Cum să faci abs

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Realizați o crunch de bază
• Metoda 2 Rulați un crunch inversat
• Metoda 3 Încercați alte variante

În acest articol: Efectuați un crunch de bază Efectuați un crunch inversat Încercați alte variante17 Referințe

Căutați să vă consolidați mușchii abdominali? Crunch-urile sunt un mod ușor și eficient de a realiza acest lucru. Exercitiul este foarte asemanator cu sit-updar în loc să-ți scoți complet spatele de la sol, nu vei ridica decât vârful spatelui. Veți fi mai puțin probabil să vă răniți și să vă lucrați abs-ul, fără a vă angaja mușchii șoldurilor. După ce ați terminat cu crunch-uri de bază, finalizați-vă sesiunea de culturism cu crunch-uri inversate, crunch-uri pentru biciclete și multe altele.

etape

Metoda 1 Realizați o crunch de bază

1. 
   

   
   Întindeți-vă pe spate pe o rogojină. Este mult mai confortabil să stai pe un covor, un covor sau un prosop gros decât pe un podea tare.
   • Pentru a-ți extinde exercițiul și a face ca întregul abdomen să funcționeze, ai putea face și crăpături pe o minge de exercițiu.
   • Pentru mai multă rezistență, zdrobiți pe un banc de exerciții înclinate.

2. 
   

   
   Flexează genunchii și ține-ți picioarele plate pe pământ. Genunchii și picioarele trebuie plasate în linie cu șoldurile. Așezați-vă picioarele astfel încât călcâiele să fie de aproximativ 30 până la 45 cm de coada.

3. 
   

   
   
   
   Încrucișează-ți brațele peste piept. Puteți pune vârfurile degetelor în spatele gâtului sau capului, dacă găsiți această poziție mai confortabilă. Doar aveți grijă să nu vă trageți de cap sau de gât înainte, în timp ce executați mișcarea.
   • Îndepărtându-vă capul sau gâtul, v-ați putea răni spatele. Pentru a evita acest lucru, cel mai bine va fi să vă încrucișați brațele peste piept.
   • Pentru a face efortul și mai greu, țineți o greutate de 2 până la 4 kg pe piept.
   • Dacă vă așezați mâinile în spatele capului sau gâtului, mențineți coatele îndoite spre exterior, la nivelul urechilor. Închizând brațele pe cap, veți avea tendința să vă înclinați capul înainte.

4. 
   

   
   Ridicați omoplatele de pe covor. Inhalați, apoi expirați, pe măsură ce vă contractați abs și ridicați torsul. Ridicați-vă partea superioară a corpului într-o mișcare constantă și controlată suficient de mult pentru ca omoplatele să fie în afara pământului. Odată ce umerii sunt ridicați, întrerupeți și țineți timp de 1 până la 2 secunde.
   • Ridicând torsul complet de pe sol, v-ați putea răni spatele inferior. În plus, așezându-vă pe deplin, veți lucra în principal flexorii șoldurilor. Un crunch vizează abs-urile mai eficient decât o situație completă.
   • Partea inferioară a spatelui, coada și picioarele trebuie să fie în contact constant cu covorașul.
   • Păstrează-ți gâtul relaxat. Încercați să lăsați un spațiu de măr între bărbie și piept. Dacă te uiți la tavan te-ar putea ajuta să eviți prea mult îndoirea gâtului.

5. 
   

   
   
   
   Coborâți partea superioară a corpului. Inhalezi ușor în timp ce cobori încet trunchiul. Nu lăsați partea superioară a corpului să cadă brusc împotriva covorului. Făcând mișcări regulate și controlate, îți vei lucra absența mai eficient și vei evita să te rănești.
   • După ce ați așezat partea superioară a corpului împotriva covorașului, marcați o scurtă pauză înainte de următorul crunch. Pe măsură ce te grăbești, îți vei ridica corpul cu energia și nu cu forța mușchilor. A face mișcări prea rapide v-ar putea răni și spatele.
   • Rulați o serie de 12 crunch-uri. Pentru a lucra în profunzimea abs, faceți 3 seturi de 12 crunch-uri clasice, 3 seturi de crunch-uri inversate și 3 seturi de crunches laterale sau crunches bicilette.
   MD

   Michele Dolan

   Trainer privat certificat Michele Dolan este un antrenor privat certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor privat și instructor de fitness din 2002. MD Michele Dolan
   Antrenor privat certificat

   Michele Dolan, Personal Trainer Certificat, recomandă: „Expirați în timp ce vă ondulați înainte și inspirați coborând torsul în jos. "

Metoda 2 Rulați un crunch inversat

1. 
   

   
   Întinde-te pe spate, cu brațele în jos pe corp. Pentru început, întindeți-vă pe covor sau prosop, cu brațele în jurul corpului și cu palmele pe podea. Pentru mai mult sprijin, întindeți-vă brațele pe fiecare parte a corpului (astfel încât să formați o T), în loc să le mențineți de-a lungul corpului.
   • Indiferent dacă brațele sunt de-a lungul corpului sau perpendiculare, palmele ar trebui să fie, în toate cazurile, plane pe sol.

2. 
   

   
   Adu-ți genunchii peste șolduri. Inhalați, apoi expirați în timp ce vă contractați abs și vă scoateți picioarele de pe sol. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 ° și țineți-le direct peste șolduri.
   • Faceți mișcări controlate și regulate. Folosiți-vă brațele pentru a vă menține echilibrul.

3. 
   

   
   Scoate-ți șoldurile și coada de coadă de pe covor. Inhalați, apoi expirați în timp ce vă ridicați șoldurile. Adu-ți genunchii la cap, păstrându-le îndoite la 90 de grade. După ce coccisul s-a ridicat de pe sol, mențineți poziția timp de 1 până la 2 secunde.
   • Capul, torsul superior și brațele ar trebui să rămână în contact cu solul. Folosește-ți brațele pentru a-ți menține echilibrul, dar nu pentru a-ți ridica corpul. Mușchii abdomenului dvs. vor trebui să facă toată munca.

4. 
   

   
   Coborâți șoldurile la sol. Inhalezi, în timp ce îți cobori șoldurile la sol, într-o mișcare lentă și constantă. Mențineți genunchii aplecați la un unghi de 90 ° și poziționați-le direct peste șoldurile voastre. Țineți această poziție un moment, apoi ridicați-vă șoldurile din nou, pentru a efectua o altă repetiție.
   • Repetați mișcarea, pentru a face un set complet de 12 crunchuri inversate. După ce ați terminat ultima repetare, așezați-vă ușor picioarele pe pământ.

Metoda 3 Încercați alte variante

1. 
   

   
   Lucrați-vă oblicii cu crunches laterale. Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați. Apoi, așezați-vă cele două picioare pe pământ, în partea stângă. Așezați-vă mâinile pe piept sau în spatele capului, apoi ridicați partea superioară a spatelui de pe covor, folosind aceeași tehnică ca pentru un crunch clasic.
   • Rulați 12 crunches cu picioarele întinse pe stânga, apoi repetați aceiași pași pentru a face un al doilea set pe partea dreaptă.

2. 
   

   
   Creșteți dificultatea. Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și întindeți-vă brațele deasupra capului (ca și cum ar fi eu). Țineți-vă brațele drept în timp ce vă ridicați spatele superior, folosind aceeași tehnică ca pentru un crunch clasic.
   • Intinderea bratelor in acest fel va face exercitiile mai dificile si abs-urile vor lucra mai greu. Pentru a face mișcarea și mai dificilă, ați putea menține o greutate în mâini.

3. 
   

   
   Încercați crizele de bicicletă. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ridică piciorul la piept și întinde piciorul drept, ca și cum ai merge cu bicicleta. Așezați vârful degetelor în spatele capului, decojiți-vă de pe spatele covorului și rotiți torsul pentru a aduce cotul drept la genunchiul stâng.
   • Apoi, întinde piciorul stâng în timp ce îți aduci genunchiul drept la piept. În același timp, rotiți torsul pentru a aduce cotul stâng la genunchiul drept.
   • Așa că continuați să pedalați și rotiți torsul și faceți 12 repetări pe fiecare parte.
   • Nu uitați să faceți mișcări lente, constante și să nu vă trageți de gât sau de cap cu mâinile.

4. 
   

   
   Schimbă-ți obiceiurile folosind un cablu. Genunchiul se află sub o mașină de greutate cu cabluri. Prindeți mânerele, îndoiți coatele într-o poziție de tracțiune și trageți-vă de brațe până când acestea sunt la nivel cu fața. Expirați și mențineți șoldurile nemișcate în timp ce contractați abs-ul, îndoiți-vă spatele și readuceți coatele în coapse.
   • Inhalați pe măsură ce reveniți la poziția de pornire, apoi repetați mișcarea de 12 ori. Nu uitați să faceți mișcări regulate și controlate. Pauză după fiecare repetare, astfel încât mișcările tale nu sunt conduse de impulsul tău.
   • Păstrează-ți gâtul relaxat și nu-ți smulge bărbia. Păstrați întotdeauna un spațiu de măr între piept și bărbie.