Conţinut
- etape
- Partea 1 Pregătirea pentru a câștiga în greutate
- Partea a 2-a Consumați alimentele potrivite
- Partea 3 Utilizarea tehnicilor pentru mărire
Cele mai multe sfaturi de sănătate și nutriție sunt legate de pierderea de grăsime, nu de aportul de grăsime. Astfel, este posibil să vă lipsească informații despre cum să luați în mod corespunzător grăsimea. Indiferent dacă vrei să te îngrași din motive de sănătate sau pentru că ești un actor care pregătește un nou film, există modalități de a câștiga în greutate, care sunt mai sănătoase și mai sigure decât oprirea sportului și a mânca orice. ce. Urmând dieta corectă, puteți crește în greutate, rămânând sănătos.
etape
Partea 1 Pregătirea pentru a câștiga în greutate
-
Ne vedem la medic. Înainte de a face orice modificări în dietă sau morfologie, ar trebui să faceți un examen complet la cabinetul medicului. Dacă aveți o afecțiune cum ar fi hipertensiunea arterială sau colesterolul ridicat, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să nu luați în greutate. Luați întotdeauna sfatul medicului în serios înainte de a face astfel de modificări.- Dacă aveți anumite tipuri de boli, ar trebui să câștigați în greutate. Problemele tiroidiene, problemele digestive, diabetul și cancerul pot duce la pierderea în greutate severă care îți va pune sănătatea în pericol. Dacă greutatea dvs. nu este suficientă, vă puteți pune sănătatea în pericol, vă puteți slăbi sistemul imunitar, provoca anemie, vă puteți pierde părul și vă puteți reduce densitatea osoasă.
- De asemenea, ai putea fi subponderal din cauza unui nivel ridicat de activitate fizică. Dacă sunteți sportiv, s-ar putea să vă fie bine să luați puțină grăsime, deoarece acest lucru vă poate permite să vă măriți energia și să efectuați antrenamente mai lungi.
-
Stabilește-ți obiectivul. Trebuie să stabiliți un program clar înainte de a începe să luați în greutate. Câte kilograme vrei să iei? Cât timp? Răspunsul la aceste întrebări și stabilirea unui program te vor ajuta să crești în greutate mai eficient.- Începeți să aflați câte kilograme doriți să luați. Acesta ar putea fi un obiectiv personal sau un obiectiv pe care l-ați stabilit cu medicul dumneavoastră. În orice caz, trebuie să aveți un număr concret în minte pentru a începe evoluția.
- Metoda de bază pentru a crește în greutate este de a ingera mai multe calorii decât ardeți. Atunci când vă stabiliți programul, ar trebui să determinați câtă hrană trebuie consumată în fiecare zi pentru a depăși cantitatea de calorii pe care o ardeți. Există mai multe modalități de a face acest calcul. Faceți clic aici pentru a avea un instrument pentru a estima cheltuielile calorice zilnice.
- Citiți Setarea obiectivelor pentru sfaturi despre cum să vă setați sau să vă respectați un obiectiv.
-
Planificați-vă să începeți încet. Inundarea corpului cu sute de calorii în plus este periculoasă pentru inima, tensiunea arterială, digestia și alte funcții corporale. Aclimatizați-vă treptat corpul la acest aport suplimentar de calorii. Începeți să consumați 300 de calorii în plus aproximativ o zi pe săptămână, apoi mergeți la 600 și așa mai departe. Acest lucru vă va ajuta să evitați șocul inițial în regimul de creștere în greutate.- Separați programul de creștere în greutate în doi pași. Determinați cantitatea de greutate pe care doriți să o luați pe săptămână sau lună. Astfel, vă puteți ajuta corpul să se adapteze la această creștere în greutate, fără a începe prea brusc.
- La fel ca pierderea în greutate, creșterea în greutate trebuie să fie progresivă. Este recomandabil să stabiliți, de exemplu, 500 de grame pe săptămână.
-
Definiți un plan de masă. Va trebui să mănânci mai mult pentru a câștiga în greutate. Concentrați-vă asupra alimentelor bogate în nutrienți și calorii peste gunoi. Multe alimente te vor ajuta să crești în greutate și, în plus, să conțină toate substanțele nutritive de care ai nevoie pentru a rămâne sănătos.- Programează să mănânci mai mult de 3 mese pe zi. Mergeți la cel puțin 5 mese pe zi, plus gustări în zi.
- Asigurați-vă că mesele dvs. sunt bine echilibrate. Fiecare masă trebuie să conțină carbohidrați, proteine și grăsimi nesaturate. Acești nutrienți vă vor ajuta să câștigați în greutate.
- Mâncarea mai des este un pic mai scumpă, mai ales dacă este o mâncare sănătoasă. Pe lângă programarea noii diete, puteți face un buget nou.
-
Planifică-te să faci ceva antrenament cu greutatea. În plus față de a lua grăsime, creșterea musculară te va ajuta să crești în greutate. Culturismul vă va permite să profitați de toți acești nutrienți pe care i-ați ingerat. Odată cu aportul de grăsime, câștigul muscular vă va permite să vă mențineți puterea și sănătatea generală.
Partea a 2-a Consumați alimentele potrivite
-
Consumați alimente bogate în grăsimi nesaturate. Desigur, aveți nevoie de grăsime pentru a vă crește masa corporală, dar fiți conștienți că nu toate grăsimile sunt egale. Dacă grăsimile saturate și grăsimile trans ajută la creșterea în greutate, acestea conduc, de asemenea, la creșterea colesterolului și la riscul de boli de inimă. În schimb, grăsimile nesaturate ajută la reducerea riscului de apariție a problemelor cardiace și stimulează sistemul imunitar. Încorporează grăsimea în fiecare din mesele tale.- Când vă puneți în greutate, trebuie să vă concentrați pe acestea grăsimi bune pentru a câștiga grăsime corporală, oferind în același timp corpului tău nutrienții de care are nevoie.
- Nucile, untul de arahide, peștele gras precum somonul sau macroul și avocado sunt bogate în grăsimi nesaturate, calorii și vă oferă nutrienți esențiali. Incorporează-le în mesele tale sau în gustările tale din zi.
-
Mâncați pâine din cereale integrale sau cereale integrale. Carbohidrații sunt surse de energie pentru organism. Dacă nu ardeți energia, aceasta este păstrată sub formă de grăsime, ceea ce vă promovează creșterea în greutate. După grăsimi, carbohidrații sunt cei mai mari contribuitori la creșterea în greutate. Trebuie să consumi mult în alimentația ta.- Ar trebui să vă concentrați pe produsele din grâu integral decât pe produsele făinoase rafinate. Acestea sunt transformate, lipsind cei mai importanți nutrienți. Produsele din făină completă vă oferă carbohidrați, dar și fibre, vitamine și minerale esențiale.
- Înlocuiți produsele rafinate cu pâine integrală, paste integrale și orez integral. Consumați carbohidrați la fiecare masă pentru a câștiga în greutate.
-
Consumați produse lactate obținute din lapte integral. Produsele lactate sunt importante în dieta dvs., deoarece conțin calciu și vitamine. Majoritatea produselor lactate sunt adesea degresate sau slabe, dar ar trebui să favorizezi versiunile complete pentru a-ți crește aportul de calorii și grăsimi. Bea lapte integral și alege brânzeturi și iaurturi făcute din lapte integral.- Gătiti cu unt în loc de ulei pentru a vă crește aportul de grăsime.
- Rețineți că aceste produse au un conținut ridicat de grăsimi saturate. Există totuși dovezi că produsele lactate obținute din lapte integral reduc de fapt riscul unor probleme cardiace.
-
Încorporați cu grijă carnea în dieta dvs. Proteinele și grăsimile găsite în carne sunt importante pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, aveți grijă cu carnea roșie. Studiile au arătat că prea multă carne roșie poate duce la boli cardiovasculare și la mai multe tipuri de cancer. Lipiți 3-5 porții pe săptămână pentru a rămâne sănătos. În restul timpului, ar trebui să consumați păsări de curte pentru a vă aduce proteine și grăsimi nesaturate. -
Adăugați ingrediente bogate în calorii în mâncare. Ai putea mânca majoritatea alimentelor care făceau deja parte din dieta ta, dar ai putea adăuga câteva ingrediente pentru a crește în greutate. Iată câteva opțiuni sănătoase și eficiente:- adăugați ouă fierte în salate
- adăugați brânză la sandvișurile, ouăle și salatele
- adăugați carne în sosuri
Partea 3 Utilizarea tehnicilor pentru mărire
-
Evitați zaharurile prelucrate și rafinate. Doar pentru că încercați să creșteți în greutate nu înseamnă că trebuie să mâncați mâncare nebun toată ziua. Trebuie să vă concentrați pe alimente bogate în calorii, bogate în grăsimi, care vă sunt bune. Zaharurile rafinate nu au valoare nutritivă și pot duce la diabet, probleme cardiace, cavități, probleme hormonale și alte probleme de sănătate.- Limitați alimentele dulci pe care le consumați. Există zahăr în dulciuri, prăjituri, prăjituri și alte deserturi.
- Limitați sau evitați băuturile zaharoase. O cutie de sodă conține mai mult zahăr decât desertul tău mediu.
-
Mâncați chiar înainte de a dormi. Când dormi, corpul tău are nevoie de luni de calorii. Mâncarea pe care o consumi chiar înainte de somn va fi probabil păstrată în grăsimi. Profitați de această proprietate în timp ce luați masa târziu sau faceți un pui de somn după prânz. -
Evitați să beți în decurs de 30 de minute înainte de masă. Lichidele umplu stomacul și s-ar putea să vă simțiți satinat prematur. Pentru a evita acest lucru, evitați să beți în jumătate de oră înainte de mese. Acest lucru vă va asigura că stomacul dvs. este gol și veți putea să vă mâncați întreaga masă. -
Exercitarea. Nu se datorează faptului că încercați să câștigați în greutate că nu puteți juca sport. De fapt, este rău pentru tine să te oprești din mișcare și să devii sedentar.- Culturismul, dacă nu este făcut corect, este probabil să încetinească aportul de grăsime. Antrenamentul de rezistență îți stimulează metabolismul, care arde mai multe calorii. După un antrenament, hrănește-ți corpul suficient pentru a înlocui caloriile pierdute și continuă să crești în greutate.
- Întinde-te în mod regulat. Lipsa de activitate este probabil să contracte mușchii și să te facă să pierzi mobilitatea. Nu uitați să vă întindeți zilnic picioarele, brațele, șoldurile și spatele, astfel încât corpul dvs. să fie în stare bună de funcționare.
-
Utilizați shake-urile proteice pentru a câștiga volum. Pe lângă faptul că mănânci mai mult, îți poți crește și masa corpului folosind băuturi și pudră proteică. Există multe produse care oferă o mulțime de proteine care vă pot crește masa corpului și masa musculară. Nu uitați să urmați instrucțiunile de utilizare a acestor produse.- Praful de proteine din zer este un supliment alimentar popular pentru a adăuga la multe tipuri de băuturi. Ai putea face un smoothie cu fructe, iaurt și câteva doze de pulbere proteică.
- Există, de asemenea, o varietate de băuturi și baruri proteice pe care le-ați putea cumpăra la magazinele de vitamine. Nibblează-le pe parcursul zilei pentru a avea un aport bun de proteine.
- Când cumpărați acest tip de produse, citiți etichetele. Multe produse conțin zaharuri adăugate, care pot fi dăunătoare. Optați pentru produse care conțin doar câteva zaharuri adăugate.