Cum se completează carbohidrații (înainte de o cursă)

Conţinut

• etape
• Partea 1 Crearea unei rutine alimentare
• Partea a 2-a Mâncați bine cu o zi înainte de cursă
• Partea a 3-a Recuperați după cursă

În acest articol: Crearea unei rutine alimentare Bine să mănânce Ajunul curseiRecuperarea după cursă20 Referințe

carboloading nu este o dietă în care poți mânca orice vrei. Este o abordare vizată care maximizează potențialul organismului. Mâncarea mai multor carbohidrați cu 3 sau 4 zile înainte de un exercițiu de anduranță precum maratonul poate obține energia suplimentară de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Această modificare dietetică combinată cu un nivel mai scăzut de activitate asigură performanțe mai bune.

etape

Partea 1 Crearea unei rutine alimentare

1. 
   

   
   Cereți sfatul medicului dumneavoastră. Dacă aveți o problemă medicală preexistentă, solicitați sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe orice program de antrenament sau program alimentar. Acest lucru este important mai ales dacă aveți boli precum diabetul, deoarece persoanele cu diabet nu tolerează modificări care le afectează consumul de carbohidrați sau zahărul din sânge.

2. 
   

   
   Crește-ți aportul de carbohidrați. În 3 sau 4 zile înainte de eveniment, 70 până la 80% din aportul caloric zilnic trebuie să provină din carbohidrați. carboloading nu este o creștere a consumului total de calorii, ci mai degrabă să vă concentrați pe calorii din carbohidrați. Dacă acest lucru sună confuz pentru tine la început, mergi mai departe treptat, crescând procentul de calorii până când acestea reprezintă 70% din consumul tău zilnic.
   • Sursele preferate de carbohidrați sunt paste, pâine, iaurt, fasole, porumb, mazăre, orez, lapte, cartofi și cereale.

3. 
   

   
   
   
   Alegeți carbohidrați complexi în prima zi. Prima zi din carboloadingmajoritatea caloriilor dvs. trebuie să provină din carbohidrați greu de asimilat (cum ar fi pâinea sau pastele cu cereale integrale). Acest lucru va oferi corpului tău suficient timp pentru procesarea și depozitarea acestor nutrienți înainte de exercițiul tău de rezistență.
   • Orezul cu cereale integrale este o altă sursă de carbohidrați complexe, bogate în amidon.

4. 
   

   
   Adăugați carbohidrați simpli în a doua zi. A doua zi din carboloading, înlocuiți carbohidrații complexi cu carbohidrați simpli (lactate sau fructe) pe care corpul dvs. le poate asimila rapid pentru câștigul imediat de energie. Dacă nu doriți să vă simțiți letargici în ziua cea mare, evitați alimentele bogate în carbohidrați simpli, dar care conțin grăsimi saturate precum cookie-urile.

5. 
   

   
   
   
   Continuați să luați carbohidrați simpli în a treia și a patra zi. În zilele anterioare cursei, caloriile trebuie să provină aproape în totalitate din carbohidrați simpli, ușor de digerat. Dacă găsiți un aliment bogat în carbohidrați (cum ar fi bananele) care vă plac, folosiți-l ca unul dintre elementele de bază ale dietei.

6. 
   

   
   Luați 5 până la 6 mese mici în timpul zilei. Mâncarea multor carbohidrați în 3 mese mari poate provoca supărarea stomacului și o senzație generală de greutate. În schimb, luați mese mici sau gustări mici distanțate 2 ore pe parcursul zilei. Nu uitați că nu trebuie să mâncați mai mult, trebuie doar să vă măriți aportul de calorii din carbohidrați.
   • De exemplu, puteți pregăti o masă cu 3 felii de pâine cu cereale integrale acoperite cu miere, dar dacă sunteți în căutarea a ceva mai consistent, optați pentru un piept de pui la grătar cu un bol de aluat de grâu.

7. 
   

   
   Mănâncă mai puține alimente bogate în grăsimi și proteine. Evitați mesele grele care conțin multă carne, cum ar fi pui sau vită. Procedați la fel pentru alimentele bogate în grăsimi, dar cu conținut redus de carbohidrați (cum ar fi uleiul de măsline). Caută-ți caloriile în zaharuri simple care îți vor aduce multe calorii și pe care corpul tău le poate asimila cu ușurință (ca mierea).

8. 
   

   
   Evitați alimentele noi. carboloading este deja o schimbare drastică a alimentelor pentru organism. Nu trebuie să vă supraîncărcați sistemul digestiv încercând alimente sau condimente noi în aceste 3 sau 4 zile. Mâncați doar mâncăruri bogate în carbohidrați pe care stomacul dvs. nu le va respinge și care vă vor oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă atinge scopul.

9. 
   

   
   Așteaptă-te să crești în greutate. Pentru un sportiv, ideea creșterii bruște în greutate pare inacceptabilă. Cu toate acestea, cea mai mare parte a acestei greutăți se datorează reținerii de apă și o vei pierde rapid odată terminată cursa.

10. 
    

    
    Pregătiți-vă să suferiți tulburări digestive. O schimbare bruscă și extremă a dietei poate irita ușor stomacul. Pentru a reduce această problemă, evitați alimentele bogate în fibre (de exemplu, fasole) în timpul procesului carboloading .

Partea a 2-a Mâncați bine cu o zi înainte de cursă

1. 
   

   
   Păstrați-vă dieta la 70% calorii din carbohidrați. Nu ambalati carbohidrati in ultima clipa. Vei simți greață și stomac sever supărat dacă mănânci prea mult carbohidrați cu o zi înainte sau în orele de dinaintea cursei. Problema poate fi atât de gravă încât ai putea vomita sau avea crampe pe pistă.

2. 
   

   
   Nu mâncați nimic cu 12 până la 15 ore înainte de cursă. Ultima masă substanțială ar trebui să fie luată între orele 12 și 15 înainte de cursă. Dacă evenimentul este planificat dimineața, înseamnă că trebuie să mănânci o cină bogată în carbohidrați cu o zi înainte pentru a oferi corpului tău timpul pentru a transforma acești nutrienți în energie. Majoritatea sportivilor au un preparat special care le place, cum ar fi o farfurie cu aluat de grâu cu sos marinara.

3. 
   

   
   Luați o mică gustare cu 2 până la 4 ore înainte de cursă. O gustare vă va ajuta să vă ridicați nivelul de energie înainte de a merge la o fugă. Mănâncă niște prăjituri de orez sau o felie de pâine prăjită de grâu cu un fruct. Alegeți o gustare care nu va cântări în stomac încă plin.

4. 
   

   
   Odihnește-te cu o zi înainte de cursa ta. Cu o zi înaintea zilei mari, vă puteți face activitățile zilnice, dar nu faceți nimic care este considerat un exercițiu. Dacă sunteți prea activ, veți reduce sau epuiza rezervele de carbohidrați pe care le-ați avut atât de multe probleme de depozitare. Nu pierdeți eforturile și faceți cât mai puține activități.

Partea a 3-a Recuperați după cursă

1. 
   

   
   Umpleți-vă de energie în timpul cursei. Cu tot ceea ce trebuia să faci pentru a te pregăti, probabil ai uitat că este, de asemenea, necesar să îți păstrezi energia la nivelul potrivit în timpul cursei. Mâncați sau beți între 30 și 60 de grame de carbohidrați cu zahăr pe oră. De exemplu, băuturile cu energie hidratează și ajută la reumplerea energiei.
   • În timpul cursei, aveți grijă de crampe sau dureri de stomac. Dacă începeți să simțiți aceste probleme, faceți o pauză, dar dacă durerea crește, mergeți imediat la medic.

2. 
   

   
   Ia o gustare sărată după cursă. Imediat după cursă, este posibil să simțiți o dorință puternică pentru alimente sărate, deoarece corpul încearcă să înlocuiască toată sarea pe care tocmai a pierdut-o prin transpirație. Pentru a-l ajuta, puteți mânca câteva nuci mixte sau chiar un sac de chipsuri cu multă apă pentru a rămâne hidratat.

3. 
   

   
   Mâncați o masă sau o gustare bogată în carbohidrați. După ce stomacul dvs. s-a calmat, este recomandat să luați o masă constând în principal din carbohidrați pentru a reface glicogenul. Încă o dată, mâncați pur și simplu alimente ușor de digerat cu care sunteți obișnuit. Aveți grijă să nu mâncați prea mult, cu riscul de a vă simți rău.

4. 
   

   
   Reduceți-vă caloriile din carbohidrați. Pentru a evita supărarea digestivă, nu trebuie să vă întoarceți imediat la vechea dietă înainte de cursă, ci să vă reduceți treptat caloriile din carbohidrați și să le înlocuiți cu alte alimente, cum ar fi proteinele. Fii atent la mesele și gustările tale pentru a te asigura că carbohidrații simpli și complexi rămân bine echilibrați în dieta ta.