptomul unei patologii mai grave, cum ar fi narcolepsia. -
Aflați mai multe despre antidepresivele triciclice. Pentru a trata tulburarea, medicul poate prescrie aceste medicamente, cum ar fi clomipramina. Antidepresivele triciclice afectează chimia creierului și previn această problemă prin creșterea duratei fazei de somn paradoxal. Cereți mai multe informații despre această soluție și despre riscurile potențiale și efectele secundare. Antidepresivele triciclice pot avea următoarele reacții adverse:- o gura uscata,
- constipație,
- dificultate la urinare,
- transpirație,
- o vedere încețoșată,
- somnolență.
- În caz de supradozaj, puteți observa semne precum somn indus (sedare), convulsii, tensiune arterială anormală și aritmie cardiacă. Toate aceste semne pot fi fatale.
-
Luați în considerare luarea melatoninei. Este un hormon al somnului produs în mod natural de organism, dar în cantități insuficiente la unele persoane. Melatonina poate fi cumpărată fără rețetă, dar mai întâi ar trebui să vă consultați medicul.- Începeți cu doze mici, mai ales dacă sunteți o persoană în vârstă. În general, pentru a îmbunătăți somnul, trebuie doar să luați 0,1 până la 0,3 mg. Dacă nu găsiți o formulă cu o doză atât de mică, luați jumătate sau un sfert de comprimat.
-
Luați în considerare efectele secundare ale altor medicamente. Dacă luați medicamente, consultați medicul dacă unii dintre ei ar putea fi responsabili pentru problema dvs. Unele ingrediente active provoacă tulburări de somn. Puteți încerca să reduceți doza sau să modificați tipul de medicamente pentru a vedea dacă situația se îmbunătățește.