Conţinut
În acest articol: Pregătirea pentru a face un flip înapoi Realizarea flip-ului înapoi
Flip-ul din spate este o figură de gimnastică și majorete (știți, majorete) care vă permite să dobândiți noi abilități și care vă va permite să încercați figuri noi și mai complicate. Cu toate acestea, aveți nevoie de antrenament înainte de a stăpâni flip-ul din spate și trebuie mai întâi să stăpâniți coborârea în pod, suportul întins (ATR, numit și echilibru) și flexibilitatea din spate, pentru a evita riscul de rănire. Dacă încercați acasă, asigurați-vă că aveți un spotter și faceți-l ideal pe o saltea sau o saltea de gimnastică.
etape
Partea 1 Pregătirea pentru a face un flip înapoi
-
Găsiți un paznic. Dacă nu ați mai încercat vreodată să vă întoarceți, cel mai bine este să încercați mai întâi la sală cu un antrenor sau un profesionist. Dar dacă vă simțiți suficient de încrezători pentru a face flipul din spate acasă, asigurați-vă că o faceți cu un paznic care vă va ajuta la început. Să aveți un spotter vă va împiedica să vă depășiți limitele de îndemânare și să nu vă răniți capul, gâtul sau spatele.- În mod ideal, spotter-ul dvs. ar trebui să facă și gimnastică sau majorete și să fie familiarizat cu mișcarea. Paznicul tău ar trebui să plaseze o mână în partea de jos a spatelui și cealaltă sub coapse, în timp ce fugi înapoi.
- Mai întâi face un salt de încredere în brațele paznicului tău, pentru a fi sigur că îți poate susține greutatea.
- În mod ideal, ar trebui să existe o saltea în spatele tău, astfel încât să nu te doare în caz că cazi.
- În timpul primelor teste, paznicul te va ajuta să faci mișcarea apăsând pe spate și pe coapse, pentru a te face mai bine să te întorci înapoi. Când începeți să fiți mai încrezători, spotterul va fi doar acolo pentru a vă asigura, dar nu vă va ajuta în mișcare.
-
Întinde bine. Poate doriți să începeți flipul din spate direct, dar orice gimnastă cu experiență sau majorete vă va spune că este vital să vă întindeți înainte de orice exercițiu pentru a o face în siguranță, chiar dacă este doar un salto. Este important să vă încălziți puțin și să vă circulați sângele înainte de a face un flip la spate. Întinderea întregului corp este importantă, așa că gândește-te la întinderea picioarelor, brațelor, gâtului și încheieturilor. Iată câteva extensii pe care le puteți face înainte de a încerca flip-ul înapoi:- Întinde spatele în timp ce faci o coborâre a podului. Invertește întinderea în timp ce te încolăcești și te rostogolești pe pământ. Pentru o altă întindere a spatelui, ridicați-vă în picioare și atingeți vârfurile picioarelor.
- Întindeți gâtul întorcând capul pe o parte și pe cealaltă de 5 ori. De asemenea, puteți întoarce umerii înainte și înapoi.
- Puneți o mână în fața voastră, ca și cum să faceți semnul „Opriți-vă! Și întinde degetele și încheietura mâinii cu cealaltă mână. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Apoi întoarce-ți încheieturile pe o parte și pe cealaltă de 5 ori.
- Stați jos și rotiți-vă gleznele pe o parte și pe cealaltă. Poți să scrii alfabetul în timp ce te întinzi pentru a fi sigur că te-ai întins suficient.
-
Folosiți o suprafață captusită. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să aduceți acasă o saltea de gimnastică destul de groasă, care vă va amortiza fără a intra în ea, cum este cazul unei saltele. Dacă nu aveți acest lucru, luați în considerare posibilitatea de a utiliza o pernă sau o saltea cu canapea lungă, în timp ce aveți grijă să nu intrați prea mult în ea - fiți conștienți că, dacă nu aveți un impuls suficient, puteți cădea pe spate în poziția ATR la în loc să stai pe brațe și să continue mișcarea.- Puteți utiliza, de asemenea, o trambulină dacă aveți unul. Acest lucru vă va permite să câștigați încredere înainte de a încerca pe o suprafață mai grea. Amintiți-vă doar că veți avea nevoie de mai puțină impulsiune pe o trambulină decât pe sol.
- Dacă încercați să vă întoarceți în curte, faceți-o pe o suprafață moale, precum iarba, în loc de beton sau orice altă suprafață mai dură.
Partea a 2-a Efectuarea flip-ului din spate
-
Stai în poziție verticală cu brațele în fața ta. Ține-ți picioarele la distanță la lățimea umerilor și privește drept înainte, la nivelul vârfurilor degetelor. Mâinile tale ar trebui să fie paralele cu pământul atunci când sunt în fața ta. Mențineți spatele drept și flexați ușor genunchii pentru a vă pregăti să vă aplecați.- Puteți, de asemenea, să începeți cu poziția de pornire reală, cu brațele ridicate deasupra capului și apoi să le coborâți paralel cu pământul și să le puneți în cele din urmă peste cap.
-
Flexează picioarele de parcă stai în timp ce ridici brațele deasupra capului. Acum puteți să vă flexați genunchii, ca și cum ar fi să stați pe un scaun. Plasați genunchii direct deasupra picioarelor pentru a începe să luați impuls. În același timp, ridicați brațele peste cap pentru a continua să luați impuls pentru a merge înapoi.- Acest lucru vă poate ajuta să practicați primele două poziții înainte de a intra în flipul din spate.
- Este important să începeți cu o bază solidă, să vă asigurați că veți obține un impuls bun și că vă mențineți o poziție bună pentru a reveni.
-
Continuați să ridicați brațele deasupra capului în timp ce vă împingeți pe picioare. Rotiți-vă brațele înapoi și împingeți în același timp pe picioare pentru a vă ajuta să luați impuls. Trebuie să îți arunci brațele înapoi cât mai departe. Nu trebuie să vă faceți griji dacă brațele se apropie de poziția picioarelor, trebuie să vă faceți griji pentru a întoarce suficient.- Când vă aruncați brațele înapoi, trebuie să le țineți aproape de urechi.
- Asigurați-vă că vă contractați umerii și brațele și înclinați-vă capul înapoi.
-
Continuă să te întorci. Când întoarceți spatele, asigurați-vă că nu vă îndoiți prea mult spatele - ar trebui să existe cel puțin 1 m între poziția de pornire și locul în care aveți de gând să puneți mâinile. Dacă așezați mâinile prea aproape de picioare, puteți fi rănit. Riscați o entorsă lombară.- Picioarele tale trebuie să meargă înapoi și în sus.
- Îndreptați-vă degetele de la picioare ca și cum să le aliniați cu picioarele.
- Ține-ți capul în brațe când te apropii de pământ.
-
Pune mâinile pe pământ. Când terminați rotirea cu spatele îndoit și atingeți podeaua cu mâinile, ar trebui să vă țineți brațele drepte, astfel încât să nu ajungeți mai întâi pe cap. Limpulsia dată cu picioarele și corpul inferior ar trebui să vă permită să vă înclinați corpul și să vă echilibrați pe mâini. Țineți-vă mâinile pe pământ cu brațele întinse de o parte și de alta a capului.- Când puneți mâinile pe pământ, nu puneți nicio presiune pe încheieturi. Folosește pulpa degetelor și a palmelor pentru a-ți susține greutatea. Ți-ai putea răni încheieturile dacă nu respecti aceste sfaturi.
- În acel moment, picioarele tale ar trebui să fie întotdeauna în fața ta, dar corpul tău ar trebui să fie în curând drept, într-o poziție echilibrată.
-
Rotiți-vă picioarele peste voi. În acest moment vă aflați în poziție de echilibru pentru un moment scurt. Trebuie să arunci picioarele peste tine, pentru a ajunge într-o poziție echilibrată și a continua să mergi înapoi. Chiar dacă obiectivul tău este să nu rămâi în echilibru, corpul tău va trece prin această poziție pentru un scurt moment în timpul întoarcerii din spate.- Țineți-vă picioarele cât mai aproape și contractați-vă umerii pentru a sprijini greutatea corpului.
- Nu trebuie să vă contractați genunchii, ci să încercați să vă mențineți picioarele cât mai drepte.
-
Puneți picioarele pe pământ. Picioarele tale ar trebui să coboare la pământ. Asigurați-vă că puneți picioarele ferm pe podea, păstrând drept partea superioară a corpului. Picioarele trebuie să fie răspândite la lățimea umerilor, iar degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate drept înainte ca în poziția inițială. Trebuie să aterizați cu genunchii ușor aplecați și apoi să vă ridicați pentru a termina figura.- Când picioarele încep să coboare, corpul superior ar trebui să înceapă să se îndrepte. Când picioarele ating pământul, brațele și corpul superior ar trebui să se îndrepte.
-
Îndreaptă sus. Când aterizați, îndreptați partea superioară a corpului, așezați-vă brațele în fața dvs. și apoi deasupra capului, picioarele ferm plantate pe pământ și spatele drept. În această poziție finalizați figura. Chiar dacă primele tale încercări de a reveni nu vor fi perfect executate, cu o anumită pregătire vei putea realiza această figură perfect. -
Continuați să vă antrenați. Este nevoie de multă pregătire pentru a reuși și stăpânirea flip-ului din spate. Odată ce vă simțiți confortabil cu flipul din spate fără un spotter, puteți încerca singur singur acasă, pe o suprafață captusită. Te poți antrena să te învârti înapoi, să primești pe mâini, să te pui într-o poziție de echilibru și să te lași să cadă în această poziție. Încercați să faceți o duzină înapoi pe zi și ar trebui să stăpâniți mișcarea.- Una dintre problemele obișnuite este să cadem la o parte în loc să ne întoarcem perfect. Asigurați-vă că picioarele și brațele sunt paralele, astfel încât să nu cădeți la stânga sau la dreapta și să faceți o întoarcere dezechilibrată a spatelui.
- Nu uitați să vă îndoiți spatele, dar nu prea mult. O altă problemă comună cu flip-ul din spate este să îți îndoiți prea mult spatele și să ajungeți aproape în același loc în care ați început. Pare un flip din spate și te-ai putea răni.
- S-ar putea să aveți și greutăți pentru a obține un impuls bun pentru a reuși singur pe spate. Dacă acesta este cazul, puteți practica rotunjirea flip pentru a obține un impuls mai mare pentru a îndrepta.