Conţinut
- etape
- Partea 1 Stimulează în timpul zilei
- Partea 2 Gestionați-vă somnul noaptea
- Partea a 3-a Adoptați obiceiuri alimentare bune
- Partea 4 Cunoașterea Remediilor din plante
Narcolepsia este o tulburare de somn al cărei cel mai caracteristic simptom este accesul la somn. Are ca rezultat un somn profund și incontrolabil al pacientului. Potențial dificil de gestionat zilnic, această boală este chiar periculoasă în unele cazuri. Există medicamente care ajută la reglarea simptomelor. Dar soluțiile naturale vă pot ajuta să vă controlați boala. Îți stimulează corpul în timpul zilei și îți gestionează somnul noaptea. O schimbare a obiceiurilor alimentare și a utilizării medicamentelor pe bază de plante sunt, de asemenea, recomandate. dezvoltă aceste piese.
etape
Partea 1 Stimulează în timpul zilei
-
Decideți în avans perioadele de somn. Setați orele de răsărit și de apus. Respectă aceste perioade cât mai mult posibil, astfel încât corpul tău să aibă un ciclu de somn regulat. În acest fel, îți antrenezi corpul și creierul pentru a rămâne activ în timpul zilei, în afara perioadelor de somn pe care le-ai decis. Evitați să adormiți în locuri sau locuri necorespunzătoare.- De exemplu, intenționează să te ridici la 8 dimineața și să te culci la ora 23:00. Urmați zilnic acest program pentru a vă asigura că corpul dvs. are perioade de odihnă și activitate regulate și controlate pe cât posibil.
-
Nu renunțați la ispita de a rămâne mai mult în pat. Când alarma îți sună dimineața, ridică-te fără să aștepți. Nu apăsați butonulațipi Alarma dvs. pentru a vă împinge ridicarea câteva minute. Această schimbare simplă îți poate strica ciclul de somn și poate duce la mai multă oboseală decât dacă te-ai fi trezit la ora programată. -
Dimineața, faceți un duș. Acest gest trimite creierului tău semnalul că perioada de somn s-a încheiat. Îți trezești corpul și creierul. În plus, rețineți că mirosul articolelor de toaletă (săpun, șampon, gel de duș) poate consolida acest semnal.- Pentru un duș și mai energizant, terminați-l cu un jet rece de apă. Acest lucru va crea un șoc, atât plăcut, cât și eficient.
-
Bea apă la trezire și toată ziua. Apa potabilă la răsărit vă ajută să vă activați metabolismul. Drept urmare, corpul tău scapă de ultimele semne de oboseală.- Un pahar mare cu apă rece te împrospătează și te ajută să te trezești toată ziua.
- De asemenea, puteți începe ziua cu un mic dejun ușor pentru a vă activa metabolismul.
-
Înainte de a începe ziua, fă câteva exerciții. Practica exercițiului fizic determină producerea în corpul tău de elemente chimice care îl stimulează și îl mențin treaz. Încercați exercițiile aerobice înainte de a-ți desfășura ziua de curs sau de muncă. Stabiliți o rutină de exerciții de dimineață.- Mersul pe jos, mersul pe jos sau mersul pe bicicletă sunt, de asemenea, activități recomandate. Dacă aveți ocazia, faceți o baie în piscină.
-
Expuneti cat mai mult timp la soare. Lumina soarelui este un semnal de trezire pentru creierul tău. În plus, promovează capacitatea organismului de a sintetiza vitamina D. Aceasta din urmă are multe proprietăți, inclusiv aceea de a oferi energie organismului. Trebuie să stai cât mai mult în zonele însorite. Dacă nu, este posibil să aveți acces la somn. Într-adevăr, creierul tău tinde să interpreteze o cameră întunecată ca un semn de odihnă.- Dacă lucrați într-un birou, aranjați-vă să stați lângă o fereastră mare și să deschideți jaluzelele pentru a lăsa lumina.
- Dacă sunteți acasă, încercați activități în aer liber: plimbați-vă câinele, grădinăritul, jucând sport ... Dacă lucrați acasă, dacă este posibil, stați-vă în grădina dvs. sau sub veranda dvs. Beneficiați de beneficiile luminii solare și sintetizați vitamina D în timp ce lucrați.
-
Faceți exerciții de joasă intensitate pentru a combate somnolența în timpul zilei. Exercitiile fizice, dimineata sau in timpul zilei, iti ofera energia de care ai nevoie pentru a lupta impotriva somnului si a somnolentei din timpul zilei. Exercitiul stimuleaza mintea, corpul si metabolismul. Iată câteva exemple de exerciții simple:- umblă în cameră
- sărituri (picioare între ele și deoparte)
- a face stretching sau yoga
-
Dacă este necesar, planificați goluri. Fiți atenți, deoarece făcând două sau trei capete pe zi, chiar dacă durează mai puțin de 20 de minute fiecare, vă poate crea o stare de somnolabilitate incompatibilă cu tulburarea voastră. Dacă doriți să faceți un pui de somn, asigurați-vă că vine într-un moment de oboseală reală sau după masă. Un pui de somn bine gestionat poate fi benefic și relaxant, făcându-vă mai alert și mai alert.- În ceea ce privește durata somnului, nu depășiți o oră. Evitați să faceți somnul seara, deoarece acest lucru poate provoca insomnie.
-
Nu conduceți dacă vă simțiți stresat sau somnolent. Unul dintre pericolele narcolepsiei constă în faptul că accesul la somn poate apărea în timpul conducerii. Aceste simptome apar mai ales atunci când sunteți stresat, grăbit sau sub influența unei emoții puternice (furie, tristețe ...). Dacă vă aflați într-o anumită stare emoțională sau nervoasă, nu conduceți. -
Stai departe de stres cât mai mult posibil. După cum sa menționat deja, anxietatea și emoțiile intense pot duce la manifestarea simptomelor narcolepsiei, inclusiv accesul la somn. Aceste stări pot declanșa cataplexie, ceea ce reprezintă o pierdere bruscă a tonusului muscular. În acest caz, mușchii nu mai răspund la nicio stimulare, ceea ce duce la căderea pacientului. Pentru a minimiza riscurile, învățați să vă controlați emoțiile, dar și să gestionați situațiile stresante și anxietatea.- Găsiți soluțiile pentru combaterea stresului.
- Învață să iei controlul asupra emoțiilor tale.
- Unele posturi de yoga pot ajuta la limitarea simptomelor narcolepsiei. Yoga este o disciplină cu multe virtuți, inclusiv stimularea corpului. În plus, pentru un narcoleptic, poate scădea frecvența și intensitatea simptomelor bolii. Efectuați următoarele posturi:
- Stai pe covorașul de yoga cu picioarele ușor depărtate. Alătură-ți mâinile respirând adânc cu fiecare mișcare.
- Ridicați mâinile încet, cu degetele îndreptate în sus. Apoi, coborâți-vă până când degetele atinge degetele de la picioare (postura de mâinile până la picioare).
- Apoi culcați-vă pe stomac aducând piciorul stâng și apoi spatele drept.
- Picioarele, ușor despărțite și coapsele sunt lipite de pământ. Ridicați partea superioară a corpului aproximativ 30 cm, folosind brațele (postura de cobră).
- Coborâți încet capul până când vârful nasului atinge pământul. Extindeți-vă brațele peste bust. Întregul tău corp este acum în contact cu pământul.
- Acum ridicați partea superioară a corpului, începând cu capul. Îndoiți un picior pe rând sub corpul rotunjind spatele și atingeți-vă picioarele cu mâinile (postura de copilul).
- În cele din urmă, ridicați-vă și ridicați-vă, cu mâinile strânse. Faceți această serie de mișcări de 15 ori pe zi în lumea reală.
- Lacupresura poate ameliora simptomele în timpul zilei. Lacupresiunea este o metodă derivată din acupunctură. Se bazează pe activarea punctelor de energie ale corpului prin presiunea degetelor, a pumnilor ... Cunoscând punctele de presiune, această tehnică poate fi folosită pentru a lupta împotriva narcolepsiei.
- Primul punct, spune „VG 26 ", Este situat deasupra mijlocului buzei superioare, chiar sub nas. În acest moment exercitați o presiune repetată de câteva secunde. Acest lucru reactivează corpul și mintea, în timp ce scapi de somnolență iminentă. Ești mai viu și mai receptiv, ceea ce poate împiedica boala să se manifeste.
- Există două puncte de o parte și de alta a bazei craniului numită "usi ale constiintei „Sau“VB 20“. Mai exact, sunt la joncțiunea dintre craniu și gât. Cu degetele mari, activați aceste puncte timp de aproximativ cincisprezece minute pe zi. Trebuie să exercitați suficientă presiune pentru a simți o ușoară durere.
- La nivelul spatelui, puncteleV 23 „Și“V 47 „Constituie”marea de vitalitate “. Aceste patru puncte sunt situate pe ambele părți ale coloanei vertebrale, pe o linie orizontală la șolduri. Strângeți-vă pumnii pentru a vă lumina mintea și a reduce somnolența. Zece minute pe zi sunt suficiente, dar fiți atenți dacă spatele este fragil.
- Punctul de presiune "E 36 „Sau“trei ligi Este amplasat pe marginea exterioară a piciorului la aproximativ patru lățimi de deget sub genunchi. Activați-l în fiecare zi cu un masaj de aproximativ zece minute pentru a reduce oboseala.
Partea 2 Gestionați-vă somnul noaptea
-
Faceți o baie fierbinte înainte de a merge la culcare. Temperatura corpului dvs. crește atunci când vă aflați în baie. Lăsând apa, scade din nou. Această schimbare este potențial bună pentru somn. Rămâneți la baie 20-30 de minute și uscați înainte de a merge la culcare.- Bea un ceai din plante cu virtuți liniștitoare. Mușețelul, de exemplu, este cunoscut pentru a promova somnul.
-
Opriți luminile pentru a vă face camera întunecată și confortabilă. Într-o cameră întunecată, creierul tău produce melatonină, un hormon implicat în reglarea somnului. Creați un mediu propice unui somn bun. Minimizați sursele de lumină și zgomot care vă pot deranja.- Închideți obloane și jaluzele.
- Dacă este necesar, instalați un ventilator în camera dvs. Îți poate îmbunătăți somnul. Într-adevăr, îți menține camera la o temperatură ideală și te izolează de zgomotul exterior.
-
Odată ajuns în pat, relaxați-vă. După o zi lungă, s-ar putea să vă faceți griji pentru multe probleme. Găsiți-vă calmul practicând activități relaxante. Sunt posibile mai multe soluții. Găsește-ți al tău și fă-i un obicei când te duci la culcare. Încercați printre următoarele opțiuni:- citeste o carte
- asculta muzica relaxanta
- Meditează
- fă exerciții de respirație
-
Evitați utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare. Lumina de fundal a dispozitivelor electronice, în special a ecranelor, poate reduce producția de melatonină de către creier. Astfel, prin prevenirea secreției acestui hormon implicat în somn, creierul tău rămâne într-o stare de excitare, ceea ce te împiedică să dormi. Cu cel puțin două ore înainte de culcare, încetați să utilizați, printre altele, următoarele dispozitive:- telefon mobil
- smartphone
- televizor
- calculator
-
Încercați să dormi toată noaptea. Acest lucru reduce somnolența în timpul zilei și probabilitatea unui somn. Dacă te trezești în miez de noapte, încearcă să te întorci să dormi în loc să te trezești. Dacă este necesar, aranjați-vă mediul în așa fel încât să promoveze somnul.- Timpul necesar de somn depinde de diverși parametri: vârstă, stil de viață ...
- În general, copiii au nevoie de nouă până la unsprezece ore de somn pe noapte. Pentru adulți (peste 18 ani), sunt necesare șapte până la opt ore.
-
Folosiți-vă patul doar pentru dormit. În caz contrar, creierul îți asimilează patul cu un spațiu de activități și nu mai odihnește. Vă va fi dificil să dormiți și să vă păstrați programele. Ori de câte ori este posibil, evitați să faceți următoarele activități în patul dvs.:- muncă
- mânca
- uita-te la tv
Partea a 3-a Adoptați obiceiuri alimentare bune
-
Mananca lumina. Alege cinci mese simple în timpul zilei pentru trei mese copioase. Într-adevăr, energia folosită de organism în procesul de digestie este evident mai importantă dacă mesele tale sunt grele, ceea ce te obosește. Gândiți-vă la senzația resimțită după masa de Crăciun! În plus, hrana este o sursă de triptofan, un aminoacid esențial, dar trebuie controlată în caz de narcolepsie. Într-adevăr, triptofanul este inclus în compoziția proteinelor precum serotonina sau melatonina, care sunt implicate în somn. Deci, consumând ușor, economisești energie și te simți mai puțin obosit.- Mănâncă patru sau cinci mese ușoare pe zi. În acest fel, corpul asimilează mai puțin triptofan. Ești mai puțin obosit și, prin urmare, mai puțin supus somnului după mese.
-
Crește nivelul de vitamine A, C, D și E. Aceste vitamine ajută la reglarea ciclurilor de somn și la întărirea sistemului imunitar. Mulțumesc în special mâncării, puteți crește cu ușurință contribuția acestor vitamine importante.- Vitamina A este asigurată de consumul de cartofi dulci, spanac, morcovi, pepeni (diverse soiuri, cum ar fi cantalup sau pepene albastru), ardei, mango și broccoli.
- Citricele (lămâi, portocale, clementine ...), struguri, căpșuni, broccoli și spanac sunt surse de vitamina C.
- Producția de vitamina D de către organism este stimulată de expunerea la soare, așa cum s-a văzut mai sus (partea 1, punctul 6).
- Vitamina E este prezentă în tofu, spanac, migdale, semințe de floarea soarelui și avocado.
-
Reduceți cantitatea de carbohidrați. Un aport ridicat de carbohidrați poate stimula producția de triptofan, care intră în sinteza proteinelor care favorizează somnul. Așa că reduceți carbohidrații din dieta dvs.Nu le interzice, dar evitați următoarele produse:- zahăr alb, dulciuri sub toate formele (tare, gelifiate ...)
- cereale dulci, cum ar fi cele consumate la micul dejun
- fructe uscate, gemuri, conserve
- crocante, biscuiți dulci și săraci, prăjituri
- Mănâncă sănătos. Pentru a combate somnolența, includeți o dietă bună de fructe și legume proaspete în dieta dvs.
- Consumul de fructe proaspete și legume verzi în cantitate crește nivelul de antioxidanți din corpul dvs. și reduce accesul la somn.
- Evitați alimentele bogate în grăsimi și zaharuri. Ele cresc nivelul de grăsimi și colesterolul rău, ceea ce promovează somnolența în timpul zilei.
-
Crește-ți aportul de proteine. Proteinele îmbunătățesc performanța psihomotorie și mențin vigilența participând la sinteza hormonilor implicați. Astfel, consumul de alimente bogate în proteine oferă organismului energie pentru a combate somnolența. Sursele de proteine sunt, printre altele:- ouă
- păsări de curte
- carne roșie (de exemplu, vită), carne de porc
- peștele
- tofu
- leguminoase (fasole ...)
- produse lactate
-
Evitați băuturile bogate în cofeină. Dacă această substanță poate ajuta să rămână treaz, efectele sale sunt de fapt dăunătoare pentru un narcoleptic. Într-adevăr, atunci când cofeina este eliminată din organism, riscul de a avea somn crește. În plus, perturbă ciclurile somnului împiedicând să dormi.- Dacă doriți să vă înlocuiți cafeaua de dimineață, gândiți-vă la ceaiul verde. Bogat în antioxidanți și elemente benefice, este mai bun pentru sănătatea ta.
-
Reduceți consumul de alcool și încetați fumatul. Alcoolul și țigările sunt substanțe interesante. Acestea stimulează sistemul nervos mai mult decât este necesar, ceea ce poate duce la tulburări de somn și insomnie.
Partea 4 Cunoașterea Remediilor din plante
-
Gândește-te Gingko biloba. Extractul de Ginkgo biloba conține ginkgolide și flavonoide care au proprietăți antioxidante și stimulante pentru sistemul nervos. Aceste substanțe sunt de asemenea vasodilatatoare. Ele cresc calibrul vaselor de sânge, ceea ce crește fluxul de sânge către creier și cantitatea de oxigen din țesuturi. Aceasta are ca efect reducerea somnolenței și îmbunătățirea capacității de activitate fizică.- Pregătiți un ceai din plante Ginkgo biloba. Pune o cantitate mică de frunze uscate în apă clocotită. Lăsați infuzia acoperind preparatul. Se filtrează și se lasă să se răcească înainte de a bea.
- Ginkgo biloba este de asemenea ambalat în tablete, care pot fi consumate direct. În această formă, se recomandă să luați un comprimat pe zi.
-
Bea ceai de ginseng pentru a rămâne treaz. Ginseng previne somnolența și vertijul. Deoarece ajută la combaterea oboselii și conferă vitalitate organismului, poate reduce simptomele narcolepsiei.- Ginsengul ajută la prevenirea episoadelor de somnolență în timpul zilei prin creșterea aportului de sânge și nutrienți către creier și sistemul nervos.
- Ginsengul este o așa-numită plantă adaptogenă, ceea ce înseamnă că crește rezistența organismului la stres. Stimulează sistemul imunitar și are o acțiune tonică.
- Consumul regulat de ginseng îmbunătățește rezistența și performanța atât mentală, cât și fizică.
- Ginseng poate fi consumat, printre altele, ca supliment alimentar.
- Există, de asemenea, ceai de ginseng.
-
Îmbunătățirea vigilenței dvs. datorită consumului de ardei cayenne (Capsicum annuum). Acest condiment picant te poate ajuta să rămâi treaz în timpul zilei. Adăugați un vârf la mâncăruri, supe și chiar băuturi calde. Rețineți că puteți folosi și ardei cayenne, care este un amestec de ardei cayenne.- Cu toate acestea, evitați să mâncați ardei cayenne la cină sau înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă poate împiedica să dormiți și să provoace insomnie.
-
Încercați decoctul Sida cordifolia. Este o plantă energizantă. Conține lefedrină, un compus chimic cu proprietăți stimulatoare pentru a lupta împotriva somnolenței și amețelilor. Sida cordifolia nu este recomandat dacă aveți hipertensiune arterială sau probleme cardiace. Când aveți îndoieli, consultați un terapeut.- Pregătiți un decoct din Sida cordifolia prin amestecarea a cinci lingurițe de semințe în apă clocotită. Lasa apa sa fiarba cateva minute. Filtrați semințele și lăsați să se răcească înainte de a bea amestecul.
-
Gândiți-vă la extractul de gotu kola (Centella asiatica). Consumul acestei plante va îmbunătăți circulația sângelui și va stimula organismul. Puteți cumpăra extractul de gotu kola în farmacii și magazine specializate.- Gotu kola poate îmbunătăți memoria și capacitatea de concentrare. De asemenea, are efecte benefice asupra sistemului imunitar. În plus, tinde să calmeze oamenii agitați, acționând asupra anxietății.
- Puteți lua între 20 și 60 mg din această plantă pe zi.
-
Luați un decoct de sunătoare (Hypericum perforatum) să te ajute să dormi. Această plantă (numită și planta lui Sf. Ioan) are proprietăți relaxante care fac somnul mai ușor și îmbunătățesc calitatea. Somnul tău este mai profund și mai restaurator.- Bea o ceașcă de ceai de sunătoare înainte de culcare.
- Rozmarinul poate ajuta la reducerea accesului la somn. Rozmarinul este o plantă comună cu miros plăcut ale cărei flori și frunze sunt folosite în diverse scopuri. Poate combate efectele stresului și oboselii.
- Rozmarinul poate fi folosit ca plantă pentru a ridica și aromatiza mâncărurile sau ca ulei pentru uz extern.
- Rozmarinul îmbunătățește circulația sângelui și procesul digestiv. În plus, crește concentrația, ceea ce permite, prin urmare, să facă mintea mai alertă.
- Luați un curs de rozmarin timp de 3 până la 4 luni pentru a reduce accesul la somn. Pune-l cât mai des în mâncărurile tale.