Conţinut
- etape
- Partea 1 Pregătirea pentru exercițiu
- Partea a 2-a Incorporează exerciții la greutatea corporală
- Partea 3 Faceți exerciții cu echipament
Vă folosiți mușchii spatelui de cele mai multe ori, indiferent dacă sunteți activ sau sedentar. Este important să exercitați zonele superioare și inferioare ale spatelui pentru a rămâne puternic și a nu vă răni.
etape
Partea 1 Pregătirea pentru exercițiu
-
Vorbeste cu medicul tau. Consultați întotdeauna medicul înainte de a face modificări la antrenamentul curent sau înainte de a începe un antrenament nou. Acest lucru este deosebit de important dacă vă refaceți dintr-o vătămare sau dacă ați avut o vătămare la spate.- Cereți întotdeauna permisiunea medicului dumneavoastră înainte de a începe să vă munciți pe spate. Întrebați când puteți începe să faceți exerciții, ce tip de exercițiu este potrivit pentru dvs., câtă greutate puteți ridica și dacă există alte restricții.
- Întrebați, de asemenea, ce tipuri de dureri ar trebui să vă așteptați. Unele dureri musculare generale sunt normale și nu înseamnă neapărat că v-ați rănit spatele. Cu toate acestea, durerea mai acută sau similară cu o vătămare anterioară ar putea fi un semn că ar trebui să încetați exercițiul și să apelați imediat medicul.
-
Adoptați postura potrivită. Poziția slabă în timpul exercițiului fizic este una dintre cele mai frecvente cauze de rănire. Deoarece leziunile de spate pot fi grave și debilitante, este foarte important să vă asigurați că aveți întotdeauna postura potrivită.- Luați în considerare să discutați cu un antrenor personal, specialist în exerciții fizice sau cu personalul de la sala de sport locală Vă pot spune cum să faceți exerciții, cum să folosiți mașinile și cum să aveți postura potrivită pe tot parcursul antrenamentului.
- Încercați să faceți câteva dintre exercițiile dvs. în fața unei oglinzi. Uită-te la tine în timp ce faci mișcarea. Asigurați-vă că adoptați postura corectă și faceți modificările necesare.
-
Nu exersați doar exerciții de întărire înapoi. Indiferent dacă vă refaceți dintr-o vătămare sau pur și simplu încercați să nu vă faceți rău, specialiștii în fitness recomandă tonifierea și consolidarea altor grupuri musculare, pe lângă spatele dvs.- Mai multe grupuri musculare ajută sau ajută spatele în diverse activități. Deoarece mușchii spatelui sunt mai mici decât cei ai altora (precum picioarele), combinația de 2 grupe musculare te face mai puternic.
- De asemenea, concentrează-te pe întărirea abdomenului, pelvisului și șoldurilor. Multe mișcări necesită utilizarea tuturor acestor grupe musculare.
- De asemenea, lucrează-ți picioarele. Ori de câte ori ridicați ceva (în cameră sau la serviciu), trebuie să folosiți picioarele și niște mușchi ai spatelui pentru a ridica obiectele eficient și în siguranță.
-
Faceți unele întinderi înainte de a începe exercițiile. Întinderea este o modalitate de a vă menține sănătos și de a vă potrivi, mai ales dacă nu ați făcut exerciții fizice de mult timp.- Este important să relaxați mușchii încălziți. Faceți o ușoară încălzire, apoi întindeți-vă înainte de antrenament. De asemenea, întinde-ți întregul corp, nu doar spatele.
- Faceți o întindere neutră a spatelui. Acest lucru va pregăti mușchii din spate pentru antrenament. Întinderea va ajuta, de asemenea, mușchii din pieptul dvs. să se deschidă și să reducă tensiunea în mușchi, precum și ligamentele în general.
- De asemenea, puteți lua în considerare o întindere în piept. Așezați partea din spate a unui scaun orientat spre dvs. pentru a servi drept suport stabil. Stai în spate, întinzându-ți picioarele lățimea umărului și îndoiți ușor genunchii. Apăsați până când simțiți o întindere în partea superioară a spatelui. Păstrați această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
- O altă întindere în piept: Așezați-vă pe un scaun și așezați-vă picioarele pe podea. Înaintează încet corpul superior de la talie în jos. Așezați-vă mâinile sub picioare și apucați picioarele scaunului. Apoi reveniți încet la poziția inițială.
Partea a 2-a Incorporează exerciții la greutatea corporală
-
Puneți-vă în poziția scândurii. Tabla este un exercițiu all-in-one care face ca grupurile musculare să funcționeze. Pe lângă spate, funcționează și umerii, picioarele și abdomenul. Acesta este un exercițiu perfect pentru întregul corp.- Pentru început, întinde-te pe stomac. Apoi, ridică-te ca și cum ai face o pompă, dar bazându-te pe antebrațe și nu pe mâinile tale. Asigurați-vă că coatele sunt îndoite și aliniate cu umerii.
- Implicați-vă abdomenul învârtindu-vă pelvisul către cap. Ține-ți corpul drept și rigid, cât poți.
- Reveniți la poziția de pornire și începeți din nou, dacă este necesar.
-
Încercați podul. Exercitarea podului este în același timp o curbură din spate, un exercițiu de întărire a trunchiului și o postură de echilibru. Va trebui să o faceți pe o saltea de yoga sau pe o altă suprafață moale, deoarece veți pune toată greutatea pe mâini și picioare pentru a vă întinde spatele.- Întinde-te pe spate. Îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade păstrându-ți picioarele pe podea. Pune-ți brațele pe fiecare parte a corpului.
- Împingeți-vă corpul în sus ridicând pelvisul către tavan. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă și înclinat în jos, de la genunchi până la cap.
- Utilizați fesele și spatele pentru a menține această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți-vă mai aproape de poziția inițială înainte de a vă împinge din nou.
- Repetați de câte ori este necesar.
-
Adoptați poziția câinelui cu susul în jos. Această postură de yoga este un exercițiu minunat pentru a vă întări și întinde întreg spatele.- Aplecați-vă pe mâini și genunchi, cu degetele îndreptate în fața voastră.
- Trage-ți degetele de la picioare și ia-ți genunchii de pe pământ. Apăsați ridicând pelvisul și direcționați-vă fesele spre tavan. Corpul tău ar trebui să arate ca un V cu susul în jos.
- Întindeți-vă picioarele, dar nu uitați să le îndoiți ușor.
- Împingeți pelvisul în sus, departe de podea, folosind tocurile și mâinile.
- Mențineți-vă corpul, brațele și picioarele strânse pentru a menține această poziție. Lasă-ți capul să atârne în brațe în fața ta.
- Țineți această poziție cât puteți și repetați de câte ori este necesar.
- Postura câinelui cu susul în jos este o întindere destul de simplă. Dacă doriți să creșteți dificultatea, puteți arunca o privire asupra secvenței de posturi care reprezintă Salutul Soarelui. Aceasta este o întindere în poziția de repaus pe care o puteți efectua oricând în timpul exercițiului.
-
Luați postura de Superman sau Swan. Acesta este un exercițiu de întărire ușor de efectuat, care vă poate ajuta să tonificați întreaga parte din spate a corpului, inclusiv spatele.- Așezați-vă pe o rogojină. Extindeți-vă brațele înainte, astfel încât să fie drepte în fața voastră.
- Ridică picioarele și îndreaptă-ți degetele de la spate, chiar în aer. În același timp, ridicați umerii, capul și brațele. Va trebui să arăți ca Superman la mijlocul zborului sau în U ușor răspândit.
- Mențineți această poziție cât puteți înainte de a vă relaxa și a începe din nou, dacă este necesar.
-
Marca pompă. Pentru ca acest exercițiu să activeze mușchii din spate, trebuie să te străduiești să rămâi cât mai drept. Pompele ajută, de asemenea, la întărirea brațelor și a pieptului.- Culcați-vă pe podea, cu fața în jos. Ridicați-vă corpul în linie dreaptă pentru a vă sprijini degetele de la picioare și mâinile. Asigurați-vă că mâinile dvs. au lățimea umărului și încheieturile sub umeri.
- Coborâți-vă corpul (menținându-l drept), aplecându-vă coatele în părțile laterale.
- Coborâți-vă încet până când pieptul este la aproximativ 2 - 3 cm de podea. Apăsați pentru a relua poziția de pornire și a începe din nou, dacă este necesar.
-
Încercați exercițiul pisicii și al câinelui. Acest exercițiu de intensitate redusă îmbunătățește flexia și extensia coloanei vertebrale. Pentru a-și maximiza eficiența, faceți mișcările acestui exercițiu cât mai lent.- Pune-te pe toți patru pe podea și folosește o rogojină pentru a face acest exercițiu mai confortabil pentru mâini și genunchi.
- Flexează spatele, astfel încât să se aplece spre tavan. Împingeți partea de jos a spatelui în sus. Aruncați capul la pământ și mențineți această poziție timp de câteva secunde.
- Relaxați-vă ușor și împingeți partea inferioară a spatelui spre pământ pentru a lua o poziție concavă. Îndreptați-vă fața în sus și mențineți această poziție timp de câteva secunde.
- Repetați acest exercițiu de câte ori este necesar.
Partea 3 Faceți exerciții cu echipament
-
Încercați să culcați înclinările înclinate cu ganterele. Acest exercițiu întărește umerii și partea superioară a spatelui. De asemenea, vă ajută să mențineți o postură corectă.- Stai drept cu lățimea picioarelor înălțime și îndoaie ușor genunchii. Vă rugăm să vă țineți coloana vertebrală și abdomenul cuplat (spatele nu ar trebui să se arcuiască)
- Prinde câte o ganteră mică în fiecare mână și ridică brațele până când acestea sunt paralele cu podeaua. În timp ce îți angajezi abdomenul, apleacă-ți torsul înainte pentru a forma un unghi de 90 de grade cu corpul tău.
- Coborâți ganterele și brațele până când sunt îndreptate către față și brațele vă sunt întinse. Ridicați din nou brațele până când acestea sunt paralele cu podeaua și repetați de câte ori este necesar.
-
Faceți imprimeuri pe scripetele joase. Amprentele scripete cu o singură mână vă vor ajuta să vă întăriți spatele și să vizați în mod specific fiecare parte a corpului. De asemenea, vă vor ajuta să corectați dezechilibrele de forță.- Instalați mașina de tracțiune astfel încât funia să fie la înălțimea pieptului. Stai cu picioarele drept în fața ta și stabilizat de mașină.
- Prindeți mânerul cablului și trageți brațul înapoi spre corp. Trageți până când vârful brațului este împotriva corpului și cotul este de 90 de grade.
- Trage cu mușchii umărului și spatelui, nu cu brațul. Nu vă răsuciți corpul în timpul exercițiului fizic. Repetați acest exercițiu cu fiecare braț.
-
Adăugați tragere orizontală la bar la rutina de antrenament. Amprentele orizontale necesită o bară pentru a crea rezistență în mușchii spatelui.- Puneți ambele mâini la distanță la lățimea umărului pe o bară. Asigurați-vă că palmele sunt orientate în jos.
- Îndoaie ușor genunchii și apleacă-te la talie până la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept.
- Ridicați bara pentru a o apropia de burtă. Păstrați această poziție o secundă sau două înainte de a vă odihni și a reveni la poziția de pornire. Faceți cât mai multe repetări necesare.