Conţinut
- etape
- Partea 1 Gestionarea zilelor voastre
- Partea a 2-a Gestionează gândurile și sentimentele negative
- Partea 3 Tratează-te delicat
- Partea 4 Înțelegerea depresiei
Atunci când este diagnosticat cu depresie, medicul vă poate oferi un examen fizic și teste de laborator pentru a exclude potențialele cauze fizice ale depresiei. El ar putea apoi să prescrie un antidepresiv. Cu toate acestea, aceste medicamente durează de obicei între două și opt săptămâni pentru a intra în vigoare. În acest timp, puteți configura noi obiceiuri mai sănătoase pentru a vă gestiona zilele în așteptarea unei diferențe de simptome.
etape
Partea 1 Gestionarea zilelor voastre
- Luați-vă medicamentele conform indicațiilor. Trebuie să luați medicamente pentru a trata depresia la un anumit moment al zilei, în fiecare zi. Este important să le luați exact așa cum vă prescrie medicul dumneavoastră, deoarece respectarea scrupuloasă a dozei va ajuta la reducerea potențialelor reacții adverse pe care le puteți prezenta.
- Nu încetați niciodată să luați medicația decât dacă medicul vă spune să o faceți. Dacă încetați să le luați pe toate dintr-o dată, puteți provoca o revenire exacerbată a simptomelor și puteți avea chiar și simptome de sevraj suplimentare dacă încetați să luați medicamentele după ce le utilizați pentru o perioadă.
- Știți că dacă nu luați medicamentele așa cum vi se cere sau dacă nu le luați deloc, puteți începe să aveți gânduri autodistructive. Dacă vă gândiți la suicid, trebuie să apelați imediat la medic sau la centrul de apel. Dacă este necesar, mergeți la spital.
-
Urmați-vă obiceiurile. Poate fi extrem de dificil să găsești energia de care ai nevoie pentru a te ridica din pat atunci când ai depresie. Obiceiurile de dimineață cu pași mici vă pot ajuta să gestionați ziua mai ușor și puteți începe imediat.- Ridicați-vă la aceeași oră dimineața (inclusiv weekendurile). Când te trezești, fă sarcini simple, de exemplu, poți sta în pat. Apoi concentrează-te să te dai jos din pat. Continuați cu întinderea ușoară. Spălați fața și spălați-vă pe dinți. Mic dejun și medicamente.
- În loc să te gândești să supraviețuiești restul zilei, concentrează-te pe o sarcină la un moment dat.
-
Luați obiceiuri bune de somn. Opriți telefonul, computerul și televizorul și relaxați-vă o oră sau două înainte de a merge la culcare. Evitați cofeina și alcoolul, deoarece vă pot împiedica să dormi suficient de bine. Citiți, faceți o baie sau configurați un ritual înainte de a merge la culcare. Apoi, mergeți la culcare în același timp în fiecare zi.- Când îți îmbunătățești obiceiurile de somn, te poți trezi simțindu-te mai reîmprospătat și mai plin de energie. Lipsa de somn poate avea un efect semnificativ asupra stării tale de spirit, motiv pentru care vei îmbunătăți mult simptomele depresiei dacă pui în aplicare modele sănătoase de somn, acum și mai târziu odată ce medicamentele vor începe să intre în vigoare .
-
Asigurați-vă exercițiu. Acest lucru vă va îmbunătăți starea de spirit. Endorfinele pe care le eliberezi după ce ai fost transpirați în mod natural îți îmbunătățesc starea de spirit. În plus, exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă simțiți mai în siguranță, să vă alinați stresul, să vă gestionați depresia și să dormiți bine.- În timp ce așteptați ca simptomele să se îmbunătățească, nu puneți presiune asupra intensității sau duratei exercițiilor, nu este necesar să faceți exerciții prea obositoare. Trebuie doar să faci suficient pentru a-ți mișca corpul. Încercați activități cu impact scăzut, cum ar fi mersul pe jos, înotul și yoga.
-
Faceți o baie, îmbrăcați-vă și spălați-vă în fiecare zi la aceeași oră. Te vei simți mai bine. Oamenii din jurul tău vor aprecia și ei. Prin includerea acestor tipuri de sarcini în rutina dvs. de dimineață, vă veți simți mai îndeplinit și mai motivat să continuați cu celelalte sarcini care vă așteaptă. Nu este nici o problemă dacă asta e tot ce poți face.
Partea a 2-a Gestionează gândurile și sentimentele negative
-
Urmăriți-vă gândurile. Gândurile depresive sunt extrem de negative. Unul dintre cele mai utile moduri de a depăși depresia este să înveți cum să-ți schimbi modelele de gândire negativă. Va fi foarte dificil să ajungeți singur. Această afacere va fi mult mai productivă dacă sunteți ghidat în schimbarea tiparelor de gândire de către un psiholog sau terapeut care vă va face să urmați o terapie cognitiv-comportamentală. În acest timp, vă puteți concentra pur și simplu pe gândurile voastre nesănătoase.- Când ai un gandaci mare, urmărește-ți gândurile. Ce ți-ai spus în ultimele ore sau zile? Este un pariu sigur că aceste gânduri au fost negative și ceea ce a contribuit la starea ta de spirit proastă.
- Încercați să vă identificați gândurile negative timp de câteva zile. Observați gândurile negative, recunoașteți caracterul lor negativ și inutil în situația dvs. și eliberați-le. Nu uitați că gândurile sunt doar gânduri, nu sunt fapte sau adevăruri.
- După ce ajungeți să observați gândurile negative, puteți încerca să le puneți la îndoială. Lucrurile pe care le spuneți sunt logice și realiste sau sunt exagerate? Vă puteți gândi la dovezi care vă resping gândurile negative? Încercați să abordați gândurile negative, punând degetul pe caracterul lor irațional, înainte de a-ți reformula autosugestiunile într-un mod mai realist.
- De exemplu, ai putea spune: „Simptomele mele nu se vor îmbunătăți niciodată”. Dacă puteți observa chiar o ușoară îmbunătățire a simptomelor dvs., de exemplu, dacă veți dormi mai bine sau vă terminați temele, aceasta este o dovadă care vă invalidează pretențiile. Reformulați-vă autosugestiunile ținând cont de acest fapt. De exemplu, încercați să vă spuneți: „E nevoie de timp pentru ca simptomele mele să se îmbunătățească vizibil, dar am observat că acum dorm mai bine și că îmi pot termina mai ușor temele”.
-
Țineți un jurnal în fiecare zi. Jurnalul este o experiență cathartică care vă permite să vă ușurați grijile, problemele și obiectele de stres pe o bucată de hârtie. Când vine vorba de depresie, jurnalul vă poate ajuta să rezolvați problemele și să urmați modelele simptomelor.- Pune-ți câteva minute la sfârșitul zilei pentru a scrie în jurnalul tău fără să uiți detaliile despre lucrurile întâmplate, ce ai simțit și ce ai gândit. Dacă doriți, puteți duce exercițiul în continuare și întrebați-vă cum ați putea să vă descurcați diferit ziua dacă v-ați schimbat gândurile și reacțiile la situații stresante.
-
Exersați exerciții de relaxare. Deși meditația este o practică recunoscută pentru beneficiile sale pentru sănătate mintală, cu excepția cazului în care sunteți deja un expert, nu aveți disciplina mentală pentru a o face acum. Încercați să faceți exerciții ușoare de meditație pentru a vă reduce stresul. Aceasta ar putea include respirația profundă, yoga, masaje, muzică liniștitoare sau o baie caldă lungă.
Partea 3 Tratează-te delicat
-
Împărțiți sarcinile mai mari. În același mod în care probabil că va trebui să vă simplificați pregătirile de dimineață în pași succesivi mai mici, ar putea fi de asemenea util să faceți acest lucru pentru temele, gospodăria și alte activități. Acest lucru vă va împiedica să acumulați stres suplimentar care vă poate agrava simptomele depresive. De asemenea, vă poate ajuta să rămâneți concentrat dacă depresia vă determină să vă simțiți împrăștiați și neconcentrați.- De exemplu, dacă trebuie să scrii un eseu pentru școală, ar trebui să începi prin a-ți aduna cercetările pe această temă. Apoi, puteți face un proiect dur al disertației. După acest pas, puteți începe să scrieți cele mai clare părți ale minții dvs., indiferent de locul lor în temele. Apoi puteți încerca să descrieți fiecare secțiune a schiței până când veți avea un eseu complet. În cele din urmă, puteți citi din nou documentul și îl puteți corecta. Puteți termina fiecare dintre acești pași o zi după cealaltă (dacă aveți timp) pentru a le face mai gestionabile.
-
Nu faceți presiune asupra dvs. pentru a întâlni alte persoane. Familia și prietenii tăi ar putea crede că ar trebui să mergi la evenimente sociale, dar, în general, nu vei dori să vezi oameni dacă ai depresie. Dacă mai aveți simptome, poate preferați să evitați evenimentele în care există oameni. Dacă acesta este cazul dvs., încercați să găsiți un eveniment în care există mai puține persoane sau în apropierea locului în care vă puteți retrage rapid în casa dvs. dacă situația devine prea dificilă.- Încercați să fiți mai social în fiecare zi, de exemplu, vorbind cu mama sau cu cel mai bun prieten la telefon sau vorbind cu aproapele. Chiar și mici momente de legătură socială îți pot îmbunătăți starea de spirit.
-
Luați puțină lumină solară, chiar și în timpul pauzei de prânz. S-a descoperit că persoanele care au deficiență de vitamina D, produse de lumina soarelui, suferă adesea de depresie. În plus, contactul cu natura ajută la reducerea stresului și a simptomelor depresiei. Un studiu a arătat simptome îmbunătățite la pacienții cu depresie după creșterea în grup. Petreceți-vă timp în aer liber când așteptați ca medicamentele dvs. să aibă efect.
Partea 4 Înțelegerea depresiei
-
Amintiți-vă, este o boală ca oricare alta. Ea este tratată cu medicamente. Nu ai nicio problemă. Există un dezechilibru nesănătos al substanțelor chimice din creierul tău, pe care le poți compara cu diabetul, un dezechilibru nesănătos al zahărului din sânge. La fel ca diabetul, există tratamente eficiente pentru combaterea acestei boli. -
Nu luați suplimente alimentare fără să discutați cu medicul dumneavoastră. Mulți oameni susțin că sunătoare este eficientă ca leac natural pentru depresie. Din păcate, acest tip de supliment alimentar interacționează cu antidepresive și poate duce la o creștere a efectelor secundare, pe lângă o tulburare care poate duce la moarte, sindromul serotoninei. Evitați să luați suplimente alimentare înainte de a discuta despre orice reacții adverse cu medicul dumneavoastră. -
Nu pierde speranța. Dacă vă dați seama că antidepresivele dvs. actuale nu funcționează, este posibil să aveți altele prescrise. Poate trebuie să încercați mai multe opțiuni înainte de a vedea o îmbunătățire semnificativă a simptomelor dumneavoastră.- Dacă ați încercat mai multe medicamente care nu au funcționat după ce le-ați acordat suficient timp pentru a face acest lucru, cereți un al doilea aviz sau test medical. O privire diferită asupra cazului tău ar putea găsi o cauză diferită pentru depresia ta, de exemplu o problemă cu tiroida sau boala sistemului imunitar și te poate ajuta să te întorci la vechiul tău sine.
- Este posibil să se utilizeze alte metode de îngrijire pentru depresie (adică modele de gândire slab adaptate și abilități de management slab) decât medicamentele. De asemenea, puteți primi o combinație de medicamente și psihoterapie pentru a recupera pe deplin simptomele și a duce o viață sănătoasă și productivă.
- Dacă în orice moment simțiți că v-ați rănit pe voi sau pe altcineva, consultați imediat un medic.