Cunoştinţe

Cum se menține pierderea în greutate

Posted on
Autor: Peter Berry
Data Creației: 20 August 2021
Data Actualizării: 12 Mai 2024
Anonim
Cum se menține pierderea în greutate - Cunoştinţe
Cum se menține pierderea în greutate - Cunoştinţe

Conţinut

În acest articol: Motivați-vă singuri Mâncați bineModificați relația dvs. cu mâncareaVa duce o viață activă28 Referințe

Pierderea în greutate nu este o sarcină ușoară, dar este la fel de dificil să o mențineți. Cu toate acestea, puteți utiliza aceleași strategii pentru a pierde în greutate (mâncați bine și faceți exerciții fizice) pentru a rămâne sănătos. Păstrează aceeași energie și motivație pe care ai avut-o în timpul pierderii și străduiește-te să menții o greutate ideală în timp.


etape

Partea 1 Motivați



  1. Luați-vă greutatea în mod regulat. Este posibil să faceți deja acest lucru pentru a vă înveseli în legătură cu acest proces și pentru a vă motiva să mergeți mai departe. Cu toate acestea, odată ce oamenii își ating obiectivul, simt că și-au „îndeplinit misiunea” și încetează să își controleze greutatea. Este important să nu faci parte din acest grup de oameni. Dacă vă luați greutatea în mod regulat (de exemplu, când ajungeți acasă după antrenament), veți avea un control mai bun asupra kilogramelor în plus care ar putea încerca să revină.



  2. Amintiți-vă realizările pentru a vă motiva. Este incontestabil faptul că a avea un corp sănătos și în formă necesită un angajament mare, forță mentală și o atitudine pozitivă. Totuși, dacă ți-ai atins deja obiectivul și ai reușit să pierzi kilogramele în plus, vei ști că victoria nu a fost ușoară. Ați muncit din greu, transpirați și ați suferit pe tot parcursul programului și nu doriți să vă stricați realizările. Amintiți-vă de aceste sacrificii în timp ce vă pregătiți pentru a menține o dietă specifică și rutina de exerciții fizice.
    • Păstrați imagini la îndemână de când aveți exces de greutate. Puneți-le într-un loc convenabil (precum ușa frigiderului). În acest fel, atunci când simți că pierzi motivația, îți va aminti vizual de corpul tău în trecut și nu mai vrei să te speli.




  3. Gândește-te la viitoarea ta sănătate pentru a te motiva. Pe lângă faptul că țineți cont de momentele dificile prin care ați trecut pentru a vă atinge obiectivele, luați în considerare beneficiile pierderii în greutate. De exemplu, amintiți-vă că aveți mai multă energie, mai multă încredere, mai multă putere și o sănătate în general mai bună decât atunci când ați început programul de slăbit. Vizualizați un viitor fără obezitate, probleme cardiace, hipertensiune arterială și alte tulburări care adesea afectează persoanele supraponderale.



  4. Alăturați-vă unui grup de asistență pentru pierderea în greutate. Există grupuri de asistență personală și virtuală. Atunci când participi la grupuri în persoană, poți obține răspunsuri imediate la situația ta, să simți un sentiment de camaraderie și să fii motivat. În cazul grupurilor virtuale (forumuri și camere de chat), poate trebuie să așteptați un pic să răspundă cineva. Cu toate acestea, rețeaua potențială a părților interesate este în mod evident mult mai mare. Când participați la un grup de asistență, fiți specific cu privire la problema dvs. pentru a obține cel mai bun ajutor din partea persoanelor care au experimentat același lucru. De exemplu, nu spuneți vag ceva de genul: „Câștig în greutate. În schimb, explicați-vă cât de mult timp ați pus în greutate, ce modificări ați făcut în dieta dvs. și orice ar putea avea legătură cu asta.




  5. Atenție la limitele corpului. Oamenii sunt genetic foarte diferiți. Tocmai aceste diferențe afectează ușurința și viteza cu care corpul pierde sau ia (din nou) greutate. În mod similar, dacă ați fost sau sunteți foarte obezi, corpul dvs. a suferit modificări care au schimbat chimia internă. Ele afectează ritmul cu care organismul procesează caloriile. Să fii conștient de semnalele și funcționarea corpului și să fii capabil să le identifici te va ajuta să te gândești concret la modul în care îți poți menține greutatea ideală.
    • De exemplu, dacă ai fost foarte obez, s-ar putea să te simți mai flămând decât altcineva care are aceeași greutate, chiar și după ce ai mâncat aceeași cantitate și calitate a mâncării.
    • Dacă vă chinuiți să vă mențineți greutatea, luați în considerare păstrarea unei greutăți puțin peste valoarea ideală.
    • Rețineți că greutatea poate varia de la un timp la altul. Când evaluați menținerea pierderii în greutate, aveți o marjă de 2,5 kg între valoarea inițială și valoarea țintă. De exemplu, dacă vrei să cântărești 65 kg, dar cântărești 67 de kilograme, nu te panica! Dacă observați că greutatea dvs. începe să se îndepărteze din ce în ce mai departe de valoarea țintă, dublați-vă eforturile.



  6. Aflați mai multe despre sindromul de deficit de recompensă (RDS). Acest lucru se întâmplă atunci când o persoană mănâncă multă hrană pentru a crește nivelul de dopamină, ceea ce îi oferă plăcere. Dacă acesta este cazul dvs., este posibil să nu simțiți atâta plăcere cu dopamina și să ajungeți să mâncați mai mult. Acest sindrom este legat de chimia creierului, nu de voința ta. Aveți grijă să nu lăsați acest sindrom (dacă vă afectează) să interfereze cu obiectivul dvs.



  7. Fii perseverent. În timpul procesului de pierdere în greutate, ați adoptat probabil noi obiceiuri sănătoase. Prin urmare, pentru a menține rezultatele, va trebui să păstrați cât mai multe din aceleași obiceiuri. Chiar dacă aveți probleme (cum ar fi sindromul menționat mai sus), încercați să nu recurgeți la obiceiuri vechi. Modificările aduse stilului tău de viață ar trebui să fie un angajament pe tot parcursul vieții de a deveni o persoană mai sănătoasă și mai fericită.
    • Dacă ați făcut o greșeală și ați făcut alegeri alimentare proaste, reluați imediat obiceiurile alimentare sănătoase. Până la urmă, cu toții facem greșeli din când în când. Cu toate acestea, este foarte important să reluați obiceiurile bune cât mai curând posibil.

Partea 2 Mănâncă bine



  1. Calculați-vă aportul ideal de calorii. Pentru a evita fluctuațiile de greutate, trebuie să știți câte calorii trebuie să consumați pentru a vă menține greutatea ideală. Cantitatea de calorii pe care o consumi în fiecare zi depinde de o varietate de factori, inclusiv înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul de activitate. Acești factori afectează necesitățile calorice. De exemplu, o femeie în vârstă de 90 de ani, care măsoară 1,58 m, va avea nevoie de mai puține calorii decât un bărbat de 25 de ani, care are 1,98 m înălțime. Pe Internet există diferite aplicații și calculatoare care vă vor permite să vă cunoașteți nevoile calorice zilnice.
    • Puteți utiliza un calculator online ca acesta pentru a determina nevoile dvs. de calorii. Există multe site-uri web unde puteți găsi aceste informații.
    • De asemenea, puteți descărca o aplicație pe telefonul dvs., cum ar fi Libra sau MyFitnessPal, pentru a afla câte calorii aveți nevoie pentru a satisface nevoile cheltuielilor dvs. zilnice de energie.



  2. Controlează-ți aportul caloric. După ce ați stabilit câte calorii trebuie să consumați pentru a vă menține greutatea ideală, va trebui să păstrați o înregistrare detaliată a caloriilor consumate, astfel încât să nu depășiți limita zilnică. Verificați etichetele nutriționale pe alimentele ambalate. Astfel, veți ști câte calorii sunt într-o anumită porțiune din alimentele ambalate. Utilizați aceste informații ca ghid pentru a urmări aportul caloric zilnic.
    • Când vă controlați aportul caloric, nu uitați să includeți gustări.
    • Păstrați un jurnal alimentar pentru a ține evidența alimentelor consumate pe parcursul zilei. Țineți un jurnal al activității fizice pentru a urmări cantitatea de activitate fizică pe care o desfășurați în fiecare zi. La sfârșitul zilei, calculați numărul de calorii consumate în funcție de jurnalul alimentar și comparați-l cu numărul de calorii arse conform jurnalului de activitate. Pentru a vă menține greutatea, va trebui să mâncați aproximativ aceeași cantitate de calorii ca și cum ați face efort.
    • Dacă ai ars mai multe calorii decât ai consumat, fă mai puțin exerciții fizice sau încorporează mai multe alimente până când numerele sunt uniforme. Dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți în timp ce faceți exerciții fizice, reduceți numărul de calorii consumate sau faceți mai mult efort.



  3. Mănâncă alimente cu conținut scăzut de grăsimi. O dietă bogată în grăsimi poate fi un obstacol în calea obiectivului tău. Grăsimile au o densitate energetică ridicată. Un aliment bogat în grăsimi precum untul de arahide conține aproximativ 380 de calorii la 1/4 cană. Pe de altă parte, un aliment cu conținut scăzut de grăsimi precum spanacul conține doar 7 pe cană.
    • Cu toate acestea, este important să mâncați puțină grăsime într-o dietă sănătoasă. Puteți încorpora nuci, ulei de măsline și șofran sau semințe în dieta dvs. Aceste alimente conțin acizi grași polinesaturați (grăsimi bune) care ajută la păstrarea sănătății corpului tău.



  4. Mâncați alimente cu puțin zahăr sau fără. Multe alimente conțin adaos de zahăr care favorizează creșterea în greutate. Pentru a vă atinge obiectivul, evitați adăugarea de zahăr și citiți lista ingredientelor pentru alimentele ambalate și procesate. Ingredientele sunt listate în funcție de contribuția lor la greutatea totală a alimentului. Prin urmare, dacă zahărul se află în primele cinci sau șase ingrediente ale unui aliment, înseamnă că este prea mare. Evitați aceste produse pentru a menține greutatea dorită.
    • Caloriile din zahăr nu trebuie să depășească 10% din aportul caloric zilnic.
    • Nu bea sucuri de fructe dulci și băuturi răcoritoare.
    • De asemenea, zahărul vine în alte forme, cum ar fi glucoza, mierea, siropul de malț, fructoza, melasa și concentratul de suc de fructe. De exemplu, dacă ingredientul principal al unui produs este siropul de porumb cu fructoză mare, este important să levitați pentru a limita aportul de zahăr.



  5. Bea multa apa. Apa vă permite să eliminați sare în plus și lichide inutile acumulate în organism. Unele studii au arătat că consumul a două pahare de apă înainte de masă ajută la pierderea în greutate și la menținerea acesteia. În cantități moderate, poate umple stomacul și poate oferi o senzație de sațietate crescută. Cu toate acestea, dacă bei multă apă, corpul tău va elimina direct excesul de lichid. Cantitatea de apă necesară depinde de nivelul de activitate și de masa corpului.
    • Pentru bărbați, aportul zilnic de lichide este de 2,5 până la 4 litri.
    • Pentru femei, aportul zilnic de lichide este de 2 până la 3 litri.



  6. Asigurați-vă că micul dejun este abundent. Nu mâncați mese bogate în calorii, cum ar fi gogoși sau baghete. În general, aceste alimente au un indice glicemic ridicat (o măsură a cât de rapid poate alimenta un nivel de zahăr din sânge), astfel încât acestea vor crește rapid nivelul de zahăr din sânge pentru o perioadă scurtă de timp înainte de a scădea. Când glicemia scade repede, vă va fi foame și vă poate fi tentat să vă stricați eforturile de a menține o greutate sănătoasă. În schimb, mâncați alimente bogate în fibre precum cereale, felii de pâine integrală și vanilie cu fructe precum căpșuni și afine. Consumați cereale cu un produs lactat înlocuitor sau lapte degresat și doar o cantitate mică de unt de arahide sau jeleu cu pâine prăjită.



  7. Planifică-ți mesele. Planificarea meselor este să decizi din timp ce vei mânca printr-un proces. În general, acest program este săptămânal. Alegeți alimentele cu atenție în funcție de conținutul lor nutritiv și caloric (precum și de gustul lor) pentru a vă asigura că pregătiți întotdeauna un fel de mâncare sănătos și complet.
    • Faceți o listă cu alimentele preferate și evaluați dacă acestea își îndeplinesc obiectivele și nevoile dietetice. Dacă nu, căutați alte variante pe anumite ingrediente pentru a găsi o opțiune mai acceptabilă.
    • De exemplu, dacă vă place porumbul cu cremă, dar aveți o dietă vegană la începutul programului de slăbire, puteți înlocui crema cu lapte de soia. În acest fel, puteți mânca preparatele preferate și să mențineți pierderea în greutate în același timp.
    • După planificarea meselor, faceți o listă cu toate ingredientele necesare. Mergeți la supermarket cu această listă și cumpărați numai ingredientele din acesta. Acest lucru vă va împiedica să cumpărați gustări nesănătoase (cum ar fi băuturi răcoritoare și chipsuri de cartofi) și să stocați multe produse în cămară pentru a face mese sănătoase.

Partea 3 Schimbă-ți relația cu alimentele



  1. Luați o abordare sănătoasă a mâncării. Alege fructe și legume proaspete și proteine ​​slabe. Cu toate acestea, trebuie să puteți afișa moderație. Învață să-ți asculți corpul. De exemplu, ar trebui să mănânci doar atunci când îți este foame. În caz contrar, nu luați nimic. Mănâncă ceea ce iubești, dar încearcă să te bucuri de cele mai sănătoase alegeri. Dacă nu vă place ce mâncați, nu veți fi motivați să vă respectați programul.
    • Incorporează grăsimile sănătoase în mesele tale. De exemplu, ouăle înfășurate sunt surse sănătoase de acizi grași omega-3. Se condimentează salate sau se gătește cu ulei de măsline.



  2. Identificați-vă punctele slabe din trecut. Unele persoane au mari dificultăți limitând consumul anumitor alimente și, prin urmare, sunt mai susceptibile să crească în greutate. Dacă ai mânca la început doar două linguri de gheață, ai tendința să iei un vas întreg astăzi? Mâncați de obicei un pachet întreg de chipsuri în același timp? Învățați să identificați obiceiurile alimentare compulsive asociate cu un anumit produs (este alimentul dvs. declanșator) și evitați-l.
    • Păstrați un jurnal alimentar și scrieți ce mâncați și cât de mult în fiecare zi. Examinați-l la sfârșitul zilei și identificați tendințele care indică faptul că aveți dificultăți în a controla dimensiunile porțiunii anumitor alimente.
    • Alimentele care încurajează consumul compulsiv sunt adesea bogate în sare, zahăr și grăsimi. Limitați consumul de produse precum înghețată, cartofi prăjiți și prăjituri.
    • Mănâncă de mai multe ori pe zi. După ce ai mâncat o masă completă, vei înțelege că ești plin atunci când începi să iei calorii în plus.
    • Mănâncă încet. Fie că mâncați o masă completă sau o gustare, mestecați de cel puțin opt ori înainte de a înghiți și luați o înghițitură de apă după fiecare mușcătură. În acest fel, creierul va avea mai mult timp pentru a spune stomacului că nu mai trebuie să mâncați. Pentru a evita supraalimentarea, bucurați-vă de fiecare mușcătură.



  3. Exersați o varietate de activități plăcute în loc să renunțați la ispită. De exemplu, dacă îți dai seama că mănânci gogosi înghețate în mod obligatoriu, păstrează-le și fă exerciții de yoga sau urmărește emisiunea ta preferată. Înlocuirea unei activități plăcute (cum ar fi mâncarea cu binge) cu alta, vă va ajuta să vă depășiți slăbiciunile pentru a vă menține greutatea ideală.
    • Încercați activități manuale, cum ar fi tricotat, cioplit sau desen. De asemenea, puteți învăța să cântați la un instrument muzical. Hobby-urile creative vor fi mult mai satisfăcătoare și vă vor face din ce în ce mai fericiți.



  4. Depășește-ți factorii de risc pentru supraalimentare. Multe motive psihologice și emoționale pot explica de ce oamenii mănâncă prea mult. De exemplu, consumul sub efectul anxietății este o reacție normală la stresul semnificativ. În aceste cazuri, oamenii mănâncă pentru a face față situațiilor dificile. Depresia poate provoca, de asemenea, o dorință puternică de a mânca alimente de confort, cum ar fi înghețată și ciocolată. Persoanele cu ADHD (tulburare de deficit de atenție cu sau fără hiperactivitate) sunt mai predispuse să aleagă alimente nesănătoase. Din fericire, există multe strategii pe care le puteți lua pentru a reduce factorii de risc pentru supraalimentare.
    • În caz de depresie sau stres, căutați metode sănătoase pentru a combate obiceiurile proaste. Yoga, exercițiile de respirație și activitatea fizică sunt strategii utile pentru ameliorarea depresiei și reducerea stresului. De asemenea, luați în considerare consultarea unui terapeut calificat.
    • Dacă simțiți multă presiune în viața de zi cu zi, căutați modalități de a reduce stresul. Faceți timp pentru a merge la cumpărături sau pentru a vă întâlni cu prietenii. Cere ajutor la serviciu sau acasă când ai nevoie. De exemplu, dacă ești un tată ocupat, roagă-ți părinții sau soția să aibă grijă de copii în timp ce mergi la plimbare sau mergi cu bicicleta.
    • Dormi bine noaptea. Adulții au nevoie de cel puțin opt ore de somn pe noapte. Lipsa somnului este legată de niveluri ridicate de stres și depresie.
    • Fiți conștienți de obiceiurile dvs. alimentare. Mâncați în conștientizare deplină și savurați fiecare mușcătură. Nu mâncați în fața televizorului sau a calculatorului sau în timp ce conduceți sau desfășurați orice altă activitate. Mâncarea conștientă creează un sentiment de plenitudine și sațietate.

Partea 4 Să aibă o viață activă



  1. Fă sport regulat. Adaptați-vă rutina actuală pentru a încorpora activitatea fizică în momentele în care nu ați făcut eforturi pentru a evita să pierdeți kilogramele. De exemplu, dacă decideți să integrați exercițiile fizice în rutina dvs. zilnică, puteți merge la cumpărături la serviciu sau la cumpărături, mai degrabă decât cu mașina. Puteți lua scările în locul liftului (în caz că nu trebuie să urcați prea mult). Luați în considerare unele strategii pentru a fi mai activ, fără a fi necesar să vă îndepărtați de obiectivul dvs.



  2. Joacă-te cu copiii sau nepoții tăi. Copiii mici au foarte multă energie. Puteți rămâne activ jucând mingea cu copiii sau nepoții, împingându-i pe un leagăn sau mergând în parc. Astfel, vei fi într-o stare de sănătate bună și mai fericit. Căutați oportunități pentru a vă stabiliza pierderea în greutate jucând jocuri care necesită activitate fizică cu copiii sau nepoții.



  3. Înscrieți-vă pentru o cursă de cinci kilometri sau un maraton. Maratonele și cursele la distanță sunt activități excelente pentru a vă îmbunătăți capacitatea de antrenament. Prin menținerea unei greutăți sănătoase, veți putea performa mult mai bine în cursă. În plus, vei întâlni și alte persoane care, ca și tine, acordă o importanță deosebită fitnessului. Căutați pe internet curse și maratoane din zona dvs.
    • Chiar dacă nu sunteți pe primul loc, ar trebui să fiți mândri că ați câștigat încrederea necesară și ați păstrat linia pentru a participa la o cursă.
    • Nu vă faceți griji pentru a câștiga sau a pierde. Majoritatea celor care participă la acest tip de evenimente fac acest lucru numai pentru plăcerea și satisfacția de a participa. Rularea unei alergări de 5 km de câteva ori pe an este o modalitate excelentă de a rămâne activ. În plus, nu este necesar să fie o competiție, dacă nu o doriți.



  4. Găsiți un partener. Un partener de antrenament bun vă va încuraja să vă respectați programul de exerciții și vă vor motiva să faceți tot posibilul. Partenerul dvs. ar trebui să fie conștient de obiectivele dvs. (mențineți-vă pierderea în greutate, dacă există) și să verificați în mod regulat progresul dvs. pentru a vă asigura că vă îndepliniți obiectivele. Cu un partener, antrenamentul va fi mai distractiv, deoarece vei avea cu cine să vorbești.
    • Nu alegeți o persoană care nu se angajează să rămână în formă și să fie în stare fizică bună. Un partener rău poate fi o distragere care vă împiedică să vă atingeți obiectivele.
    • Din același motiv, nu alege o persoană negativă care se plânge constant în timpul sesiunilor de antrenament.
    • Asigurați-vă că respectați-vă partenerul. Această persoană ar trebui să vă mulțumească suficient pentru a vă atinge obiectivele, a le împărtăși cu dvs. și a le menține pe termen lung, a vă ajuta reciproc în proces și a vă sprijini reciproc, după cum este necesar.



  5. Folosiți un monitor de activitate fizică. De exemplu, Fitbit este o brățară care îți măsoară activitatea pe tot parcursul zilei. De asemenea, vă permite să introduceți informații despre numărul de calorii consumate și arse. Puteți vizualiza aceste informații zilnic, săptămânal sau lunar de pe telefon, computer sau tabletă. Aceste dispozitive fac ca menținerea pierderii în greutate să fie distractivă și ușoară.
    • Aceste dispozitive vă permit, de asemenea, să partajați jurnalul de activitate fizică cu prietenii și membrii familiei de pe rețelele de socializare. Întărirea pozitivă te va motiva mai mult să menții greutatea pe care ai pierdut-o.



  6. Adoptați obiceiurile pozitive dezvoltate în timpul procesului. Vechile obiceiuri sunt greu de oprit. Poate fi pozitiv sau negativ. De exemplu, dacă ești o persoană leneșă și nu faci sport în fiecare zi, poate fi dificil să începi o rutină de antrenament. Cu toate acestea, odată ce te obișnuiești să faci ceva în fiecare zi sau săptămână, este ușor de întreținut. Adoptați obiceiuri pozitive pentru a vă menține pierderea în greutate.
    • Practicați un dialog interior pozitiv. Puteți modifica și păstra aceste modificări. Oricât de dificil ar putea fi, amintiți-vă că o puteți face, ați pierdut în greutate și puteți păstra linia!
    • Continuați să faceți exerciții fizice și să mâncați alimente sănătoase. Continuați să faceți ceea ce ați făcut până acum.



  7. Antrenează-te. Faceți activitate fizică cel puțin 60 sau 90 de minute pe zi. Nu trebuie să faceți 60 sau 90 de minute fără întrerupere pentru a vă bucura de avantajele sportului. De exemplu, antrenează-te dimineața timp de 45 de minute și seara, 30 de minute după muncă. Asigurați-vă că exersați exerciții aerobice (cum ar fi alergarea sau înotul) și exerciții de rezistență (cum ar fi haltere). Continuați să faceți aceeași rutină de exerciții cu care ați pierdut în greutate pentru a menține aceste obiceiuri sănătoase.