Conţinut
În acest articol: Mâncarea alimentelor potrivite Mâncare bună25 Referințe
Știați că puteți mânca în timp ce pierdeți în greutate? Pare prea bine să fie adevărat, nu? Schimbarea a ceea ce mănânci și modul în care o faci te va îmbunătăți sănătatea, te va ajuta să slăbești și te va face să te simți mai bine în fiecare zi. Faceți un pic de exercițiu pentru a maximiza cu adevărat beneficiile!
etape
Partea 1 Mâncarea alimentelor potrivite
-
Mănâncă mai multe alimente proaspete. Alege alimente proaspete, bogate în nutrienți sănătos și sărac în grăsimi.- Adăugarea multor fructe și legume în dieta dvs. vă va ajuta. Pune legume „ascunse” în mâncărurile tale este o modalitate de a o face, precum și reducerea caloriilor în timp ce te bucuri de alimentele pe care le iubești. Studiile au arătat că adăugarea piureului de legume într-un fel de mâncare (de exemplu conopida în macaroane de brânză) îi ajută pe oameni să mănânce cu o sută de calorii mai puține. Legumele adaugă fibre într-un fel de mâncare fără a crește cu adevărat numărul de calorii.
- Pune o mulțime de culori pe farfurie. Asigurați-vă că masa dvs. este colorată: cea mai bună modalitate de a face acest lucru este să adăugați o mulțime de produse proaspete, cum ar fi vinetele, sfecla, calea sau ardeiul galben. Aceste culori te vor ajuta să mănânci mai proaspăt și îți vor face mesele mai apetisante.
-
Mănâncă alimente bogate în fibre. Te vor satisface mai mult. În acest fel, nu te vei arunca pe gustări nesănătoase care te vor face doar să crești în greutate.- De exemplu, fasolea se umple bine, este bogată în fibre și este o sursă excelentă de proteine. De asemenea, sunt ușor de digerat, ceea ce înseamnă că vă veți simți mulțumiți o perioadă (ceea ce vă va ajuta să nu mai mâncați mai mult!).
-
Eliminați sucurile, mâncați fructe. În loc să bei sucuri de fructe sau smoothie-uri care tind să fie bogate în calorii, optează pentru un fruct întreg, precum un măr.- Mâncarea unui fruct întreg vă va umple mai mult decât un singur suc, deoarece fructul conține mai multe fibre. Apropo, acțiunea de a mesteca vă informează creierul că ați mâncat ceva de consecință.
-
Mâncați alimente care conțin multă apă, cum ar fi fructe și legume. Studiile au arătat că persoanele care consumă alimente bogate în apă au un indice de masă corporal mai mic. Apa acestor alimente vă ajută să rămâneți mai mult timp.- Pepene verde și căpșune sunt 92% apă. Alte fructe care conțin multă apă sunt grapefruit, pepene galben și piersic. Cu toate acestea, nu uitați că multe fructe au și un conținut ridicat de zahăr, așa că încercați să vă limitați cantitatea zilnică de fructe.
- Din partea legumelor, castravetele și salata sunt cele mai bogate în apă, deoarece sunt compuse din 96%. Zucchini, ridiche și țelină conțin 95%.
-
Introduceți în alimentația dvs. alimente care ard grăsime. Alegând mâncarea cu grijă, poți pierde câteva sute de grame fără să-ți fie foame. Există multe alimente care ajută la pierderea în greutate, precum ardei iute, ceai verde, fructe de pădure și grâu integral. Ei evită vârfurile de insulină. -
Adăugați grăsimi bune la dieta dvs. S-a dovedit științific că grăsimile mono nesaturate ajută la arderea grăsimilor, în special în stomac. Optați pentru lavocat, Kalamata lolive, ulei de măsline, migdale, nuci și semințe de in și vedeți pierderea în greutate. -
Mănâncă superalimente. Superfood este un termen care este folosit uneori pentru a descrie un aliment bogat în nutrienți care ar trebui să confere beneficii pentru sănătate. S-a dovedit științific că unele superalimente aduc de fapt aceste beneficii, în timp ce altele sunt extrem de populare, în timp ce nimic nu dovedește că sunt cu adevărat bune pentru sănătate.- De exemplu, quinoa este un superaliment legitim pentru că este o proteină completă, adică conține cei opt aminoacizi esențiali pentru țesuturile noastre. În plus, conține mai multe proteine decât majoritatea cerealelor și este mai bogat în calciu, fosfor, magneziu, potasiu și fier decât alte cereale, precum grâu și orz.
- Doar asigurați-vă că faceți niște cercetări înainte de a decide să mâncați niște „superalimente” ușoare.
-
Evitați alimentele care nu sunt sănătoase și conțin calorii goale. Alimentele cu „calorii goale” sunt cele care conțin calorii (care provin din zahăr sau grăsimi solide), dar au o valoare nutritivă mică.- Mâncărurile și băuturile cu cele mai multe calorii goale sunt prăjituri, prăjituri, produse de patiserie, gogoși, sodă, băuturi energizante, băuturi fructate, brânză, pizza, înghețată, slănină, hotdogs și cârnați. Puteți găsi înlocuitori pentru unele dintre aceste alimente. De exemplu, puteți cumpăra cârnați cu conținut scăzut de grăsimi și brânză fără grăsime. De asemenea, puteți găsi băuturi fără zahăr. Pentru alte alimente precum bomboanele și sifonul normal, toate caloriile sunt goale.
-
Mănâncă mai multe supe. Sunt relativ scăzute în calorii. Pe de altă parte, dacă începeți masa cu supă, probabil că veți mânca mai puțin atunci.- Lipiți supele cu un stoc de bulion și conține între 100 și 150 de calorii pe porție. Puteți alege o supă cu bucăți sau catifelate, dar evitați cele în care adăugați cremă.
-
Renunțați la ispită din când în când. Găsește-te cu acest eclair de ciocolată sau cu această felie de pizza. Permițându-vă un mic gol ocazional vă va ajuta să evitați infiltrarea. Dacă mori de ceva, ia-ți un capăt. Amintiți-vă, cu cât vă restricționați mai mult, cu atât veți fi atrasi de ceea ce râvniți.- Încercați să mâncați un bol cu legume crude sau să beți un pahar mare de apă înainte de a vă deplasa. Făcând acest lucru vă va umple și va lăsa mai puțin loc pentru recompensă.
Partea a 2-a Mâncarea bine
-
Mănâncă încet. Creierul tău durează aproximativ 20 de minute pentru a simți sațietatea. Așadar, trebuie să încetiniți, astfel încât creierul dvs. să primească corect informațiile.- Dacă vă este încă foame după masă, așteptați. Produsele chimice pe care creierul le eliberează atunci când mănânci sau bei necesită timp pentru a comunica sațietate. Când volumul lor crește, foamea ta se disipează: de aceea trebuie să faceți o pauză scurtă după ce mâncați înainte de a vă reumple.
-
Folosiți tacâmuri și stați la masă pentru a mânca. Mâncarea cu mâinile tale înseamnă că mănânci mai multe alimente simultan.- Studiile au arătat că oamenii care au mâncat cu tacâmuri mai mari au mâncat mai puțin decât cei care au folosit tacâmuri mai mici.
-
Nu mai mâncați când nu mai aveți foame. Dacă vă simțiți relativ plini după mâncare, opriți-vă și puneți tacâmurile pe farfurie pentru a semnala că ați terminat. Este, de asemenea, un semnal pentru tine și cei din jurul tău, care spune că ai terminat masa.- Amintiți-vă că nu trebuie să vă terminați masa dacă nu vă mai este foame. Mâncați până când aveți 80% plin. Nimeni nu ar trebui să se simtă balonat și bolnav după masă.
-
Bea mai multă apă. Adesea, cineva confundă setea și foamea, ceea ce înseamnă că unul mănâncă, în timp ce nu este necesar. Rămânând bine hidratat, veți simți mai puțină foame în timp ce veți avea un ten mai bun și păr mai strălucitor.- Dacă nu știți dacă senzația pe care o simțiți este într-adevăr foame, încercați să beți un pahar mare de apă, apoi așteptați câteva minute. Dacă nu îți mai este foame, se datorează faptului că corpul tău avea nevoie de apă, de mâncare.
-
Scrie ce mănânci. Este un exercițiu simplu, dar foarte eficient, pentru a vedea dacă îți urmezi planul. De multe ori avem tendința să ne întoarcem la gustare în loc să ne gândim că dieta noastră nu funcționează. Chiar credem că mâncarea noastră ne înșală. Majoritatea oamenilor își subestimează aportul zilnic cu aproximativ 25%.- Puteți descoperi informații utile despre obiceiurile dvs. zilnice și numărul real de calorii pe care le consumați. După ce îți cunoști mai bine obiceiurile alimentare și comportamentul, poți începe să rezolvi problemele care îți împiedică progresul.
- Păstrarea unui jurnal vă va face, de asemenea, mai responsabil.
-
Aflați cum să gestionați mesele în aer liber. Mâncarea sau masa cu oamenii poate fi o provocare. Vrei să mănânci, dar nu vrei să mănânci nimic și riscă să-ți anihileze progresul.- Alegeți alimentele care sunt la aburi, la grătar sau la cuptor, mai degrabă decât prăjite. Evitați felurile de mâncare prezentate ca „pâine”, „crocante” sau „bătute”: acestea sunt cuvintele-cod pentru „prăjite”.
- Nu vă fie teamă să cereți unele modificări. De exemplu, cereți să înlocuiți cartofii sau pâinea cu salata. Cere mai degrabă sosul de lângă pui decât pe el. Acest lucru vă va permite să continuați să mâncați lucruri delicioase, dar fără caloriile inutile.
- Dacă restaurantul în care mâncați are porții deosebit de mari, alegeți să împărtășiți un fel de mâncare cu un prieten.
- Pentru a evita supraalimentarea când ieșiți, apucați o gustare sănătoasă acasă înainte de a pleca. Încercați să mâncați morcov, hummus sau un măr. O gustare înainte de a ieși îți va calma foamea și te va ajuta să îți păstrezi un cap rece când comandați o masă sănătoasă în restaurant.
- Ia să ia. La începutul mesei, cereți să puneți ceea ce nu veți mânca într-o tavă pe care o puteți termina acasă.
- Când comandați o salată, cereți întotdeauna sos și asezonați pe partea laterală. Multe condimente sunt foarte grase și pline de calorii. Ceea ce părea a fi o „alegere sănătoasă” poate conține cât mai multe calorii ca un burger dacă este scăldat într-un sos gras. De asemenea, aveți grijă la alte adăugări calorice, cum ar fi bucățele de slănină și brânză.
-
Așteptați-vă să clipească din când în când. Este probabil ca într-o seară să mănânci prea mult. Vei avea o zi proastă și vei mânca orice. Nu disperați dacă vedeți că vă rătăciți. Atingerea greutății curente v-a luat timp și atingerea greutății dvs. noi va dura și timp.- Pentru a rămâne optimist, răsplătește-te când ai atins obiective mai mici. De exemplu, cumpărați un mic cadou de fiecare dată când pierdeți câteva grame. Ideea recompensei va fi motivația voastră.