Cunoştinţe

Cum să gestionezi stresul în școală

Posted on
Autor: Judy Howell
Data Creației: 4 Iulie 2021
Data Actualizării: 1 Iulie 2024
Anonim
Cum să gestionezi stresul în școală - Cunoştinţe
Cum să gestionezi stresul în școală - Cunoştinţe

Conţinut

În acest articol: Gestionarea stresului momentanOrganizePriorizați atenția cuiva

A avea de a face cu stresul în școală este ceva ce majoritatea elevilor trebuie să învețe să facă în timpul anilor de școală. Simțirea suprasolicitată, pierderea controlului asupra studiilor și nu știu ce să faci sau cum să o faci sunt adesea simptome ale acestei forme de stres. Pentru a-l depăși, încercați să vă îmbunătățiți abilitățile organizaționale. Stabiliți priorități și dezvoltați obiceiuri mai sănătoase pentru a reduce la minimum stresul pe care îl simți atunci când frecventezi școala.


etape

Metoda 1 Gestionează stresul pe moment



  1. Învață să înțelegi modul în care corpul tău gestionează stresul. Ai umeri încordați? Începi să respiri mai repede sau ai un gust amar în gură? Stomacul tău se strânge și mâinile încep să transpire și să se agite atunci când te afli într-o situație de stres.
    • Învățând să recunoașteți semnele care vă însoțesc stresul, puteți conecta mai ușor sentimentul pe care îl aveți cu sursa sa.
    • Cu cât mai repede poți detecta semne de stres sau tensiune și cu atât mai devreme poți începe să acționezi pentru a te elibera din această situație stresantă și pentru a te relaxa.




  2. Identificați sursa de stres. Poate fi o persoană, situație sau mediu care are un efect stresant asupra ta. O tehnică bună pentru a învăța să vă combateți stresul este să înțelegeți ce îl provoacă. Uneori această sursă poate fi identificată cu ușurință și alteori va fi mai complicată, deoarece stresul tău poate fi cauzat de o combinație de factori.
    • Surse comune de stres în școală sunt temele, gradele, lipsa somnului, munca excesivă, presiunea de la egal și intimidarea. Dacă sunteți o victimă a intimidării școlare, discutați cu părinții, profesorii sau consilierul școlii pentru a obține ajutorul de care aveți nevoie.
    • Identificați-vă stresorii astfel încât să-l puteți gestiona mai ușor. Dacă găsiți o soluție pentru a contracara acest factor, puteți reduce mai eficient sentimentul de stres.
    • Încercați să nu vă împăcați prea tare când vă simțiți stresați. După ce ai identificat sursa stresului tău, adoptă o atitudine obiectivă. De exemplu, spuneți: „În momentul de față mă simt stresat, dar este un răspuns natural. Nu sunt definit de stresul meu.




  3. Ia trei respirații adânci. Respirația profundă pe diafragmă ajută la relaxare, deoarece activează sistemul nervos parasimpatic. Respirați prin nas, apoi simțiți că inspirația coboară în burtă și exhala ușor prin gură vă va ajuta să vă calmați atunci când vă aflați într-o situație stresantă.
    • De asemenea, puteți ridica, coborî și roti umerii sau întoarceți ușor gâtul. Corpul tău are tendința de a întinde acei mușchi atunci când se simte stresat. Eliberându-le, vei scăpa și de acest sentiment de stres.
    • Respirați adânc înainte de a intra într-o situație stresantă. Vei putea fi mai relaxat și mai concentrat.



  4. Cere ajutor. Dacă nu știți cum să vă descurcați stresul, cereți ajutor. Dacă sunteți la școală, puteți apela la un profesor, consilier sau coleg de clasă. Dacă aveți nevoie de ajutor imediat, discutați cu un coleg de clasă sau cereți permisiunea de a vedea pe cineva care lucrează în altă parte a școlii voastre. Dacă aceasta este o problemă pe termen lung, solicitați ajutor părinților, profesorului sau consilierului școlar.
    • Cu toții avem nevoie de ajutor din când în când. A cere ajutor nu înseamnă că ești dependent sau prost. Dimpotrivă, este un semn de inteligență că îți poți recunoaște propriile limite.
    • Când ceri ajutor, fii cât se poate de specific și explică-ți cum ai identificat problema cu care te confrunți și cum ai încercat să o rezolvi.



  5. Învață să-ți blochezi gândurile. Uneori, să te simți copleșit de evenimente când te afli într-o situație stresantă te determină să gândești într-un mod întâmplător. Dacă vi se întâmplă acest lucru, încercați strategia de a vă bloca gândurile. Acest lucru înseamnă, după cum îi spune și numele, să-ți întrerupi gândurile, să le blochezi sau să le pui deoparte pentru a te concentra pe o situație mai puțin stresantă, timpul de relaxare.
    • De exemplu, poți să spui (cu voce tare sau pentru tine): „Nu simt că simt asta acum. Mă voi concentra pe o altă activitate și voi reveni la asta după prânzul meu. "
    • Această strategie se mai numește „distanțare adaptativă”.



  6. Ieșiți din această situație când este posibil. Dacă nu puteți gestiona stresul într-o situație dată, în fața unei persoane sau într-un cadru specific, puteți lua decizia de a pleca imediat. Să fii fizic dintr-o situație stresantă te va liniști.
    • De exemplu, puteți merge la plimbare, mergeți la baie (care este întotdeauna o opțiune bună în situații private) sau puteți găsi un alt mod de a pleca. Puteți pretinde că ați uitat un obiect din mașina dvs., ceea ce vă va oferi posibilitatea de a ieși imediat și de a lua aerul.
    • De asemenea, vă puteți refugia în anumite zone ale școlii dvs., unde vă simțiți în siguranță. Dacă vă plac spațiile liniștite, de exemplu, puteți merge la bibliotecă atunci când sunteți stresați.
    • Uneori nu va fi potrivit. De exemplu, nu veți putea părăsi camera în mijlocul unui examen sau o prezentare orală. Cu toate acestea, poți pleca în timpul unei conversații cu cineva care este neliniștit de tine. De exemplu, este posibil să-i spui că te simți inconfortabil și că preferi să iei câteva momente pentru tine.

Metoda 2 Sorganize



  1. Pregătiți un program. Un program zilnic ar trebui să includă timpul necesar activităților dvs. obișnuite, un timp de recenzie, un timp pentru a vă decide cu privire la ținuta dvs. etc. S-ar putea să vă simțiți stresați când vă grăbiți sau întârziați. Dacă nu sunteți o persoană dimineață, planificați-vă suficient timp seara pentru a vă pregăti pentru ținuta de a doua zi. De asemenea, permiteți-vă suficient timp în fiecare zi pentru a vă face temele.
    • Îți poți scrie programul sau îl poți memora. Avantajul de a te culca pe hârtie este că vei fi încurajat să o respecți. De asemenea, veți putea bloca sarcini sau activități după ce le-ați făcut.
    • Puteți utiliza, de asemenea, o aplicație pe telefonul sau computerul dvs. pentru a vă structura zilele.
    • Respectarea unui program vă ajută să vă relaxați, deoarece aveți dovada tangibilă că faceți ceea ce vă așteptați să faceți la momentul potrivit. Ești mai puțin stresat de ideea de a nu fi nevoit să faci aceste lucruri în ultimul moment.



  2. Păstrați calendarul într-un loc vizibil și accesibil. Un calendar este o modalitate bună de a organiza și de a vă aminti date și evenimente importante (cum ar fi o programare la medic sau o vizită la bunica). Păstrarea acestuia într-un loc vizibil va permite, de asemenea, familiei dvs. să vă cunoască programul.
    • Dacă vreunul dintre proiectele dvs. vă poate dura câteva zile sau săptămâni, folosiți un calendar pentru a-l împărți în pași mai mici.
    • Utilizarea unui calendar vă va ajuta, de asemenea, să evitați stresul care însoțește de obicei o sarcină semnificativă de muncă pentru a finaliza o sarcină în ultimul moment.



  3. Creați un spațiu de lucru organizat. Definirea unei zone de lucru specifice te va ajuta să te simți mai puțin stresat. Găsiți un loc liniștit și ferit de zgomotul ambiental și de la distrageri și unde vă puteți concentra asupra activității. Planificați mementouri vizuale, markere și toate echipamentele de care aveți nevoie de obicei atunci când studiați.
    • Nu uitați că sistemul dvs. de organizare nu trebuie să semene cu cele folosite de colegii voștri. Cel mai important este că funcționează pentru tine.
    • De exemplu, dacă lucrați pe un computer, este posibil să doriți să închideți browserul dvs. de Internet sau să-i limitați utilizarea, astfel încât să nu petreceți timpul necesar pentru a vă dedica revizuirii activităților dvs. online.



  4. Opriți telefonul. Telefonul dvs. vă poate distrage atenția în timp ce lucrați și vă poate împiedica să vă concentrați asupra temelor, chiar dacă nu îl consultați. Dacă este activat, puteți primi apeluri sau apeluri de la prietenii dvs. și chiar dacă nu, atenția dvs. va fi îndreptată către posibilitatea acestei întâmplări. Opriți telefonul (sau puneți-l în modul "avion"), astfel încât să vă puteți concentra pe studiile dumneavoastră.
    • Dacă sunteți încă distras de telefon, puneți-l într-o altă cameră (întotdeauna oprită).
    • Acest lucru este valabil și pentru celelalte ecrane, cum ar fi o tabletă sau computer pe care nu le-ați folosi pentru a funcționa.



  5. Aveți suficient timp pentru a studia? De obicei, avem nevoie de 40 până la 90 de minute pentru a funcționa eficient. Dacă lucrați mai mult, atenția dvs. poate fi mai mică și dacă lucrați mai puțin, nu veți avea suficient timp pentru a vă concentra eficient. Folosiți un cronometru dacă doriți să limitați clar timpul dedicat temei.
    • Faceți o pauză de 10 minute distanță de spațiul de lucru după fiecare sesiune de recenzie.
    • Rămâneți în picioare în timpul acestor pauze. Miscati-va, deoarece exercitiul va permite sa fiti mai concentrat cand studiati.



  6. Transformă misiunile lungi în exerciții mai mici. Dacă o sarcină pare prea lungă sau prea complicată, puteți încerca să o împărțiți în mai multe părți mici pe care le controlați. Fii specific. În loc să planificați o oră de lucru pentru a examina verificarea istoricului dvs., scrieți despre programul dvs.: „citiți paginile 112 - 224 și scrieți 6 întrebări metodologice despre această parte”.
    • Dacă aveți mult timp pentru a finaliza, puteți începe prin a scrie un rezumat și apoi 5 până la 8 pagini pe fiecare dintre părțile pe care le-ați enumerat. Puteți combina apoi fiecare dintre aceste părți pentru a vă face datoria completă.
    • Dacă trebuie să revizuiți pentru un examen major, împărțiți un subiect în capitole pe care le puteți revizui și păstra mai ușor. Studiu după subiect sau capitol după capitol.



  7. Nu așteptați până în ultima clipă. Dacă sunteți obișnuiți să lucrați în ultima clipă și să scrieți o hârtie cu o seară înainte să trebuie să o returnați, să citiți o carte în întregime cu o zi înainte de examen, știți cu siguranță cât de stresant poate fi această abordare. O ultimă revizuire mai intensă cu o zi înainte de un test vă poate ajuta, dar este mai ușor să vă memorați lecțiile cu câteva săptămâni înainte.
    • Folosiți-vă calendarul pentru a programa sesiuni de revizuire de 2-4 săptămâni înainte de un examen major.
    • Este posibil să fie nevoie să trăiești un pustnic pentru a te revizui corect, dar calendarul tău îți va aminti că în curând vei fi liber să ieși cu prietenii tăi odată ce data testării tale va fi terminată.



  8. Cere ajutor. Toți avem nevoie uneori de ajutor. Dacă nu te poți organiza, roagă-ți o persoană iubită să te ajute. O persoană din afară va avea o nouă privire asupra tehnicii de lucru și vă va putea oferi sfaturi la care nu v-ați fi gândit să vă organizați.
    • Puteți utiliza întotdeauna sfaturile pe care le vor oferi alți oameni și vă vor inspira în modalitățile lor de organizare a spațiului de lucru. Uită-te pe site-uri dedicate sau interesează-te de ceea ce fac prietenii tăi.
    • Dacă puteți angaja un antrenor privat, acesta poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă organiza mai eficient. Problema este că, dacă nu vă familiarizați cu tehnicile lui, va fi mai greu să vă împiedicați vechile obiceiuri să se întoarcă la galop.

Metoda 3 Prioritizează-ți atenția



  1. Înțelegeți cum vă simțiți. Dacă sunteți tipul de persoană care nu încearcă niciodată să-i acorde prioritate sentimentelor, vă veți simți cu ușurință mai copleșit și stresat decât cineva care recunoaște semnele de avertizare ale propriei sale chinuri. Faceți timp zilnic pentru a analiza cum vă simțiți.
    • Încercați să folosiți un termometru al sentimentelor pentru a vă asculta emoțiile. De exemplu, poate trece de la un moment „mișto” la o senzație de „pierdere a controlului”. Dacă temperatura dvs. este prea mare, încercați să vă relaxați. Dacă este prea scăzut, cu siguranță este timpul să începeți un nou proiect.
    • Dacă vă este dificil să vă identificați emoțiile, încercați să stabiliți un grafic, care vă va permite să memorați diferitele emoții și să le identificați pe cele care vă corespund.



  2. Învață să spui nu. Este foarte satisfăcător să desfășori mai multe activități, dar dacă nu ai suficient timp pentru a te dedica fiecăreia, vei ajunge să te simți stresat. Să înveți să spui nu este o calitate importantă care îți va permite să îți trăiești viața mai independent și să obții succesul.
    • A spune nu nu este o marcă de egoism și a spune da la tot nu este sănătos.
    • Pe măsură ce înveți să spui nu, vei învăța să îți prioritizezi bunăstarea mentală.



  3. Estimați volumul de muncă pe care îl puteți lua. Dacă nu treceți bac-ul anul acesta, nu trebuie să începeți să-l analizați. Dacă săptămâna viitoare trebuie să returnați un proiect, evitați să vă supraîncărcați cu un examen programat luna următoare.
    • Dacă sunteți bine organizat, de obicei, veți avea suficient timp pentru ambele. Însă nu pierdeți timpul îngrijorându-vă dacă vă aflați suprasolicitat. Faceți tot posibilul și acordați prioritate lucrărilor pe care trebuie să le faceți mai întâi.
    • Amintiți-vă că nu trebuie să fiți perfect în mod constant. De exemplu, nu vi se cere să aveți un scor optim într-un material cu un coeficient scăzut. Uneori, a face lucrurile destul de bine este o calitate importantă pe care va trebui, de asemenea, să înveți să o stăpânești.



  4. Stabiliți obiective pe termen scurt. Stabilirea obiectivelor pe care le puteți atinge, mai degrabă decât un ideal de atins, ajută la evitarea presiunii și a stresului. Dacă obiectivele dvs. sunt realizabile, veți fi încurajați de oportunitatea de a reuși și de obținerea rezultatului pe care l-ați stabilit pentru voi.
    • Dacă intrați într-o școală nouă, este posibil să simțiți o formă de stres din cauza acestui nou mediu. Un obiectiv realizabil pe termen scurt poate fi acela de a vă putea orienta în această unitate, dar și de a vă face un nou prieten.
    • Pentru a stabili obiective realizabile, trebuie să cunoașteți mai întâi punctele forte și punctele slabe ale cuiva.



  5. Gândiți-vă la obiectivele pe termen lung. Faceți o listă cu lucrurile pe care doriți să le realizați în viitor. Dacă sunteți în liceu, va trebui să începeți să vă gândiți la studiile pe care doriți să le urmați. Dacă doriți să deveniți medic veterinar, va trebui să vă evaluați dragostea față de animale cu nevoia de a studia trigonometria pentru a intra într-o școală veterinară bună.
    • Puneți imagini, fraze și amintiri vizuale ale obiectivelor pe termen lung în spațiul de lucru.
    • Dacă nu știi exact ce vrei să faci, nu contează. Gândește-te la prioritățile și la valorile tale. De exemplu, dacă vă place să lucrați în aer liber, explorați profesiile legate de natură.
    • Vorbeste cu parintii, cu un consilier de indrumare sau cu o persoana de incredere, care iti poate oferi sfaturi si sprijin bun in alegerile tale.



  6. Nu fi influențat de presiunea socială. Stresul în școală nu se limitează la a avea note bune. Interacțiunea cu semenii, conflictele personale, hărțuirea subtilă și discriminarea pot interfera cu capacitatea dvs. de a studia. Pentru a scăpa de stresul acestor presiuni zilnice, găsește cu cine să vorbească. Puteți discuta cu un profesor, inclusiv probleme sociale pe care le întâlniți și pentru care vă poate susține.
    • Încercați jocul de rol în jurul acestei situații sau folosiți un script pentru a vă ajuta să evitați conflictul.
    • Învățarea pentru a te apăra te poate ajuta să te simți mai puțin stresat pe termen lung.
    • Vorbiți în prima persoană singular atunci când căutați să vă exprimați despre aceste presiuni sociale. De exemplu, puteți spune: „Când spui asta, mă simt neliniștit pentru că simt că am întârziat”. Exprimați-vă clar în timp ce vă identificați problema cu această persoană.

Metoda 4 Să trăim mai sănătos



  1. Joacă sport. Cercetările au arătat că exercițiile fizice nu numai că ameliorează stresul, dar îmbunătățesc și capacitatea noastră de a ne concentra și, prin urmare, de a studia. Găsiți un sport care vă place și rezervați-vă suficient timp pentru a-l exersa. Dacă vă place să alergați, să mergeți cu bicicleta, să mergeți, să dansați sau orice altă formă de exercițiu, începeți-vă în această activitate. Exercițiile aerobe (care îți funcționează respirația) și exercițiile anaerobe (cum ar fi ridicarea greutăților) te pot ajuta să îți combți stresul.
    • Jucând sport în mod regulat poate schimba modul în care creierul dvs. produce produse chimice și vă poate ajuta să vă combateți stresul.
    • Jocul sport te ajută să dormi mai bine, un factor important în prevenirea stresului.



  2. Găsiți modalități de a calma presiunea. Dacă sunteți stresat, trebuie să găsiți modalități sănătoase de relaxare. Poți să-ți lovești perna sau să respiri adânc. Du-te la fugă. Scopul tău ar trebui să fie să recunoști că ești stresat și să găsești o modalitate de a nu-i frustra pe cei din jurul tău.
    • Încercarea de a-ți ignora stresul nu este o soluție pe termen lung.
    • Puteți elibera presiunea prin suflare pe spini sau pe o pene. În acest fel, veți inspira adânc și vă veți distrage atenția de la ceea ce vă enervează.



  3. Planificați activități relaxante în program. A-ți face timp pentru a te relaxa, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp și chiar și atunci când ești stresat, este un mod foarte bun de a nu te simți copleșit. Mergeți, faceți o baie cu bule sau faceți o pauză de meditație: toate aceste tehnici vă vor permite să vă relaxați și să puteți fi incluse cu ușurință în programul dvs. zilnic.
    • Găsiți activități care nu vă duc prea mult, cum ar fi sărituri pe un trambulin pentru melodia preferată sau petreceți 10 minute pe zi jucându-vă cu câinele.
    • Amintiți-vă că să vă dedicați puțin timp ceea ce vă face fericit și mai relaxat este esențial pentru a întâlni succesul. Nu te simți vinovat.



  4. Faceți timp să râdeți. S-a dovedit că râsul este una dintre cele mai bune metode de a combate stresul. A lua 30 de minute pe zi pentru a urmări serialul dvs. preferat sau a citi un articol pe un site web ciudat vă poate ajuta să vă relaxați și, prin urmare, să combateți stresul. Treceți printr-o carte cu glume sau urmăriți o scenă din comedia dvs. preferată atunci când trebuie să faceți o pauză.
    • Râsul ajută la eliberarea corpului dvs. atunci când este întins de stres și stimulează relaxarea. Chiar ajută la ameliorarea durerii.
    • Yoga cu râsul este o nouă tendință. Urmărește videoclipuri legate de această practică nouă dacă nu găsești un curs lângă tine. Nu este neobișnuit să vrei să râzi când văd oamenii înnebuniți, chiar dacă este doar un videoclip.



  5. Încercați să cântați pentru a scăpa de stresul dvs. Cântarea ajută la combaterea stresului prin reducerea ritmului cardiac și eliberarea de endorfine care sunt legate de sentimentul de fericire. Indiferent dacă cântați într-un cor sau doar la duș, cântatul este un mod foarte eficient de relaxare.
    • A cânta tare maximizează profiturile pe care le obții pentru a cânta. Dacă nu trăiești singur, s-ar putea să nu te simți confortabil făcând-o. Deci poți cânta mai tare când ești singur acasă sau chiar când conduci.
    • Cântați la radio sau ascultați cântăreața preferată dacă nu puteți cânta singur.



  6. O noapte bună de somn. Dacă vă simțiți stresați, este posibil să nu dormi suficient. Cei mai mulți dintre noi avem nevoie de 8 ore de somn pe zi, uneori mai mult. Totuși, stresul te poate împiedica să dormi, deoarece te gândești prea mult la culcare sau la gândirea persistentă la o problemă pe care o ai, împiedicându-ți să dormi.
    • Evitați să faceți sport cu două ore înainte de a merge la culcare.
    • Încercați să vă culcați la ore obișnuite în timpul săptămânii și în weekend. Du-te la culcare mai târziu în weekend poate fi plăcut, dar poate interfera cu ritmul cardiac.



  7. Mănâncă sănătos. Un răspuns comun la stres este să mănânci prea mult sau alimente care sunt prea grase sau prea dulci. Cu toate acestea, această dietă dezechilibrată vă poate provoca și mai mult stres, determinându-vă să supraalimentați și să luați în greutate. Mențineți o dietă echilibrată consumând alimente bogate în nutrienți și fibre.
    • În loc să mănânci chipsuri, puteți apela la mere, bucăți de morcov sau legume precuțite.
    • Dacă îți dorești brusc zahărul când ești stresat, poți pregăti un smoothie făcut din banane de afine și iaurt ușor. De asemenea, puteți încerca și alte combinații de fructe care vă vor satisface poftele de zahăr, fără să vă creeze mai mult stres.



  8. Evitați cafeaua și alcoolul. Alcoolul și cofeina împiedică organismul să lupte împotriva stresului și crește astfel efectele. Cofeina interferează cu abilitatea ta de a adormi în timp ce alcoolul afectează calitatea somnului tău.
    • Fiți conștienți că multe produse conțin cofeină, cum ar fi ceai, cafea, sodă și băuturi energizante. Clinica Mayo sugerează să vă limitați aportul de cofeină la 100 mg pe zi (ceea ce reprezintă aproximativ o cană de cafea măcinată) dacă sunteți adolescent și nu mai mult de 400 mg dacă sunteți adult.
    • În mod evident, puteți consuma cofeină sau alcool cu ​​moderație atunci când nu sunteți stresat. Cu toate acestea, într-o situație stresantă, aceste substanțe pot avea un efect negativ asupra corpului tău.
    • Nu bea dacă ești minor. Minorii care consumă alcool au mai multe șanse să se angajeze într-un comportament nesigur, precum consumul de droguri sau relații sexuale neprotejate. De asemenea, au mai multe șanse să repete o clasă. Dacă aveți vârsta, consumați alcool cu ​​moderație, 1 băutură pe zi pentru femei și 2 pentru bărbați, potrivit autorităților din domeniul sănătății.